Наше здоровье — вещь бесценная. Его нужно беречь, как зеницу ока. Именно поэтому так важно вовремя, при первых же признаках ожирения, подобрать грамотное меню диеты и заняться спортом. Хорошая диета поможет не только сбросить лишние килограммы, но и наладить работу многих систем организма. Ну, а здоровый образ жизни — это всем известный ключ к долголетию, силе и красоте.
Диета для атлета: правильное похудение
Итак, встав на весы, вы обнаружили там цифру, которая засвидетельствовала о вашем чрезмерном увлечении вредными и высококалорийными продуктами. Пришло время позаботиться о своем драгоценном здоровье и расстаться с лишними килограммами.
Диета — это индивидуально подобранная система питания, калорийность которой позволяет худеть, без чувства голода и без нарушения работы организма. Очень важно, чтобы ваше похудение было здоровым!
Что для этого важно?
- Старайтесь не опускать калорийность меню диеты ниже 1200 калорий. А в идеале — 1500 калорий.
- Кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
- Любая диета обязательно должна содержать крупы, мясо, рыбу, молоко, творог, кефир, фрукты и овощи.
- Необходимо полностью исключить их своего рациона все кондитерские изделия, сладкую выпечку, жирные продукты, сладкую газированную воду и прочие вредные продукты. Правильное похудение — это гарантия достижения цели и длительное сохранение положительного результата.
- Старайтесь следить за потреблением воды. Пить нужно не менее 2-х литров в день взрослому, здоровому человеку.
- Для того, чтобы вам не приходилось слишком много времени проводить у плиты, блюда, из которых состоит ваша диета должны быть просты в приготовлении.
- Для сохранение домашнего бюджета выбирайте такое меню, чтобы не пришлось покупать дорогие, экзотические продукты.
Похудение: меню диеты
Ниже мы предлагаем вам диету, с помощью которой, подключив спортивную нагрузку вы сможете похудеть на 1-1,5 килограммов (в зависимости от настоящего веса тела) за неделю. Питаться по этой системе можно сколько угодно, заменяя завтраки, обеды и ужины одного дня на любые другие по своему желанию.
Понедельник
- Овсяная каша на молоке — 240 г, яблоко — 1 шт, кофе.
- Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, бутерброд из отрубного хлеба и баклажанной икры, минеральная вода.
- Мясной бульон — 250 мл, мясо курицы — 85 г, салат из пары огурцов и томатов, гранатовый сок.
- Капуста квашеная — 100 г, ромашковый чай.
- БиоКефир 1% — 200 мл.
Овсяная каша
Овсяные хлопья «Геркулес» (10 столовых ложек) залить молоком, перемешать. Молоко должно покрывать хлопья. Смесь поставить в микроволновую печь на полную мощность и готовить кашу четыре минуты. Дать постоять пару минут.
Вторник
- Каша гречневая, запаренная молоком — 180 г, банан, кофе.
- Творог обезжиренный — 80 г, апельсиновый сок.
- Мясной бульон — 240 мл, фаршированные перцы (куриная грудка) — 2 шт по 75 г, зеленый чай.
- Лаваш с курицей и овощами — 110 г, яблочный сок.
- Гавайская овощная смесь — 120 г, котлета из телятины, любой чай.
- Молоко 1% — 120 мл.
Гречка, запаренная молоком
Гречневую крупу тщательно промыть, высушить, высыпать в контейнер. Залить готовую крупу двумя стаканами кипящего молока. Контейнер плотно закрыть, укутать, дать настояться не менее шести часов, а лучше — двенадцать. Разогревать в микроволновой печи.
Среда
- Сырники с сухофруктами, приготовленные в духовке — 3 шт, кофе.
- Салат «Щедрое Лето» — 140 г, йогурт 1% — 75 г.
- Картофельное пюре — 120 г, котлета рыбная, приготовленная на пару — 80 г, салат капустный — 100 г, зеленый чай.
- Яблоко, минеральная вода.
- Кабачки тушеные — 130 г, кефир 1% — 220 мл.
- Минеральная вода.
Сырники в духовке с сухофруктами
350 г обезжиренного творога растереть с 1 чайной ложкой меда. Добавить 1 г ванилина и 3 столовых ложки кокосовой стружки, и чайную ложку разрыхлителя и 1,5-2 стакана муки. Все тщательным образом перемешать и замесить творожное тесто. Отделить белки 2-х яиц и добавить их в тесто. Сухофрукты измельчить острым ножом, добавить к основной массе. Противень застелить бумагой, брызнуть на нее из пульверизатора масло. Ложкой, смоченной в воде, чтобы тесто не липло, сформировать сырники и выложить на бумагу. Не забудьте оставить зазор, так как сырники в процессе готовки увеличатся в размере. Выпекать при температуре 180 градусов пятнадцать минут.
Салат «Щедрое Лето»
Два абрикоса, один киви, один банан и десять ягод клубники нарезать кусочками, заправить йогуртом 1% и перемешать.
Четверг
- Овсяная каша с молоком и сухофруктами — 250 г, молоко 1% — 120 мл.
- Апельсин, йогурт 1% — 90 г.
- Сырный суп — 180 мл, кусок отварной куриной грудки — 80 г. Салат латук — 3 листа.
- Квашеная капуста — 100 г, минеральная вода.
- Голубцы из говядины — 3 шт, виноградный сок.
- БиоКефир 1% — 165 мл.
