Результат физических нагрузок во многом зависит от правильной организации тренировочного процесса. Одной из важных составляющих данного процесса является тренировочный дневник, в котором фиксируются фитнес-упражнения, рабочий вес и объёмы тела. Такой дневник помогает упорядочить нагрузку и позволяет отследить, как прогрессируют результаты работы.
Суть дневника фитнес-тренировок
Тренировочный дневник — это не просто запись упражнений, выполненных в течение одного занятия, а систематизированный протокол, включающий в себя следующие данные:
- ведение отчетности по оказанным физическим нагрузкам;
- планирование будущих фитнес-тренировок;
- фиксация прогрессии в результатах;
- архивирование достижений в освоении рабочих весов;
- детализация программы занятий фитнесом.
Дневник тренировок можно вести с помощью мобильных приложений или записывать от руки всю необходимую информацию в блокнот или тетрадь. Опытные специалисты по фитнесу отдают предпочтение второму варианту, поскольку в приложениях может отсутствовать ряд упражнений, необходимых к выполнению для устранения того или иного недостатка фигуры, и в результате зафиксировать проделанную работу не представляется возможным.
Правила ведения дневника занятий фитнесом
Дневник фитнес-тренировок должен включать в себя следующую информацию:
- график проведения занятий, отражающий количество проводимых тренировок в неделю, начало каждого занятия и его продолжительность. Такое планирование способствует выработке привычки занятий фитнесом и помогает вернуться в тренировочный процесс при утрате мотивации;
- объём работы, или суммарный вес, освоенный в течение всех повторений одного тренировочного движения;
- выполненные упражнения, включая такую информацию, как вид тренировочного движения, количество повторов и подходов.
Вся информация, фиксируемая в протоколе занятий фитнесом, будет полезна в следующих случаях:
- при отслеживании прогрессивности результатов. В дневнике будет четко видно, насколько повысился уровень натренированности, улучшились физические показатели, уменьшился вес и объёмы тела;
- при контроле увеличения рабочего веса. Ведя дневник физических упражнений, можно четко отследить динамику увеличения массы снарядов, с которыми ведется работа. Очевидный прогресс способствует сохранению мотивации и вдохновляет на новые достижения;
- во время планирования фитнес программы. Имея план работы, проще добиться поставленной цели в тренировках, а также можно легко сменить схему занятий без включения в нее упражнений, выполняемых ранее;
- в случае появления дискомфортных ощущений, возникновения болевого синдрома и получения травм во время фитнес-тренировки. Делая пометку о таких событиях, можно отследить их причину и в будущем более аккуратно работать над той частью тела, в которой возникают боли, чтобы не усугубить состояние здоровья;
- при возврате к тренировочному процессу после длительного перерыва. Имея в наличии все необходимые записи об интенсивности и качестве физических нагрузок, можно легко вернуться в хорошую физическую форму, работая по плану выполнения упражнений накануне пропуска.
Рекомендации по ведению дневника физических упражнений
Чтобы грамотно систематизировать всю необходимую информацию о выполненных упражнениях, а также для удобства пользования ею в последующем, можно воспользоваться следующими полезными рекомендациями по ведению дневника физических нагрузок от опытных тренеров и посетителей тренажерных залов:
- фиксируя объём работы, рекомендуется учитывать два фактора: планируемый и фактический. Иными словами, нужно запланировать необходимую нагрузку и после ее выполнения отметить, получилось ли освоить заданный объём работы. Если в течение фитнес-тренировки не удалось выполнить план, то нужно указать, сколько именно тренировочных движений было недовыполнено или какой именно вес был взят вместо запланированного;
- кроме фиксации вида тренировочных движений, количества подходов и повторений в каждом из них, необходимо также обязательно вести учет кардионагрузок, если занятия фитнесом носят преимущественно аэробный характер. Например, при занятиях бегом следует фиксировать продолжительность тренировки, скорость бега, частоту пульса, а также такие проблемы, как одышка или возникновение болей в боку;
- чтобы не забыть нюансы, записывать результаты проделанной работы следует после каждого выполненного подхода во время периода отдыха между повторениями, а не в конце занятия фитнесом;
- дневник удобнее вести не в виде записи плана тренировки на одном листе, а занося все данные в таблицу. Планируя работу на целую неделю, нужно расписать каждую тренировку на отдельном листе. Такая таблица может иметь следующий вид: список упражнений слева, а сверху графы с количеством подходов и подграфы с рабочим весом и количеством повторений в каждом подходе. Справа, напротив каждого тренировочного движения, должно быть место для особых пометок. По мере выполнения плана работы нужно на пересечении граф делать отметку, соответствующую результату. Если количество запланированных упражнений выполнить не удалось, то в графе для особых пометок нужно указать недоработку и, по возможности, ее причины;
- в дневнике нужно отвести особую страницу, в которую следует заносить параметры тела. Удобнее всего записывать массу и объёмы тела после окончания 4 недель тренировок. Другими словами, каждая пятая неделя выполнения физических упражнений должна начинаться со взвешивания и снятия мерок;
- для надежности вести записи следует самостоятельно, не перекладывая эту обязанность на тренера, поскольку он при работе с большим количеством людей может не отследить все нюансы выполнения фитнес-программы и забыть зафиксировать необходимые данные;
- фиксируя достижения, нужно указывать точную и правдивую информацию, поскольку от этого зависит результативность последующей работы.
