В возрасте 45-55 лет у женщин наступает климакс. В это время происходят изменения в гормональном фоне, способные вызвать проблемы со здоровьем. Это может быть нарушение обмена веществ, головокружение, головные боли, изменения настроения, повышение веса. Расскажем про диету при климаксе: похудение и оздоровление.
Как составить меню?
Как правильно питаться, чтобы похудеть, и чтобы не было проблем со здоровьем? Даже если вы собираетесь худеть, в рационе должны быть необходимые элементы. Если составить меню неправильно, высок риск развития различных проблем со здоровьем.
О чём надо помнить? Диета должна быть основана на потреблении молочных продуктов, рыбы, мяса, круп, большого количества овощей и фруктов. Важно ограничить потребление жирных продуктов, поэтому стоит выбрать говядину, телятину и птицу, молочные продукты с низким процентом жирности. А вот рыбу можно и нужно употреблять жирную. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогут регулировать уровень холестерина и поддерживать нормальный гормональный фон.
Овощи, ягоды, фрукты являются источником антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Лучше выбирать плоды с яркой окраской.
Что касается круп, стоит отдать предпочтение гречке, бурому рису, перловке, овсянке. Можно также употреблять цельнозерновой хлеб. Эти продукты содержат много клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника.
В рационе должны быть продукты, богатые витаминами С, Е, D, а также кальцием и магнием. Это цитрусы, облепиха, сладкий перец, шиповник, зелёные листовые овощи, семена и орехи (они обладают антиоксидантным эффектом, об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients), рыба и морепродукты, яичный желток, молочные продукты, кунжут, бананы, горький шоколад, овсянка.
Важно пить много чистой воды. А также можно употреблять морсы, компоты, свежевыжатые соки, настои трав, чай, кефир, минеральную воду.
Вот пример меню:
- утром: гречка на молоке, яблоко, зелёный чай; или сырники со сметаной, сок;
- перекус: фруктовый салат; или отварное яйцо и помидор;
- обед: овощной суп-пюре, запечённая курица, салат, ломтик хлеба, компот; или уха (регулярное употребление рыбы улучшает общее состояние здоровье, об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Crit Rev Food Sci Nutr), рагу из овощей, ломтик хлеба, морс;
- полдник: творог с ягодами; или груша, киви и пара орехов;
- вечером: тушёная рыба с овощами, кефир; или салат с морепродуктами и овощами, питьевой йогурт.
Меню надо составлять, добавляя больше полезных продуктов.
Рецепты блюд
Вот варианты вкусных и полезных блюд.
Салат с креветками
Отварить 250 г креветок. Нарезать два томата, один сладкий перец, половину красной луковицы. Выложить на блюдо листья салата, остальные ингредиенты. Заправить соком лимона, оливковым маслом, солью и перцем.
Суп-пюре из тыквы
Нарезать 700 г тыквы, маленькую луковицу, морковь. Потомить на малом огне, после влить воду и варить до готовности. Взбить блендером и влить немного сливок.
Куриный рулет
Отбить куриное филе, посолить, поперчить, выложить на него тушёный шпинат, сыр, завернуть рулетом, обернуть фольгой и запекать 40 минут.
Пробуйте разные варианты.
Использованы фотоматериалы Unsplash
