- Как избавиться от лишнего жира на животе и боках
- Фитнес-тренировки для похудения живота
- Фитнес дома: базовые упражнения
- Дополнительные фитнес-упражнения и кардио
Для многих мужчин и женщин лишний жир в абдоминальной области является наибольшей проблемой. Конечно, было бы намного проще, если бы существовали волшебные препараты, способные убрать излишние жировые отложения в этой зоне. Но, пока подобные чудо-таблетки не изобрели, красота и стройность вашей фигуры зависит только от вашего упорства при занятиях фитнесом.
Как избавиться от лишнего жира на животе и боках
Есть множество способов избавления от абдоминального жира, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы. Вам не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале, убрать жир с живота можно, занимаясь фитнесом на дому.
Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют регулярно выполнять специальные комплексы, которые за короткий срок помогут избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру и придать мышцам рельефности. Для фитнес-тренировок на дому вам может понадобиться некоторый инвентарь — это гантели и фитбол, приобрести которые можно в любом спортивном магазине. Если же подобного снаряжения у вас нет, не стоит отчаиваться — существует множество фитнес-упражнений, выполнять которые вы сможете и без инвентаря. Учеными доказано, что наиболее эффективными являются простые скручивания, прыжки на скакалке, поднятия ног и другие упражнения, знакомые всем еще со школьной скамьи.
Фитнес-тренировки для похудения живота
Фитнес дома требует регулярности и упорства. Систематически выполняя специальный тренинг для определенных участков живота, вы сможете избавиться от излишнего жира в сжатые сроки. В план фитнес-тренировок необходимо включать упражнения, задействующие конкретные целевые пучки мышц:
- подъемы ног в висе;
- вращения ног в висе;
- скручивания.
Эти классические упражнения помогут не только избавиться от излишних килограммов, но и скорректировать фигуру, сделав её стройной и привлекательной.
Фитнес-тренировки дадут больший эффект, если выполнять упражнения с использованием гантелей — добавочные отягощения создадут повышенную нагрузку на мышцы, что ускорит процесс похудения и роста мышечной массы.
Фитнес дома: базовые упражнения
- Скручивания на мяче
Каждую тренировку по фитнесу дома нужно начинать с разминки — она приведет мышцы в готовность к нагрузке и разогреет их. Наращивать нагрузку во время тренировки тоже нужно постепенно. Первое упражнение предназначено для проработки мышц верхнего пресса. Нужно лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и сделать глубокий вдох. Затем, с выдохом, поднять корпус, напрягая все мышцы верхнего пресса. Спина должна находиться под углом 60° по отношению к ногам. Главным признаком правильного выполнения фитнес-упражнения является слабое жжение в области живота. Выполнить следует 2 подхода по 12-15 скручиваний.
Если гимнастического мяча у вас нет, выполнять скручивания вы можете прямо на полу.
- Обратное движение
Лечь на пол и расположить гимнастический мяч между лодыжками. Следует плавно поднимать и опускать ноги, удерживая фитбол между ногами. Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира на животе и боках, но для новичков оно может показаться довольно сложным. Потому следует выполнить его столько раз, сколько вы сможете, а когда мышцы нижнего пресса достаточно окрепнут, нужно довести количество подъемов ног до 35.
Если во время выполнения данного фитнес-упражнения вы чувствуете боли в пояснице, то можете положить под ягодицы руки (или небольшой плоский валик) и делать подъемы ног без мяча.
- Статика
Выполняется данное упражнение также в положении лежа, руки за головой. Надо согнуть ноги в коленях и приподнять их под углом в 60°. Затем приподнять корпус и замереть в такой позе на 3-5 секунд. Постепенно это время нужно увеличивать, ведь чем дольше вы сможете держаться в таком положении, тем эффективнее будет результат фитнес-тренировки.
- Планка
Исходное положение — лицом к полу, упор на носки и локти. Надо продержаться в таком положении 60 секунд, при этом туловище обязано быть ровным, а мышцы напряжены. Спину выгибать нельзя.
Это упражнение отлично прорабатывает абдоминальные и ягодичные мышцы, а также укрепляет спину и плечи. Повторить упражнение следует 3 раза с минутными перерывами на отдых.
Когда мышцы окрепнут и начнут привыкать к регулярной нагрузке, следует усложнить фитнес упражнение. Для этого во время его выполнения нужно по очереди подтягивать колени к корпусу. Темп должен быть довольно интенсивным — так вы запустите метаболические процессы в организме, и излишние килограммы будут сжигаться быстрее.
- Поднятие корпуса
Исходное положение — лежа на спине, плечи плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Надо поднимать таз вверх, задерживаясь на 1-2 секунды в крайней точке. Это фитнес-упражнение может показаться довольно простым, но это ошибочное впечатление. Новичкам следует сделать 2 подхода по 10 повторов, стоя на двух ногах. Когда мышцы спины и ягодицы окрепнут, следует немного усложнить упражнение и делать поднятия корпуса, стоя на одной ноге. Выполнять нужно не менее 2-х сетов по 12-15 повторений для каждой ноги.
- Разведение ног
Лягте на правый бок и упритесь локтем в пол. Высоко поднимите левую ногу и задержитесь в крайней точке на долю секунды — вы должны почувствовать натяжение в боковых мышцах, от которых напрямую зависит стройность талии, и мышц ягодиц. Для каждой ноги следует сделать по 25 повторов.
- Подтягивание колен
Фитнес дома обязательно должен включать это простое упражнение — оно отлично подходит для придания рельефности животу и проработки мышц нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине. Приподняв корпус и ноги, следует по очереди подтягивать колени к корпусу. При этом ноги во время выполнения подтягиваний опускать на пол нельзя. Эффективность фитнес-упражнения напрямую зависит от правильности его выполнения — так как верхняя часть туловища все время находится в приподнятом положении, создается статическое напряжение, с помощью которого приводятся в тонус абдоминальные мышцы и сжигаются лишние жировые отложения.
Дополнительные фитнес-упражнения и кардио
Кардиотренировки обязательно должны присутствовать в еженедельном плане занятий последователя ЗОЖ — выполняя только упражнения для прокачивания мышц, вы не получите желаемого результата. Мышцы окрепнут и начнут расти, но лишние килограммы никуда не денутся.
Прыжки со скакалкой подготавливают тело к нагрузкам и запускают метаболические процессы в организме. Если вы будете начинать занятия с прыжков на скакалке, то результат не заставит себя долго ждать. Также в качестве кардионагрузки можно совершить небольшую пробежку или пару раз спуститься/подняться по лестнице.