Сырный суп
Куриную грудку очистить от шкурки и хорошенько промыть под проточной водой. Сварить в подсоленной воде до полной готовности и разобрать на волокна. Поставить на огонь куриный бульон, если надо — добавить воды, так, чтобы общая масса жидкости составляла не менее двух литров. Картофель (6 средних клубней) помыть, почистить, нарезать кубиками, спустить в кипящий бульон. Одну морковь и одну головку лука мелко нашинковать, морковь можно натереть на терке и потушить на сковородке с минимальным добавлением масла. Спустить зажарку и мясо курицы в суп. Посолить, добавить по вкусу зелень, и пять горошин душистого перца. 150 г любого нежирного сыра нарезать маленькими кубиками и спустить в блюдо за пять минут до готовности. Положить лавровый лист. При готовности блюда дать супу настояться десять минут, чтобы сыр растаял и напитал бульон.
Пятница
- Пшеничная каша, сваренная на молоке, с черносливом — 230 г, кофе.
- Бутерброд из отрубного хлеба и сыра, кофе.
- Плов с курятиной — 220 г, свекольный салат, морковный сок.
- Творог обезжиренный — 100 г, зеленый чай.
- Отварная фасоль — 140 г, куриное филе — 60 г, ягодный морс.
- Йогурт 1% — 80 г.
Свекольный салат
Пару свекл среднего размера помыть, отварить и почистить. Яблоко помыть, снять кожуру, удалить сердцевину. Все натереть на средней терке, посолить, заправить мацони.
Суббота
- Омлет с молоком из двух яиц, кофе.
- Груша, минеральная вода.
- Окрошка на кефире — 175 мл, бутерброд из отрубного хлеба и тунца, свекольный сок.
- Финики — 5 шт, минеральная вода.
- Уха — 250 мл, кусок отварной рыбы — 80 г, зеленый чай.
- БиоКефир 1% — 220 мл.
Воскресенье
- Творог с сухофруктами и медом — 180 г, кофе.
- Киви — 2 шт, орехи грецкие — 20 г.
- Капустный суп — 250 мл, рыбный стейк — 70 г, зеленый чай.
- Бутерброд из отрубного хлеба и кабачковой икры, минеральная вода.
- Рис отварной — 120 г, креветки вареные — 100 г, молоко 1% — 80 мл.
- Йогурт 1% — 95 г.
Капустный суп
Капусту нашинковать, лук и морковь натереть на крупной терке, свеклу нарезать мелкими кубиками. Сковородку прогреть с маслом и потушить на ней овощи. Посолить, поперчить. В кастрюле разогреть куриный бульон, довести его до кипения, добавить рубленую зелень, душистый горошек, лавровый лист. В кипящий бульон опустить потушенные овощи, вылить один стакан натурального томатного сока. Огонь убавить дать покипеть пять минут и выключить. Суп настаивать десять минут.
Рыбные стейки
Рыбную тушу, весом примерно килограмм помыть, почистить, удалить внутренности, голову, плавники, нарезать на 12 стейков. Куски выложить в чашу, посолить, добавить рыбную приправу, посыпать рубленой зеленью, мелко нарезанным луком и залить соком одного лимона. Дать настояться, через два часа стейки достать и запечь в микроволновой печи на полной мощности в течение двадцати минут на плоском блюде под крышкой.
Крепкое здоровье — это здоровый образ жизни
Человеку, который выбрал диету, рассчитанную на хорошую физическую нагрузку нужно помнить, что тренировка должна быть настолько интенсивной, чтобы потратить львиную долю поступающих калорий. При этом очень важно сохранить здоровье. Поэтому сегодня мы будем говорить о правильном, безопасном спорте.
Как известно, похудение стоит на двух столпах: дефицит калорий и расход калорий. Первое нам может обеспечить грамотная, хорошо сбалансированная диета. Второе — интенсивная физическая нагрузка. Некоторые думают, что, если есть все подряд, но много заниматься спортом — похудеешь. Это не так. Часовая тренировка в спортзале с большим весом способна потратить 200, максимум 300 калорий. И только профессиональные бодибилдеры могут сжечь за час 400 калорий. Это ничтожно мало. 300 калорий — это шоколадка, кусок торта или полноценный сытный обед. Поэтому, если вы хотите обеспечить себе дефицит калорий — делайте ставку на диету. А вот расход калорий — это движение. И тут как раз спорт будет просто незаменимым! Если диета поможет согнать лишний жир, то спорт сделает тело красивым. Подтянутая кожа, рельефные мышцы, выносливость тела — вот, что вам даст грамотное похудение, основанное на коррекции питания и физической нагрузке.
Но, для того, чтобы не пострадало здоровье важно правильно выполнять упражнения и не рвать жилы в прямом и переносном смысле.
Вот несколько советов, чтобы ваше похудение было в радость и не нанесло ущерба организму:
- Гантели. Вес новичка — полтора килограмма, если это женщина и три килограмма, если это мужчина.
- Штанга. Вес новичка-женщины — восемь килограмм. Мужчины — двенадцать.
- В сете должно быть не более двенадцати выполнений. За тренировку лучше выполнить три сета с перерывами не более пятнадцати секунд. В кардиотренировках допускаются и пять сетов, но не более.
- Если к концу сета вы не чувствуете полной усталости и изнеможения, то упражнение стоит выполнять с утяжелением.
- С большим излишним весом нельзя бегать. Это вредно для здоровья, а конкретно — для суставов. Но можно качать пресс.
- При приседах следите за тем, чтобы спина была прямая, носки врозь, пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за линию стоп.
- При отжиманиях следите за спиной, она должна быть прямой. Если вам очень тяжело, то лучше отжиматься с колен, чем допустить травму позвоночника.
- Начинающим спортсменам больше всего по интенсивности нагрузки подходит плавание.
Помните, что здоровый образ жизни — это гарантия красивого тела, хорошего настроения и долголетия.
