О привлекательном прессе мечтают не только женщины, но и мужчины. Атлетичный рельеф не только привлекает повышенное внимание, но и является предметом гордости своего обладателя. Нередко новички совершают грубую ошибку, выполняя упражнения для поперечной и прямой мышцы пресса и забывая о косой мускулатуре. А между тем именно эта область позволяет создать полноценный рельеф и эстетичный силуэт.
Анатомия кубиков пресса
Чтобы правильно и без вреда для здоровья прокачать косую мускулатуру пресса, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной области тела.
Пресс состоит из нескольких крупных пучков мышц:
- прямые мышцы пресса.
Это крупные пучки мускулов, которые занимают значительную часть брюшной области от ребер до паховой зоны;
- поперечные мышцы пресса.
Брюшная мускулатура, пролегающая под прямой и косой мускулатурой. Пучки этих мускулов создают своеобразный пояс из мышечных волокон около талии;
- косые мышцы пресса.
Они подразделяются на внутренние и наружные мускулы. Внутренние разглядеть почти невозможно, поскольку они располагаются непосредственной под наружными и создают каркас для будущих кубиков пресса. Наружные косые мускулы и являются теми самыми «кубиками»: именно благодаря им рельеф брюшной зоны способен выглядеть эстетично и заметно.
Для того чтобы получить равномерно развитый рельеф живота, необходимо выполнять физические упражнения не только для поперечных и прямых мускулов, но и для косых. В этом случае силуэт получится максимально симметричным и гармоничным.
Практические рекомендации по проработке косых мышц
Как мужчинам правильно прорабатывать косые мускулы с помощью упражнений? Помогут полезные советы профессионалов:
- начинайте силовой тренинг с небольшой разминки;
- через 1-2 часа после занятия должен последовать белковый прием пищи;
- увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с малых весов;
- регулярно меняйте комплексы физнагрузок для внесения разнообразия;
- меняйте режимы тренировок (круговые, сплиты, кроссфит) во избежание тренировочного застоя;
- завершайте каждое занятие элементами на растяжку;
- постепенно увеличивайте число сетов и повторов для достижения лучших результатов;
- прорабатывайте косые мышцы брюшины на регулярной основе, не менее 2 раз в неделю.
Лучшие физические упражнения для косой мускулатуры новичкам
Даже если человек в спорте не новичков, но к прокачке косой мускулатуры прибегает впервые, начинать выполнение упражнений необходимо с базового комплекса самых простых нагрузок. Начинающему спортсмену необходимо повысить общую выносливость, подготовить базу для последующих интенсивных физнагрузок, укрепить крупные группы мышц и адаптировать их к последующим тренингам. Также базовые нагрузки позволяют изучить правильную технику выполнения элементов, чтобы тренировки не проходили вхолостую, а были максимально эффективными.
К списку лучших базовых физических упражнений для начала работы над косыми мышцами относятся следующие элементы.
- Наклоны из стороны в сторону.
Они отлично улучшают эластичность боковой мускулатуры и прямо воздействуют на внутренние косые мышцы.
- Наклоны из стороны в сторону с отягощением.
Отягощение позволяет мышечным волокнам расти. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с парных снарядов: гантелей или гирь. В ходе выполнения упражнения нельзя выгибать позвоночник или прогибать поясницу.
- Подъем ног в висе на турнике.
Эта простая базовая нагрузка успешно воздействует сразу на все пучки брюшной мускулатуры: на косые, прямые и поперечные мышцы. Достаточно повиснуть на перекладине, выпрямив позвоночник, и из этого положения поднимать выпрямленные ноги до параллели с полом, задерживаясь на пиках напряжения в статике.
- Косые скручивания.
Основная физическая нагрузка для новичков, позволяющая проработать и глубинные, и наружные косые мускулы. Выполняется лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки завести за голову. На вдохе следует оторвать корпус от пола не более чем на 40 градусов, а локтем правой руки коснуться левого колена. Затем следует вернуться в начальную позицию и коснуться локтем левой руки правого колена.
- Боковая планка.
Одна из лучших изометрических нагрузок для задействования косой мускулатуры. По максимуму напрягает внутренние мышцы, формируя и оттачивая кубики пресса. Выполняется из положения обычной планки с переворотом на одну сторону, без прогиба в области бедер и таза.
Для достижения лучшего эффекта выполнять мужчинам-новичкам такую тренировку рекомендуется 3-4 раза в неделю в совокупности с комплексами на прямые и поперечные мышцы пресса. Оптимальный режим выполнения – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Для повышения интенсивности тренинга специалисты советуют выполнять вышеуказанный список физнагрузок в круговом режиме (друг за другом по очереди в 6-7 циклов).
Упражнения для опытных спортсменов
После того как физические упражнения предыдущего комплекса будут выполняться без сложностей, необходимо перейти на новый уровень и повысить интенсивность силового тренинга. Это позволит достичь идеального косого пресса и закрепить результат на долгое время.
Продвинутым атлетам рекомендуется заниматься с дополнительным утяжелением, чтобы прокачка мускулатуры проходила эффективнее. В условиях зала в качестве отягощения могут выступать пояса-утяжелители, а также специальные манжеты. В домашних условиях можно использовать инвентарь с более мощным весом.
В комплекс физических нагрузок для продвинутых атлетов на косые мышцы могут входить различные эффективные элементы.
- Косые скручивания в висе на перекладине.
Из положения виса необходимо выполнить касание правым локтем правой стопы, затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой рукой и левой стопой.
- Наклоны с тяжелым грифом.
Отягощение с весом около 20 кг мощно нагружает косые мускулы, укрепляя мышечные волокна и формируя четкие кубики пресса.
- Косые скручивания с гирей.
Упражнение выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. На вдохе следует оторвать корпус от пола на 30-40 градусов, держа гирю перед собой. Ритмичными движениями следует перемещать гирю слева направо, фиксируясь в статичной позиции на пиках напряжения.
- Боковые подъемы таза с отягощением.
Практикуются из положения боковой планки на вытянутой руке. Свободную руку следует расположить на талии. Выполняются предельные подъемы таза до максимально возможной высоты попеременно с опусканием таза до пола.
- Боковая гиперэкстензия (на скамье или фитболе).
Можно выполнять элемент на скамье (в зале) или на фитболе (дома). Потребуется расположиться на боку на опоре, чтобы выполнять попеременные подъемы и опускания корпуса в гиперэкстензии, с напряжением брюшной мускулатуры на моментах подъема.
Добиться кубиков пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома, если вооружиться дополнительным инвентарем и проводить тренировки по строгим правилам.
