Действенные комплексы упражнений для красивого пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

О привлекательном прессе мечтают не только женщины, но и мужчины. Атлетичный рельеф не только привлекает повышенное внимание, но и является предметом гордости своего обладателя. Нередко новички совершают грубую ошибку, выполняя упражнения для поперечной и прямой мышцы пресса и забывая о косой мускулатуре. А между тем именно эта область позволяет создать полноценный рельеф и эстетичный силуэт.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Анатомия кубиков пресса

Анатомия кубиков пресса

Чтобы правильно и без вреда для здоровья прокачать косую мускулатуру пресса, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной области тела.

Пресс состоит из нескольких крупных пучков мышц:

  • прямые мышцы пресса.

Это крупные пучки мускулов, которые занимают значительную часть брюшной области от ребер до паховой зоны;

  • поперечные мышцы пресса.

Брюшная мускулатура, пролегающая под прямой и косой мускулатурой. Пучки этих мускулов создают своеобразный пояс из мышечных волокон около талии;

  • косые мышцы пресса.

Они подразделяются на внутренние и наружные мускулы. Внутренние разглядеть почти невозможно, поскольку они располагаются непосредственной под наружными и создают каркас для будущих кубиков пресса. Наружные косые мускулы и являются теми самыми «кубиками»: именно благодаря им рельеф брюшной зоны способен выглядеть эстетично и заметно.

Для того чтобы получить равномерно развитый рельеф живота, необходимо выполнять физические упражнения не только для поперечных и прямых мускулов, но и для косых. В этом случае силуэт получится максимально симметричным и гармоничным.

Практические рекомендации по проработке косых мышц

Практические рекомендации по проработке косых мышц

Как мужчинам правильно прорабатывать косые мускулы с помощью упражнений? Помогут полезные советы профессионалов:

  • начинайте силовой тренинг с небольшой разминки;
  • через 1-2 часа после занятия должен последовать белковый прием пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с малых весов;
  • регулярно меняйте комплексы физнагрузок для внесения разнообразия;
  • меняйте режимы тренировок (круговые, сплиты, кроссфит) во избежание тренировочного застоя;
  • завершайте каждое занятие элементами на растяжку;
  • постепенно увеличивайте число сетов и повторов для достижения лучших результатов;
  • прорабатывайте косые мышцы брюшины на регулярной основе, не менее 2 раз в неделю.

Лучшие физические упражнения для косой мускулатуры новичкам

Даже если человек в спорте не новичков, но к прокачке косой мускулатуры прибегает впервые, начинать выполнение упражнений необходимо с базового комплекса самых простых нагрузок. Начинающему спортсмену необходимо повысить общую выносливость, подготовить базу для последующих интенсивных физнагрузок, укрепить крупные группы мышц и адаптировать их к последующим тренингам. Также базовые нагрузки позволяют изучить правильную технику выполнения элементов, чтобы тренировки не проходили вхолостую, а были максимально эффективными.

К списку лучших базовых физических упражнений для начала работы над косыми мышцами относятся следующие элементы.

  • Наклоны из стороны в сторону.

Они отлично улучшают эластичность боковой мускулатуры и прямо воздействуют на внутренние косые мышцы.

  • Наклоны из стороны в сторону с отягощением.

Отягощение позволяет мышечным волокнам расти. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с парных снарядов: гантелей или гирь. В ходе выполнения упражнения нельзя выгибать позвоночник или прогибать поясницу.

  • Подъем ног в висе на турнике.

Эта простая базовая нагрузка успешно воздействует сразу на все пучки брюшной мускулатуры: на косые, прямые и поперечные мышцы. Достаточно повиснуть на перекладине, выпрямив позвоночник, и из этого положения поднимать выпрямленные ноги до параллели с полом, задерживаясь на пиках напряжения в статике.

  • Косые скручивания.

