Многие девушки мечтают быть обладательницами хрупкого тела модельной внешности. Они ошибочно думают, что для этого необходимо избавиться от мышц, создающих нежелательный объём. На самом же деле величина охватов зависит от количества воды и жировых отложений.
Развитые мышцы, наоборот, помогают обмену веществ и сохранению стройности. Поэтому надо избавляться не от мышечной массы, а от лишнего жира. Уменьшить объёмы и сделать тело тоньше поможет комплексный подход, сочетающий кардио, силовые упражнения и правильное питание.
Основные мифы о мышцах и жире
Часто тренеры в фитнес-центре слышат от начинающих спортсменов множество ничем не подкрепленных идей. Вот лишь некоторые из них.
- Силовые тренировки делают женскую фигуру мужеподобной.
На самом деле, благодаря проработке мышц тело становится подтянутым. Силовой фитнес способен не только укрепить мускулатуру, но и избавить от подкожного жира, сформировать гармоничную спортивную фигуру.
- Если сесть на диету, можно быстро уменьшить свои объёмы.
Это распространенное и часто опасное для здоровья заблуждение. Любое резкое ограничение в еде лишает организм многих необходимых ему микро- и макронутриентов. Из-за недостатка поступающих калорий тело начинает использовать имеющиеся ресурсы – не только жир, но и мышечную ткань. Общее самочувствие ухудшается. И самое главное, после возвращения к обычному режиму питания тело начинает запасать жир с новой силой. Потерянные килограммы снова приходят, причем не одни – вес растет быстрее, чем раньше.
- Чтобы похудеть, не обязательно много двигаться.
Действительно, мышцы исчезают, когда они атрофируются. Если не использовать их по назначению, они станут рыхлыми и просто потеряют способность к сокращению. Чтобы сделать тело подтянутым, нужны физические нагрузки. Чем больше работают мышцы, тем лучше они выглядят.
- Быть худой модно.
Еще совсем недавно на подиумах и в журналах подавляющее число моделей выглядели крайне худыми, даже изможденными. Умалчивалось, что большинство из них обладают стройным телосложением от природы, что дано далеко не всем. Остальным девушкам, чтобы стать на них похожими, приходилось изводить себя жесткими диетами, а иногда и полным отказом от еды. Пропаганда нездоровой худобы теперь уже не актуальна. Новый пример для подражания – спортивная подтянутая фигура с мышцами и приятными объёмами.
- Если выполнять силовые упражнения, можно «перекачать» мышцы, сделать их слишком большими.
Не следует этого опасаться, так как гормональный фон и строение тела мужчин и женщин различаются. Если не принимать анаболики, и заниматься только с целью поддержания мышц и формирования красивой фигуры, то образование «мужских» мускулов девушке не грозит.
- Жир можно убрать локально, стоит только делать упражнения на определенную часть тела.
Жировая прослойка при регулярных занятиях уменьшается постепенно. Визуально стройнее первыми становятся те части тела, где жира было меньше. Проблемные зоны, где он накапливался в больших количествах, худеют медленнее. Общей стройности способствуют аэробные нагрузки, а также силовые тренировки на все группы мышц.
- Есть способы для очень быстрого уменьшения объёмов.
Это утверждение верно лишь частично. Если спортсмен был вынужден приостановить тренировки и теперь возвращается к занятиям, то для него реально достаточно быстро прийти в форму. В случае снижения веса необходимо постепенно увеличивать нагрузки, менять рацион питания, чтобы похудение не стало стрессом для организма. Не стоит ставить перед собой невыполнимых задач. Если вес рос не один месяц, избавиться от него за несколько дней невозможно.
Почему тело не худеет
Не стоит огорчаться, если после первых же тренировок вес не уменьшается. На это есть свои причины.
- Правильно подобранная система тренировок способствует плавному снижению жировых отложений и росту мышечной массы. Вес жировых тканей на треть ниже веса мускулов. Поэтому следует обращать внимание не на массу тела, а на его внешний вид и объёмы.
