Раньше говорили: чтобы сохранить зрение, нужно есть много черники и морковки. Теперь утверждают: для глаз полезны не сами овощи или ягоды, а лютеин, что входит в их состав. Рассказываем, что это за вещество, зачем он нужен в организме и можно ли вовремя выявить его дефицит.
Что такое лютеин
Лютеин — это каротиноид, иными словами — пигмент, который придаёт привычную жёлто-зелёную окраску многим овощам. Он содержится в листьях, цветках и плодах, а также входит в состав водорослей. И хотя на самом деле этот пигмент — жёлтого цвета, его очень много именно в зелёных овощах — например, капусте и брокколи.
Лютеин попадает в организм с пищей, проникает в кровоток и неравномерно распределяется по всему организму. Больше всего его обнаруживают в сетчатке глаза. Не удивительно, ведь именно здесь находятся клетки, отвечающие за восприятие света. Поэтому лютеин часто называют «стражем сетчатки», подчёркивая его исключительную роль для нормального зрения. Много лютеина также присутствует в других структурах глаза: радужке, хрусталике и сосудистой оболочке.
До 50% всего лютеина находится на небольшом отрезке в центральной части сетчатки. Его величина не превышает 1,5 мм.
Зачем нужен лютеин
Лютеин — мощный антиоксидант. Он помогает защищать клетки сетчатой оболочки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Лютеин подавляет развитие опасной реакции — окислительного стресса, и тем самым препятствует разрушению рецепторов глаза, отвечающих за восприятие света.
Кроме того, известно, что лютеин способствует укреплению иммунной системы и замедлению процессов старения. Клинические исследования показывают, что он может снижать риск развития катаракты. Механизмы этой защиты пока в полной мере изучить не удалось. Есть мнение, что это свойство лютеина также основано на его способности защищать от развития окислительного стресса.
В одном из исследований, опубликованном в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science в 2015 году, была доказана однозначная связь между высоким уровнем употребления лютеина и снижением риска развития возрастной макулярной дегенерации сетчатки. Это хроническое заболевание возникает у людей пожилого возраста, приводит к значительному снижению зрения и даже слепоте. В исследовании участвовали десятки тысяч человек. Результаты показали: у людей, которые регулярно употребляли продукты, богатые лютеином, риск развития этой возрастной патологии оказался на 25% реже меньше.
Известно, что лютеин может уменьшать проявления синдрома сухого глаза. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, эксперты проанализировали влияние лютеина и других каротиноидов на общее состояние здоровья глаз. Они пришли к выводу, что лютеин в сочетании с другими микронутриентами значительно улучшает функционирование слёзной железы и может уменьшить дискомфорт, связанный с синдромом сухого глаза.
Лютеин полезен не только для зрения. Недавние исследования показали, что этот каротиноид может также способствовать улучшению когнитивных функций. Результаты одного такого исследования были опубликованы в журнале Frontiers in Aging Neuroscience. Оказалось, что приём добавок, содержащих лютеин, улучшал память и концентрацию внимания у пожилых людей. Учёные собираются провести новое исследование среди пациентов более молодого возраста, и выяснить, может ли пигмент повлиять на когнитивные функции в этой категории.
Как проявляется нехватка лютеина
К сожалению, дефицит лютеина не имеет специфических симптомов, по которым его сразу можно было бы заподозрить. Нехватка этого пигмента сказывается на состоянии сетчатки — вот только изменения развиваются постепенно. Их обычно не связывают с питанием или дефицитом какого-либо элемента. В частности, возрастная дегенерация сетчатки встречается у 20% людей старше 65 лет — и снижение зрения обычно связывают именно с подобными патологическими процессами.
Косвенно о нехватке лютеина может говорить повторяющееся чувство жжения в глазах — как будто песок насыпали, ощущение инородного тела, дискомфорт при ношении контактных линз. Однако так всегда проявляется синдром сухого глаза, но не обязательно его причиной будет именно дефицит жёлтого пигмента.
Считается, что риск дефицита лютеина появляется у людей, которые много времени проводят за книгами, документами или компьютером — то есть постоянно нагружают глаза. Эксперты советуют им добавлять лютеин в свой рацион, не дожидаясь ухудшения работы слёзных желез или снижения зрения.
Где взять лютеин
В организме человека лютеин не синтезируется, поэтому он должен постоянно поступать с пищей. Он отличается высокой биодоступностью — около 80%, а это значительно больше, чем у большинства других каротиноидов. На его усвоение влияет содержание липидов в пище. Поэтому в различных фармацевтических препаратах и биологически активных добавках лютеин часто идёт в комплексе с фосфолипидами.
Много лютеина находится в таких продуктах:
- брокколи;
- капуста;
- шпинат;
- петрушка;
- зелёный горошек;
- кукуруза;
- морковь;
- ягоды;
- яичный желток.
Предупредить дефицит лютеина можно, если добавить эти продукты в пищу — прежде всего зелёные листовые овощи. Кроме того, овощи и зелень богаты клетчаткой, а значит, пойдут на пользу не только глазам, но и пищеварительному тракту. Лучше есть их свежем виде — после термической обработки многие продукты теряют часть полезных веществ.
Рекомендуемая суточная доза лютеина варьируется в различных медицинских источниках. В большинстве исследований рекомендуют употреблять от 6 до 20 мг лютеина в день. Это не всегда возможно сделать только лишь коррекцией питания, поэтому можно принимать лютеин в виде биологически активных добавок — после консультации с врачом.
В сетчатке глаза содержится и приносит пользу не только лютеин, но и другой пигмент — зеаксантин. Подробнее о нем читайте в статье «Продукты питания для сохранения зрения».