Основная физическая нагрузка для новичков, позволяющая проработать и глубинные, и наружные косые мускулы. Выполняется лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки завести за голову. На вдохе следует оторвать корпус от пола не более чем на 40 градусов, а локтем правой руки коснуться левого колена. Затем следует вернуться в начальную позицию и коснуться локтем левой руки правого колена.

  • Боковая планка.

Одна из лучших изометрических нагрузок для задействования косой мускулатуры. По максимуму напрягает внутренние мышцы, формируя и оттачивая кубики пресса. Выполняется из положения обычной планки с переворотом на одну сторону, без прогиба в области бедер и таза.

Для достижения лучшего эффекта выполнять мужчинам-новичкам такую тренировку рекомендуется 3-4 раза в неделю в совокупности с комплексами на прямые и поперечные мышцы пресса. Оптимальный режим выполнения – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Для повышения интенсивности тренинга специалисты советуют выполнять вышеуказанный список физнагрузок в круговом режиме (друг за другом по очереди в 6-7 циклов).

Упражнения для опытных спортсменов

Упражнения для опытных спортсменов

После того как физические упражнения предыдущего комплекса будут выполняться без сложностей, необходимо перейти на новый уровень и повысить интенсивность силового тренинга. Это позволит достичь идеального косого пресса и закрепить результат на долгое время.

Продвинутым атлетам рекомендуется заниматься с дополнительным утяжелением, чтобы прокачка мускулатуры проходила эффективнее. В условиях зала в качестве отягощения могут выступать пояса-утяжелители, а также специальные манжеты. В домашних условиях можно использовать инвентарь с более мощным весом.

В комплекс физических нагрузок для продвинутых атлетов на косые мышцы могут входить различные эффективные элементы.

  • Косые скручивания в висе на перекладине.

Из положения виса необходимо выполнить касание правым локтем правой стопы, затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой рукой и левой стопой.

  • Наклоны с тяжелым грифом.

Отягощение с весом около 20 кг мощно нагружает косые мускулы, укрепляя мышечные волокна и формируя четкие кубики пресса.

  • Косые скручивания с гирей.

Упражнение выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. На вдохе следует оторвать корпус от пола на 30-40 градусов, держа гирю перед собой. Ритмичными движениями следует перемещать гирю слева направо, фиксируясь в статичной позиции на пиках напряжения.

  • Боковые подъемы таза с отягощением.

Практикуются из положения боковой планки на вытянутой руке. Свободную руку следует расположить на талии. Выполняются предельные подъемы таза до максимально возможной высоты попеременно с опусканием таза до пола.

  • Боковая гиперэкстензия (на скамье или фитболе).

Можно выполнять элемент на скамье (в зале) или на фитболе (дома). Потребуется расположиться на боку на опоре, чтобы выполнять попеременные подъемы и опускания корпуса в гиперэкстензии, с напряжением брюшной мускулатуры на моментах подъема.

Добиться кубиков пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома, если вооружиться дополнительным инвентарем и проводить тренировки по строгим правилам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 04.07.2019 05:37, обновлено 17.04.2020 19:43
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Фитнес-тренировки на фитболе: комплекс упражнений на пресс
Хотите укрепить мышцы пресса без специальных тренажеров? Выполняйте упражнения с гимнастическим мячом!
Фитнес для пресса: рекомендации и программы упражнений
Как сделать живот плоским, а брюшные мышцы упругими? С помощью гимнастики и действенных тренинг-программ.
Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек
Как прокачать брюшной пресс в домашних условиях? Рассмотрим эффективные упражнения на все мышцы живота.
Прокачка пресса с эластичной лентой: упражнения на все группы мышц
Ищете универсальный снаряд для тренировок? Предлагаем использовать фитнес-резинку в своих упражнениях.
Главные ошибки при работе над прессом
Упорно занимаетесь, но не видите кубики пресса? Узнайте, какие ошибки вы делаете при работе над рельефом!
Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения
Как сделать талию тонкой и укрепить косые мышцы пресса? С помощью упражнения «Диагональные скручивания»!