Уделяете много времени качанию пресса, но не видите желаемого результата? Значит, вы выбрали неправильную тактику. Для мышц важна не продолжительность тренировки, а правильно подобранные упражнения и интенсивность физических нагрузок.
Есть две основные проблемы, мешающие накачать желанные кубики на животе. Это быстрая адаптируемость мышц пресса к нагрузкам и висцеральный жир — тот, что концентрируется в брюшной области. Убрать его достаточно сложно, но возможно.
Как правильно качать пресс
Если вы хотите видеть эффект от тренировок, соблюдайте правила, о которых говорят опытные фитнес-инструкторы.
- Последовательность упражнений.
Ошибка многих спортсменов — проработка пресса в самом начале занятия, как наиболее действенный метод тренировки. Нужно не забывать, что мышцы брюшной полости задействованы и во многих других упражнениях. Если вы дадите ударную дозу физической нагрузки на них в самом начале, вам будет намного сложнее выполнить всю остальную программу.
Скручивания, подъемы туловища и другие упражнения для боков и живота лучше оставить на конец тренировки. Мышцы успеют разогреться, отчего результат будет намного лучше.
- Частота тренировок.
Тренера рекомендуют выделить для прокачивания пресса отдельный день. Если вы занимаетесь фитнесом или силовыми нагрузками, достаточно будет одного раза в неделю. Так как мышцы живота находятся в постоянном напряжении, им требуется больше времени на восстановление.
Если вы ходите на тренировки исключительно для похудения живота и уменьшения размеров талии, уделяйте этому занятию 2 дня в неделю. В остальные дни рекомендуется кардионагрузка: она эффективно сжигает жир и помогает быстрее сбросить лишний вес.
- Количество повторов.
Не увлекайтесь большим количеством повторов. Главная ошибка многих спортсменов — в чрезмерно интенсивной физической нагрузке на мышцы пресса. От этого получить результат будет сложнее: перенапряжение приведет к сильным болевым ощущениям, поэтому вы нескоро снова сможете пойти в зал.
Первый раз начните с 8-10 повторов. Следите за тем, как мышцы чувствуют себя на следующий день. Если боли нет, то увеличьте повторы до 10-12. Если боль есть, но умеренная — продолжайте поддерживать выбранный темп. Когда возникнет необходимость увеличить интенсивность физической нагрузки, начните выполнять упражнения с отягощением.
Не забывайте чередовать упражнения для боков с нагрузкой на прямые и косые мышцы живота. Обратитесь к опытному тренеру, чтобы он составил для вас наиболее полную программу тренировок. Вносите в нее изменения каждый раз, когда замечаете, что результат стоит на месте.
Техника выполнения упражнений для боков и живота
Когда выполняется от 20-ти и больше повторов, к тренировке начинают подключаться мышцы спины, рук и ног. Обычно в этот момент нагрузка на пресс снижается, поэтому результативности от упражнений ждать не стоит. Важно следить за тем, чтобы работали только мышцы брюшной полости.
Не делайте резких движений во время упражнений и не гонитесь за скоростью исполнения. Это не улучшит ваш результат, но может привести к разрывам мышечной ткани. Если хотите накачать кубики быстрее, просто задерживайте тело на 5-10 секунд в момент максимального напряжения — нагрузка при том же количестве движений станет выше.
Во время тренировки не фиксируйте стопы ног, чтобы нагрузка не перемещалась на поясницу. Это не только снизит результативность, но и может привести к травмам позвоночника. Первое время будет сложно выполнять движения со свободными ногами, особенно если вы новичок и только недавно начали тренироваться для похудения живота. Но когда мышцы укрепятся, вы почувствуете, что двигаться станет намного легче.
Примеры упражнений для интенсивных физических нагрузок
Брюшная полость включает в себя несколько групп мышц:
- косые;
- боковые;
- верхние;
- средние;
- нижние.
Прорабатывая каждую из них целевыми упражнениями для боков и живота, можно добиться заметных результатов за 3-4 месяца.
Виды упражнений
Их преимущество в том, что выполняться они могут не только в спортзале, но и на любой, удобной для вас площади. Для домашних тренировок большим плюсом будет наличие шведской стенки.
- Подъемы тела.
Примите положение лежа, согните ноги в коленях под прямым углом. Скрестите руки на груди, ступни прижмите к полу. Делая выдох, поднимите туловище, делая вдох — опустите.
- Наклоны в сторону с утяжелением.
Встаньте прямо, расставьте ступни на расстоянии 30 см друг от друга. Возьмите в правую руку гантель, левую уприте в бок. Наклоните туловище вправо, затем опять встаньте прямо. Сделайте то же самое в левую сторону.
- Косые скручивания на наклонной скамье.
Лягте на спинку, руки сложите на груди. Напрягая брюшные мышцы, поднимите туловище, поворачивая его вправо, затем опустите. Сделайте то же самое в другую сторону.
- Подъемы коленей в висе.
Ухватитесь руками за турник, поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Опустите обратно.
- Сгибания на скамье.
Сядьте на скамью, руками придерживайтесь за одну сторону. Держа спину прямо, откиньтесь назад на 45°, ноги вытяните вперед. Подтягивайте колени к грудной клетке, одновременно поднимая корпус. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендации для похудения области живота
Если вы будете выполнять правила, описанные выше, но не захотите ограничивать себя в калорийной пище, результатов ваших стараний никто не увидит. Поэтому наравне с физическими нагрузками обязательно придерживайтесь принципов здорового питания.
Уберите из рациона кондитерские изделия, полуфабрикаты, колбасы, копчености. Готовьте еду на пару или в духовом шкафу с минимальным использованием масла. Соблюдайте умеренную калорийность блюд. Для похудения живота необходимо получать калорий меньше, чем расходовать.
Дополнительно выделите отдельный день для занятий кардионагрузками. Мышцы, насыщаясь кислородом, начнут быстрее расходовать жир в качестве источника энергии, что очень поможет в формировании стройной фигуры. Помните, что красивый пресс — это результат регулярных и, самое главное, правильно построенных тренировок.