- Тренировки в интенсивном режиме требуют больших затрат энергии. Если питаться неправильно, можно в этот период даже располнеть. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить потребление сладостей, выпечки, отказаться от алкогольных напитков, добавить в рацион белки, полезные жиры и «медленные» углеводы.
Особенности мужского и женского силового фитнеса
Проработать мышцы помогают силовые тренировки. При этом как для мужской, так и для женской аудитории больший эффект будут иметь упражнения со свободным весом или на тренажерах.
Мужские тренировки строятся на использовании больших весов при малом количестве подходов, с большими паузами между ними.
Девушки тренируются с меньшим весом. При этом число повторений достаточно велико, а отдых между ними непродолжителен. Такая система позволяет одновременно прорабатывать мышцы и сжигать жир. Тренинг следует строить в таком режиме, чтобы задействовались все части тела.
Тренировка нижней части тела
Проработка бедер и ягодичной зоны обычно не вызывает вопросов: эти части фигуры для многих девушек является проблемными. Чаще они беспокоятся о том, как бы не перекачать бедра и икры. Если не применять слишком большой вес и не пренебрегать растяжкой, то ноги после регулярного фитнеса с продуманной программой тренировок станут гармонично развитыми.
Чтобы форма ног была еще более привлекательной, необходимо добавить кардио-нагрузки: ходьбу, бег, лыжи, коньки, езду на велосипеде.
Секрет пропорциональности тела состоит не в том, чтобы ограничивать тренировки на какую-то определенную мышечную группу. Наоборот, следует одновременно развивать все мышцы. Приседания, выпады и махи ногами должны быть включены в регулярный план тренировок наравне с упражнениями на руки и верхнюю часть тела – обычно это простые элементы с гантелями, стойка в планке, отжимания.
Упражнения на растяжку
Гармонично развитое тело подразумевает силовые тренировки в сочетании с растяжкой. Стретчинг помогает снимать боли после тренировок и удлиняет мышечные волокна, уменьшая их объём.
- Выпады.
- Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Согнуть ее в колене под прямым углом. Левая нога прямая, пятка стремится назад. Корпус наклонить к правой ноге.
- Поставить колено левой ноги на пол. Потянуть мышцы.
- Поменять ноги и повторить.
- Широкая складка.
- Сесть на пол ноги врозь.
- Наклониться с прямой спиной вперед, медленно опуститься как можно ниже между ног. В конечной точке сделать паузу на 10–15 секунд.
- Наклон вперед.
- Встать прямо, ноги чуть согнуть в коленях.
- Медленно наклониться вперед. Мышцы шеи и рук расслабить. В нижней точке постараться коснуться руками пола. Сделать несколько циклов медленного дыхания.
- Перейти к следующему упражнению.
- «Гора».
- Из предыдущего упражнения руки перевести по полу вперед. Таз поднять высоко вверх. Пятки упираются в пол. Голова находится между рук. Тело должно представлять собой перевернутую букву V.
- Задержаться в позе и сделать несколько вдохов–выдохов.
Советы по питанию
Питание – важная часть системы, без которой невозможно уменьшить объёмы тела. Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, необходимо соблюдать следующие принципы.
- Питаться 5–6 раз в день, раздробив суточный калораж на небольшие порции.
- Пить достаточно воды.
- По максимуму исключить еду, содержащую «пустые» для организма калории.
- Есть больше органических овощей, ягод и несладких фруктов.
- Пища должна быть богата белками, «медленными» углеводами и полезными жирами.
Убираем напряжение в мышцах
Мышечный тонус меняется в течение дня. В нормальном состоянии он увеличен во время нагрузок и снижен во время сна.
Если человек находится под воздействием стресса, его мышцы постоянно напряжены. Это сказывается на общем состоянии, ведь такое положение вызывает застойные явления и ухудшение кровообращения.
Поэтому так важно снимать мышечное напряжение. Для этого можно использовать дыхательные упражнения, которые помогают переключить внимание, успокоиться и расслабиться.
Физическое воздействие – массаж, сауна, плавание – также поможет снять избыточный тонус мышц.
