- Похудение в домашних условиях: аэробные и силовые тренировки
- Аэробные и силовые фитнес-упражнения
- Похудение дома: режим и примерная схема тренировки
Если нет свободного времени и лишних денег на походы в спортзал, заняться похудением можно и в домашних условиях. Тренировки дома отличаются от работы в фитнес-клубе главным образом ограниченным выбором спортинвентаря. Но чтобы успешно худеть, необязательно иметь под рукой целый арсенал свободных весов и тренажеров. Достаточно гантелей, штанги и простых приспособлений для домашних занятий фитнесом: скакалка, степпер, настенный турник и т. п. Можно даже обойтись такими комплексами фитнес-упражнений, где снаряды вообще не нужны, — в них используется только вес собственного тела.
Похудение в домашних условиях: аэробные и силовые тренировки
Первое, что нужно сделать, приступая к похудению, — это продумать программу тренировок. Если требуется быстро сжечь избыток жировых ткани, стоит начать с кардионагрузок (аэробные тренировки). На первом этапе похудения аэробные упражнения являются очень эффективными. Если занятия проходят систематически и поклонник ЗОЖ тренируется в оптимальном для жиросжигания диапазоне частоты сердечных сокращений, можно рассчитывать на стабильное и быстрое снижение веса. Однако не стоит забывать, что кардиотренировки должны сочетаться с правильным питанием: низкая калорийность рациона, прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями, отказ от вредных продуктов.
Аэробные нагрузки хорошо сжигают жир, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, но одних только кардиотренировок недостаточно для построения гармоничной фигуры. Согнать лишний жир — это полдела, нужно еще избавиться от дряблости и улучшить форму проблемных зон. В этом помогут силовые фитнес-упражнения. Взяв в руки штангу и гантели, можно целенаправленно нагрузить ягодицы, бедра, живот, руки — любую отстающую часть тела.
Силовые нагрузки помогают закрепить эффект похудения, достигнутый в результате кардиотренировок. Мышцы даже в условиях покоя расходуют много калорий, следовательно, чем больше мышечной ткани в организме, тем ниже риск снова набрать лишние килограммы. Аэробные нагрузки не помогают нарастить мышцы, напротив, после них может наблюдаться уменьшение мышечного объёма. А в ходе силовых тренировок не только расходуются калории, но и активно наращивается мышечная масса.
Интересный факт: силовые тренинги так подстегивают метаболизм, что активный расход энергии продолжается еще некоторое время после занятий фитнесом, чего не скажешь про аэробные нагрузки.
Таким образом, для похудения в домашних условиях желательно использовать оба типа нагрузок: и кардио, и силовые. Их можно сочетать в рамках одной тренировки, или развести во времени, то есть сегодня заняться аэробикой, а завтра поработать с гантелями и штангой. Если хочется сместить акцент на аэробные нагрузки, их нужно ставить после силовых, и наоборот, чтобы не снижать эффект от работы с отягощениями, заниматься кардио следует в начале тренировки.
Аэробные и силовые фитнес-упражнения
Прыжки, бег, аэробика, упражнения на степ-платформе — все это разновидности аэробных нагрузок, подходящие для похудения в домашних условиях. Если позволяют площадь квартиры и финансы, можно купить любой из кардиотренажеров: беговую дорожку, орбитрек, велотренажер, степпер. Но наличие дорогого и громоздкого спортоборудования не является обязательным условием успешного похудения. Без тренажеров вполне можно обойтись.
Аэробика, классическая, танцевальная, с элементами единоборств, — это эффективное похудение в домашних условиях под веселую ритмичную музыку. Для занятий степ-аэробикой подойдет любое устойчивое возвышение. Можно обзавестись и готовой степ-платформой — это недорогое компактное спортоборудование, на котором выполняют фитнес-упражнения, состоящие из серии разнообразных шагов.
