Доказано телом: советы для эффективной сушки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Процесс сушки представляет собой сжигание подкожного жира. При этом объём мышечной массы остается прежним, а тело приобретает красивую рельефность. Очень многие спортсмены и бодибилдеры обладают довольно стандартными параметрами и только наблюдая за их тренировкой можно понять, какая сила спрятана под этой, казалось бы, обычной оболочкой. Есть немало способов заявить о себе как о спортсмене своим внешним видом и формой.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

С чего все начинается?

Не секрет, что продолжительные и регулярные тренировки требуют от спортсмена много сил, поэтому вполне закономерно, что он должен часто питаться, употребляя преимущественно высококалорийную пищу. В это время в организме главенствуют процессы анаболизма, но беда в том, что вместе с ростом мышц увеличивается и объём подкожного жира, ведь довольно трудно обрастать мускулами и одновременно худеть. Поэтому первое правило, о котором должны помнить все бодибилдеры, мечтающие о красивом рельефном теле, состоит в том, чтобы набрать внушительную массу тела.

Если проигнорировать этот этап, то можно растратить остатки мускул и ослабнуть раньше, чем фигура обретет нужную форму и пропорции. Придется возвращаться к истокам — с того, с чего начали на первой тренировке. Поэтому не стоит спешить переходить на этап сушки раньше времени.

Особенности питания для сушки тела

Особенности питания для сушки тела

Главным правилом питания при сушке тела выступает ограничение количества простых углеводов. Именно они выступают главным источником энергии в нашем организме. На поступающую глюкозу организм отвечает выработкой гормона инсулина, а когда глюкозы слишком много, то избыток энергии концентрируется в виде гликогена в печени и мышцах. В результате перенасыщения гликогенов образуется тот самый ненавистный жир. Чтобы активизировать процесс сжигания жира нужно уменьшить общую калорийность рациона, что довольно трудно сделать, привыкнув питаться обильно.

Облегчить себе задачу можно, если потреблять пищу дробно и часто — до 5—6 раз в день, а углеводные продукты выбирать с низким гликемическим индексом. Особое внимание нужно обратить и на вид потребляемых жиров, так как обилие в рационе сала, жирного мяса и сливочного масла сведет на нет все усилия по сушке тела. Поэтому жиры должны иметь преимущественно растительное происхождение, а еще большую пользу организму принесет жирная раба, богатая ненасыщенными жирными кислотами.

Налегайте на овощи, особенно зеленого цвета, фрукты и ягоды, только не слишком сладкие. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает усваиваемость белков. Их можно добавлять в протеиновые коктейли, делать на их основе всевозможные соусы и заправки. Воздержитесь от алкогольных напитков, а вот простую чистую воду рекомендуется пить чаще — по стакану каждые 1,5-2 часа. Это подстегнет метаболизм. И если раньше вы питались непосредственно до и после тренировки, то теперь последний прием пищи должен состояться за 2 часа до занятий и соответственно через 2 часа после них.

Силовой тренинг в сочетании с кардиотренировками — залог красивого рельефного тела

Именно силовой тренинг способен ускорить обмен веществ, выработку гормонов роста и сохранить объём мышц, но специалисты советуют добавлять к привычным силовым занятиям еще и кардионагрузки, которые и наносят основной удар по жиру. Красивое тело, эстетически привлекательное и выразительное, можно получить, если закончить основную тренировку плаванием, бегом, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Однако, не стоит с первых же дней истощать свое тело чрезмерными непосильными нагрузками, иначе можно совсем отбить охоту заниматься. Но постепенно шаг за шагом изо дня в день вводить новые правила и придерживаться их, и тогда можно рассчитывать на видимый результат.

Особенности выполнения упражнений для сушки тела

Особенности выполнения упражнений для сушки тела

Традиционно спортсмен каждый день посвящает работе над какой-то определенной зоной, но теперь в этот план можно внести коррективы, распределяя нагрузку равномерно по всем группам мышц. Сторонникам классической схемы рекомендуется после основной тренировки провести гигантский сет: выполнить непрерывно по кругу 2—3 упражнения на конкретные мышцы, тяжелее всего поддающиеся прокачке. Например, в день ног сразу после приседаний со штангой выполнить упражнения для сушки тела на сгибание рук и подтягивание на перекладине.

Что еще стимулирует рост мышечной массы? Бодибилдеры опытным путем пришли к тому, что этого эффекта можно достичь путем ограничения кровоснабжения. Журнал «Спортивная медицина» в свое время опубликовал данные о том, что занятия с манжетой тонометра на предплечье способствовали приросту мышечной массы намного эффективнее, чем тренировка без нее. Поэтому полезно оборачивать кисти и лодыжки ног напульсниками или эластичными бинтами, только не слишком туго. Еще одно важное условие: между основными упражнениями для сушки тела рекомендуется сократить время перерывов, а то и вовсе отказаться от отдыха, сохранив частоту пульса на прежнем уровне и активизировав процесс сжигания жира.

Обычные вращения и махи ногами и руками много сил не отнимут, а пользу принесут, как и прокат на массажных цилиндрах, а также тяга верхнего блока к лицу. Стоит заметить, что красивое тело с выраженной рельефностью можно получить не только методом повышения интенсивности тренировки. Снизив ее и одновременно увеличив количество повторов, можно добиться того же результата, поэтому спортсмены вольны выбирать вариант, наиболее предпочтительный для себя.

Важно помнить, что не только упражнения для сушки тела работают на результат, но и повседневная нетренировочная активность человека. Почаще ходите пешком, прогуливайтесь перед сном, ведите активный образ жизни — встречайтесь с друзьями, ходите в походы, с удовольствием и пользой занимайтесь интимной близостью, и тогда ваши шансы на получение тела своей мечты повысятся в разы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.09.2017 10:57, обновлено 13.12.2019 12:53
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий
Как уменьшить вес тела, сохранив мышечный объем? Узнайте главные советы по сушке тела для девушек из данной статьи.
Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
Фитнес-бикини – спортивная дисциплина, в которой существуют свои правила подбора упражнений, организации тренировок и оценки конечных результатов.
Основные этапы и правила фитнес-тренировок в период сушки
Можно ли провести сушку тела самостоятельно? Изучим основные этапы и нюансы процесса, чтобы максимально безопасно пройти этот период.
Основы диеты и тренировок на «сушку»
Во время сушки не обойтись без подходящей схемы занятий по фитнесу в сочетании со сбалансированной диетой. Как похудеть с пользой для здоровья?
Упражнения для сушки тела
Желаете просушиться и стать обладателем великолепных рельефных мышц? Вам поможет простой комплекс упражнений для сушки и следование советам профессионалов.
Чем отличается «сушка» от похудения?
Сушка и похудение – есть ли принципиальная разница между этими процессами? Что должен узнать поклонник здорового образа жизни о сушке и похудении перед началом занятий фитнесом?