Освоив 15 простых упражнений, можно проработать все основные мышечные группы не выходя из дома. Комплекс составлен специально для домашних фитнес-тренировок. В упражнениях не используется спортивный инвентарь. Отягощением служит вес собственного тела.
Комплекс упражнений
- Отжимания от пола.
Как выполнять: встаем в упор лежа на прямых руках. И ноги, и руки разводим на ширину плеч. Выравниваем голову, шею, туловище и нижние конечности в одну прямую линию. Сгибаем локти и опускаемся к полу, стараясь при этом сохранить тело ровным. Отжимаемся. Локти в стороны не разводим. Самые частые ошибки: ягодицы выпячиваются или провисают, голова поднята или слишком опущена, плечи стремятся к ушам. Как упростить упражнение: шире раздвинуть стопы или отжиматься с колен.
- Приседания.
Как выполнять: в положении стоя разводим стопы на ширину плеч. Носки чуть поворачиваем в стороны. Выпрямляемся. Голову держим так, чтобы взгляд был направлен вперед и немного вверх. Приседаем на максимально возможную глубину. Частые ошибки: колени не находятся на одной линии с носками, колени сводятся в момент приседа, пятки отрываются от пола и вес тела ложится на пальцы ног. Как упростить: уменьшить глубину приседа.
- Выпрыгивание вверх из позиции приседа.
Как выполнять: приседаем стандартным образом. Ноги сгибаем до тех пор, пока бедра не вытянутся параллельно полу. Спину сохраняем ровной. Начиная подниматься, отталкиваемся от пола ногами и выпрыгиваем вверх. Подпрыгиваем высоко. Прыжок совершаем во время выдоха. Приседая, руки располагаем перед корпусом. Во время прыжка заводим руки далеко за спину. Ошибки: выдвигание коленей за линию носков в приседе, перенос веса на носки.
- Выпады в сторону.
Как выполнять: делаем широкий шаг в сторону, сосредотачивая вес тела на пятке и середине стопы. Приседаем в глубокий выпад. Ошибка: колено выступает за линию носка.
- Выпад с прыжком
Как выполнять: делаем выпад вперед, колено сгибаем под прямым углом. Задняя нога провисает к полу, но не касается его коленом. Приседая, стараемся сохранять вертикальное положение корпуса. Высоко подпрыгиваем, в прыжке меняем ноги и приземляемся в новый выпад. Когда левая нога выходит вперед, сгибаем и выставляем перед собой правую руку. Согнутая в локте левая рука отводится назад. При выдвигании вперед правой ноги положение рук меняется на противоположное. Упрощенный вариант упражнения: выпад без прыжка. Здесь при выходе из выпада, просто отталкиваемся задней ногой, поднимаемся и ставим ноги рядом.
- Выпад назад.
Как выполнять: делаем шаг назад и приседаем. Колено передней ноги сгибаем до прямого угла. Вес тела распределяем равномерно между передней и задней ногой. Колено задней ноги можно опустить очень низко, вплоть до касания пола. Спину держим прямо. Отталкиваемся пяткой передней ноги, ставим ноги рядом, поднимаемся из выпада. Частые ошибки: отклонение колена внутрь или в сторону, смещение веса на носок передней ноги.
- Планка на прямых руках.
Как выполнять: встаем в упор лежа и максимально выравниваем тело. Ладони — под плечевыми суставами. Напрягаем ягодицы и пресс. Задерживаемся в этом положении на 30-60 секунд. Частые ошибки: поднятая голова, провисание или выпячивание ягодиц. Как упростить задачу: сократить время выполнения упражнения.
- Планка с касанием плеча.
Как выполнять: встаем в планку. Отрываем правую ладонь от пола и хлопаем ею по левому плечу. Ставим руку на пол. Повторяем движение другой рукой. Прилагаем все усилия, чтобы сохранить максимально ровное положение туловища и конечностей. Для этого как следует напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Основная ошибка: смещение центра тяжести во время хлопка.
- Выход в планку.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть расставляем, колени выпрямляем. Стараясь не сгибать ноги, наклоняемся вперед и кладем ладони на пол. Перебирая руками по полу, продвигаемся вперед, пока не войдем в планку. Возвращаемся, переставляя руки в обратном направлении. Ошибки: бедра ходят из стороны в сторону или провисают, руки выдвигаются за уровень плеч, приподнимается плечевой пояс. Как упростить: сгибать ноги при входе в планку.
- Паучий выпад
Как выполнять: становимся в планку. Переставляем правую стопу за правую ладонь, то есть, стопа должна встать справа от ладони. Возвращаем ногу в начальное положение. Переставляем левую стопу за левую ладонь. Частые ошибки: провисание бедер, смещение плеч за линию рук.
- Ягодичный мостик
Как выполнять: ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль туловища, поворачиваем их ладонями к полу. Сгибаем колени, стопы разводим на ширину плеч. Носки наружу не поворачиваем — стопы параллельны. Напрягаем пресс. Вдавливаем пятки в пол и поднимаем таз вверх. Частые ошибки: расслабленный пресс, слишком высокий подъем таза — до появления прогиба в спине.
- Тяга на одной ноге.
Как выполнять: становимся ровно, напрягаем брюшные мышцы, наклоняемся вперед, при этом правую ногу отводим назад. Нога должна подняться до параллели с полом. Носок не тянем — он направлен вниз. Корпус тоже вытягиваем параллельно полу. Центр тяжести должен находится в области бедер. Руки свободно опущены вниз. Шея не напряжена. Возвращаемся в начальное положение. Ошибки: искривление спины, касание руками пола, смена ног после каждого повтора. Ноги нужно менять один раз за подход.
Как комбинировать упражнения?
Комплекс упражнений не выполняется целиком: для тренировки выбираются несколько упражнений (обычно 3-4), которые повторяются в заданной последовательности. Составляя короткие комплексы упражнений, нужно комбинировать их таким образом, чтобы за одну тренировку равномерно проработать все части тела. То есть, из четырех упражнений два должны быть направлены на проработку мышц корпуса и рук, а два — на укрепление ног и ягодиц. К первой категории относятся планки и отжимания, ко второй — приседания, выпады, ягодичный мостик, тяга на одной ноге.
Схема фитнес-тренировки: возможные варианты
Существует несколько вариантов организации фитнес-тренировки. Можно заниматься по следующей схеме (вариант 1):
- первое упражнение — 30 секунд;
- пауза для отдыха — 10 секунд;
- второе упражнение — 30 секунд;
- пауза — 10 секунд;
- третье упражнение — 30 секунд.
Весь комплекс упражнений повторяется 10 раз. Допускается и такая схема (вариант 2):
- первое упражнение — 10 повторов;
- второе упражнение — 10 повторов;
- связка упражнений повторяется 8 раз;
- третье упражнение — 10 повторений;
- четвертое упражнение — 10 повторений;
- связка повторяется 8 раз.
Во время фитнес-тренировки нужно периодически делать передышки. Между упражнениями паузы для отдыха должны быть минимальными. Закончив 8 повторов первой связки, можно отдохнуть дольше — около двух минут.
