Клетчатка ― важный элемент при похудении. Поэтому во время различных диет рекомендуется включать продукты, богатые клетчаткой, в рацион. Существует также специальная диета, которая основана на употреблении клетчатки. Чем так полезно это вещество, и как правильно соблюдать диету?
Нюансы диеты, которая включает много клетчатки
Клетчатка ― сложный углевод, она создает ощущение сытости, наполняя желудок. Кроме того, клетчатка снижает аппетит. Пища с клетчаткой долго не задерживается в организме, ведь она не переваривается полностью, поэтому быстро выходит, забирая с собой различные вредные вещества, хорошо очищая кишечник. Поэтому диета с клетчаткой рекомендуется, если существуют запоры и тяжесть в животе. Такая диета не только поможет стать стройнее, но и улучшить здоровье .
В каких продуктах содержится клетчатка? Конечно, это различные овощи, фрукты, зелень, ягоды, бобовые, а также крупы, выпечка из цельного зерна или с отрубями и сами отруби, орехи.
Богаты клетчаткой брокколи, шпинат, кабачки, морковка, тыква, капуста, томаты, спаржа, свекла. Много клетчатки содержат укроп и петрушка, но и в другой зелени содержится это важное вещество. Любая ягода тоже содержит клетчатку, но особенно стоит отметить ароматную малину и сладкую клубнику. Что касается фруктов, яблоки, сливы, лимоны, абрикосы, апельсины, бананы, груши, грейпфруты содержат больше всего ценного вещества. Полезны и сухофрукты, но надо помнить, что они довольно калорийные и употреблять их в малом количестве.
Чечевица, горох, фасоль ― любые бобовые являются источником клетчатки. То же самое касается и выпечки из цельнозерновой муки, а также различных круп. Орехи содержат много калорий, но и много клетчатки, поэтому горсть орехов в день будет очень полезна для организма. Лучше выбирать миндаль, грецкие и лесные орехи, фисташки.
У этой диеты есть две задачи: каждый день потреблять много клетчатки и снизить количество потребляемых калорий. То есть необходимо есть больше растительной пищи, а сладости, сдобу, жирную и жареную пищу убрать из рациона.
У диеты есть много плюсов. Она недорогая, гибкая и удобная, не вызывает чувства голода, а также предотвращает запоры, улучшает обмен веществ. Но есть и минусы. Много клетчатки может вызвать повышенное газообразование, некоторые продукты (орехи, сухофрукты, отруби) надо употреблять умеренно, а значит, надо следить за количеством пищи. Дело в том, что орехи и сухофрукты калорийны, а отруби могут не давать организму усваивать полезные вещества.
Меню диеты: варианты
Как составить меню диеты? Конечно, в рационе должно быть много растительной пищи. Но это не значит, что надо отказываться от другой. Итак, можно есть выпечку (ржаная, отрубная или цельнозерновая), бобовые, ягоды, орехи, зелень, фрукты, овощи, сухофрукты, молочные продукты, яйца, морепродукты и мясо. Естественно, мясо надо выбирать нежирное. То же самое касается молочных и кисломолочных продуктов. Количество растительной пищи должно быть намного больше белковой.
Вот примерное меню диеты:
- завтрак: каша на воде, банан, чай;
- перекус: ягоды или фрукты;
- обед: овощной суп (или гороховый), хлеб, салат, компот из сухофруктов;
- полдник: творог или йогурт с фруктами;
- ужин: отбивная и салат (тушеные овощи), кефир.
Эта диета сытная, поэтому чувство голода мучить не будет. Разрешается в первой половине дня употреблять хлеб и другую полезную выпечку в небольшом количестве. В каши можно добавлять сухофрукты и орехи, их тоже лучше есть утром. Во время обеда и ужина необходимо употреблять белковую и растительную пищу. Что касается полдника, желательно есть кисломолочные продукты, но можно и овощной салат.
Такую диету можно соблюдать две недели. Но есть и более строгая диета на клетчатке. Помимо растительной пищи, она позволяет включить в меню только вареную рыбу.
Вот меню диеты:
- утром: фруктовый салат с льняным маслом;
- перекус: ягоды и орехи;
- обед: рыба, тушеные овощи и морс;
- полдник: цельнозерновая булочка и компот;
- ужин: тушеная фасоль и салат, чай.
Такой вариант диеты соблюдать сложнее, поэтому придерживаться такого питания можно только в течение недели.
Рецепты для здоровья и красоты
Что можно готовить во время диеты? Конечно, это разные салаты, супы, рагу, запеканки, закуски, соте. Рецепты из овощей и фруктов очень разные и блюда получаются очень вкусные. Вот несколько интересных рецептов.
Суп с чечевицей
3 стакана чечевицы залить литром кипятка и варить на умеренном огне. 300 г баклажанов нарезать кружочками и чуть-чуть обжарить с двух сторон. Два томата очистить от кожицы и нарезать кубиками. Луковицу измельчить, обжарить одну минуту, добавить томаты и тушить три минуты. К чечевице добавить баклажаны и лук с томатами, варить пять минут, затем мелко нарубить три зубчика чеснока и добавить в кастрюлю, варить еще несколько минут. Подавать, посыпав зеленью.
Салат с авокадо
150 китайской капусты нашинковать, один помидор и половину авокадо нарезать кубиками. Все смешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом и посолить.
Салат с орехами
Две морковки натереть на мелкой терке, пару стеблей сельдерея нарезать кубиками, 100 г любых орехов нарубить. Все смешать, заправить лимонным соком и посыпать льняным семенем.
Соте
Один баклажан, цуккини, болгарский перец, морковку нарезать произвольно. Луковицу измельчить и обжарить, добавить остальные овощи и тушить до полуготовности. Затем добавить 20 г свежего имбиря, зубчик чеснока и три томата черри, нарезанных кубиками. Потушить еще несколько минут и подавать, посыпав зеленью.
Овощи в горшочках
200 г брокколи и столько же цветной капусты разобрать на соцветия, две морковки нарезать кружочками, луковицу ― полукольцами, болгарский перец и два томата ― произвольно. Выложить в горшочки капусту, лук, морковку, болгарский перец и помидоры, все посолить, добавить любые специи и готовить в духовке примерно 40 минут.
Рецепты блюд настолько разные, что каждый день можно придумывать массу новых изысков. Поэтому диета с клетчаткой пройдет легко и практически незаметно.