Отличное энергозатратное кардио, укрепляющее сердце и сосуды, — бег трусцой. Для пробежки необязательно выходить на улицу или становиться на беговую дорожку, бегать можно и не сходя с места, главное — работать в пределах жиросжигающей зоны. Эффективно сжигают калории прыжки, выполняемые просто на месте, со скакалкой, с попеременными выпадами ногами, с запрыгиванием на возвышение.
При составлении индивидуального плана силовых тренировок можно взять за основу следующие упражнения:
- Удерживая штангу на плечах, делайте шаг вперед одной ногой. Выпады при регулярном выполнении хорошо укрепляют бедра и улучшают форму ягодиц.
- Присядьте на скамью, поместите штангу на верхнюю часть груди. Выжимайте снаряд вверх, на секунду задерживаясь в наивысшей точке траектории. Упражнение дает хорошую нагрузку мускулам плечевого пояса.
- Сядьте, опустите штангу на плечи. Поворачивайте корпус в стороны. В этом упражнении активно работает мускулатура брюшного пресса и спины.
- Встаньте ровно, руки с гантелями поднимите и поставьте вертикально. Разводите прямые руки через стороны, опуская их до уровня плеч.
- Лягте на скамью, установите гантели чуть выше груди — руки согнуты, локти отведены в стороны. На вдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки.
- Лежа на скамье, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Опускайте снаряд за голову, слегка сгибая локти.
- Встаньте, поставьте ноги широко. Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног. Присаживайтесь, держа спину прямо. Приседы с гирей хорошо нагружают ноги, ягодицы и спину.
- Поднимайте гирю одной рукой. Сначала ведите ее от пола до плеча, затем дальше — от плеча вверх, поднимая над головой. В наивысшей точке остановитесь на секунду, затем опустите отягощение на пол.
Чтобы похудение было эффективным, тренироваться нужно не только регулярно, но и интенсивно. Работать следует в среднеповторном режиме: 10-12 повторений (3-4 сета), упражнения с гирями — 6-10 повторений. Выполнять упражнения со свободным весом нужно в размеренном, спокойном темпе, чтобы не уронить на себя снаряд или не вывихнуть сустав.
Похудение дома: режим и примерная схема тренировки
Оптимальная продолжительность одного тренинга — 30-60 минут. Если заниматься меньше получаса, похудение не будет успешным, так как организм просто не успеет приступить к сжиганию жировой ткани. Нагрузки, длящиеся дольше часа, несут угрозу мышцам: через 60 минут интенсивной тренировки мышечная ткань начнет разрушаться в результате усиления процессов катаболизма. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, чередуя силовые и аэробные тренинги.
Планировать тренировку следует с учетом общего распорядка дня. Худеть лучше на голодный желудок — так организм будет лишен энергии для активной физической работы, а значит, быстрее приступит к сжиганию жира. Но если тренироваться до завтрака не получается, можно перенести занятие на более позднее время, главное — не принимать пищу в ближайшие 2 часа перед тренировкой.
Каждый тренинг, будь то аэробные нагрузки или работа с отягощениями, должен начинаться с 5-минутной разминки. Она плавно переключит тело на активную работу: усилит кровообращение в мышцах, растянет мускулы, разогреет суставы. Разминка улучшает продуктивность тренировки и снижает риск получения травмы. В качестве разминочных фитнес-упражнений можно использовать наклоны, вращения, махи, приседания.
Объединяя в одном тренинге кардио и работу с отягощениями, не стоит забывать о упражнениях с использованием собственного веса: отжимания от пола или скамьи, подтягивания на настенном турнике, гиперэкстензия, приседания, подъемы туловища. Всего в одну тренировку рекомендуется включать 5-8 упражнений.
Похудение в домашних условиях можно организовать так, чтобы в определенный день прорабатывать конкретную часть тела. Примерная схема подобного тренинга для укрепление ягодичных мышц и пресса(наиболее популярного у девушек): выпады с отягощением, махи ногами в упоре лежа, имитация ходьбы по лестнице (можно использовать степ-платформу), приседания с гирей, подъемы туловища с поворотами.
