14.10.2018 Обновлено: 13.12.2019 1787

Кроссфит: комплексы упражнений и противопоказания к занятиям

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Кроссфит — современное направление фитнеса, в котором сочетаются упражнения силового и аэробного характера. Такая комплексная нагрузка позволяет добиться максимально быстрых и эффективных результатов укрепления мускулатуры, снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки.

Рекомендации по выполнению упражнений кроссфита

Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам в технике кроссфит, нужно внимательно изучить и принять к сведению следующие важные рекомендации опытных спортсменов в этом направлении:

  • начинать занятие фитнесом нужно с разминки, которая необходима для подготовки мускулатуры, суставно-связочного аппарата и других систем организма к последующим физическим нагрузкам высокой интенсивности. В качестве разминки можно заняться бегом на дистанцию до 800 м, попрыгать на месте со сведением и разведением конечностей, выполнить несколько подходов приседаний и выпадов;
  • при проведении фитнес-тренировки понадобятся следующие спортивные снаряды: скакалка, турник, медбол, набор гантелей и другие утяжелители. Также будет необходим таймер для фиксации продолжительности выполнения тренировочных движений. Поэтому необходимо заранее позаботиться о наличии данного оборудования;
  • завершать занятие следует упражнениями на растяжку, которые нужно выполнять плавно. Заминка помогает снять напряжение в мышцах, восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм.

Примеры фитнес-тренировок в технике кроссфит

Примеры фитнес-тренировок в технике кроссфит

Занятия фитнесом в технике кроссфит можно проводить, используя одну из следующих программ:

  • Базовая.

С помощью этой программы можно значительно повысить уровень физической подготовки, поэтому она идеально подходит новичкам в кроссфите. Даже после повышения натренированности к ней можно возвращаться, чтобы разнообразить тренинги. Базовая программа предполагает выполнение таких упражнений: 20 классических приседаний с собственным весом, 20 стандартных отжиманий от пола, 20 скручиваний для проработки мускулатуры живота, а также работу на гребном тренажере (500 м). Если такого тренажера нет, то греблю можно заменить подтягиваниями с широким расположением ладоней на турнике.

  • Поминутная.

Для ее выполнения нужно установить таймер на 15 минут и в начале каждой минуты нужно выполнять 3 берпи и 5 подъемов на носки, которые можно заменить подъемами коленей к противоположному локтю. Продолжительность отдыха между подходами в данной фитнес-программе зависит от того, насколько быстро выполняются упражнения, поскольку оставшиеся секунды до начала новой минуты и являются периодом отдыха.

  • Максимальная.

Это программа предполагает выполнение определенного комплекса упражнений максимально возможное количество раз в течение 15 минут. В этот комплекс входят бег на дистанцию 200 метров, 10 жимов гантелей в положении сидя, 10 классических подтягиваний и 10 бросков мяча в стену. Количество выполненных подходов следует обязательно фиксировать в дневнике фитнес-тренировок, чтобы иметь возможность отслеживать прогресс. Отдыхать между повторениями данного тренировочного комплекса не рекомендуется, потому эта программа кроссфита может не подойти новичкам.

  • Чиппер.

Программа кроссфита чиппер отличается большим