Домашний фитнес для похудения: комплекс интенсивных упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Весенние солнечные лучи вызывают не только положительные эмоции. Для многих становится ясно, что зимние месяцы с праздниками и застольями оставили слишком явные следы в виде лишних килограммов. Не стоит впадать в отчаяние: похудение возможно, даже если тренироваться дома. Выполняя несложный комплекс упражнений, можно постепенно избавиться от жировых отложений. Главное — регулярно заниматься и придерживаться правильного питания. Тогда фигура станет стройной и подтянутой, а новый купальник будет на пару размеров меньше предыдущего.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Основные правила похудения

Чтобы эффект от тренировок был максимальным, необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Заниматься фитнесом на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому за час до занятий надо желательно устроить легкий белковый перекус. После тренировки необходимо подождать 1,5-2 часа до следующего приема пищи.
  2. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить как до, так и во время занятий. Достаточно время от времени делать по 1—2 небольших глотка.
  3. Похудение возможно только при достаточно высокой интенсивности тренировок. Количество повторений каждого упражнения для подготовленного спортсмена — около пятидесяти. Можно разбить его на несколько подходов. Новичкам следует выполнять посильное количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Тренировка должна начинаться с разминки. Упражнения для разогрева мышц и связок занимают немного времени, но помогают подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
  5. Завершать тренинг надо упражнениями на растяжку и расслабление.
  6. Оптимальным считается выполнение комплекса трижды в неделю. Такой режим тренировок позволяет качественно нагрузить тело и дает достаточно времени организму на отдых и восстановление.
  7. Скорость похудения зависит от правильного настроя. Тренироваться следует, когда никто и ничто не отвлекает.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо не только четко представлять результат, к которому стремишься. Не менее важно отслеживать промежуточные итоги и поощрять себя даже за небольшие победы на пути к похудению. Это может быть поход в кино, на концерт или что-то другое, приносящее удовольствие.

Важно помнить, что мышцы весят больше жировых отложений. Это может стать причиной небольшой прибавки в весе после первых недель тренировок. Поэтому более показательным для отслеживания результатов будет не взвешивание, а измерение основных объёмов сантиметровой лентой.

Необходимые условия для домашнего фитнеса

Необходимые условия для домашнего фитнеса

Домашний фитнес-комплекс хорош тем, что для его выполнения не требуется никаких особых условий. Главное требование к месту тренировок — наличие достаточного свободного пространства. Одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения.

Инвентарь, необходимый для тренировок: коврик, гантели весом от 1,5 до 2 кг, скакалка. Кроме того, не забудьте подготовить полотенце и бутылку с водой. Чтобы заниматься было веселее, можно подобрать подходящую музыку.

Разминка

В начале любого занятия необходимо разогреть мышцы и связки. Следует попрыгать со скакалкой, побегать на месте 7—10 минут.

Затем надо выполнить разминочный комплекс, который включает в себя вращения в основных суставах, начиная с шеи и заканчивая голеностопом.

Проработка ног и ягодиц

Упражнения для нижней части тела относятся к высокоинтенсивным. Они помогают сжигать больше калорий и быстрее становиться стройнее.

  • Подъем колена перед собой.
  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Согнуть ногу и поднять ее, подтянув колено к груди.
  3. Сделать 12—15 раз и поменять ногу.
  • Отведение ноги.
  1. Из исходного положения стоя согнуть одну ногу в колене, развернуть и выпрямить ее в сторону.
  2. Опорная нога остается прямой.
  3. Сделать 15 раз и повторить второй ногой.
  • Махи из позиции «карате».
  1. Руки согнуть в локтях перед собой, сжать кулаки. Одну ногу поставить впереди, вторую — чуть сзади.
  2. Сделать мах ногой, находящейся сзади.
  3. Выполнить 10 повторений и поменять ноги.
  4. Между подходами можно попрыгать на месте. Так увеличится сжигание калорий.
  • Приседания.

Это многосуставное упражнение способствует активной проработке бедер и ягодиц. Необходимо следить за техникой выполнения приседаний: в нижней точке бедра должны оказаться параллельны полу. Чтобы обезопасить колени, не следует выводить их за линию носков. Приседая, следует подать таз максимально назад. При подъеме надо упираться пятками в пол. Увеличить нагрузку можно, держа на бедрах гантели.

  • «Плие».

Этот вариант приседаний следует делать, широко разведя ноги и развернув носки в стороны. Спина прямая. Опускаться надо на три счета, осуществлять подъем — на два. В нижней точке угол в коленях должен составлять 90. Необходимо сделать 2—3 сета по 5—10 повторений.

  • Выпады.

Они прорабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Выполняются выпады следующим образом.

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки скрестить на груди или расположить на поясе.
  2. Сделать выпад правой ногой вперед. Угол в ее колене оставляет 90. Второе колено направлено в пол.
  3. Выполнить выпад той же ногой назад.
  4. Сделать 15 раз и поменять ноги.
  • Махи в сторону.
  1. Опуститься на пол, опираясь на колени и ладони. Выпрямить одну ногу и отвести ее в сторону.
  2. Поднять прямую ногу, опустить, не задевая пол.
  3. Сделать 15 раз каждой ногой.
  • Подъем ноги назад.
  1. Исходное положение — встать на четвереньки, одна нога согнута под прямым углом и отведена назад. Бедро параллельно полу.
  2. Поднять пятку к потолку.
  3. Вернуть ногу обратно. В нижней точке она не должна опускаться ниже параллели полу.
  4. Сделать 15—20 повторений каждой ногой.

Упражнения для стройной талии

Чтобы сделать талию тоньше, не надо сильно прокачивать боковые мышцы туловища. Это может вызвать обратный эффект и придать этой части тела лишний объём. Сформировать талию можно с помощью упражнений на укрепление и растяжку косых мышц живота.

  • Круг корпусом.
  1. Принять исходное положение: встать прямо, руки скрестить перед собой.
  2. Выполнить вращение: наклониться к правой ноге, руки и голову опустить, переместить их на левую ногу и подняться по ней в исходное положение.
  3. Сделать по 5 раз в каждую сторону.
  • Наклоны.
  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Выполнить наклон вправо. При этом рука скользит вниз по боковой поверхности тела. Должна чувствоваться растяжка мышц левой части корпуса.
  3. Сделать 8—10 раз в каждую сторону.

Укрепление мышц пресса

Укрепление мышц пресса

Основное упражнение для проработки мышц пресса — скручивания. Их можно выполнять в классическом варианте и по диагонали. В последнем случае будут прорабатываться косые мышцы живота.

  1. Лечь на пол, руки за головой. Ноги чуть расставить, согнуть в коленях.
  2. Выполнить скручивание за счет напряжения мышц пресса.
  3. Спину ниже лопаток от пола отрывать не следует.
  4. Опустить корпус, шею не напрягать.

Выполнить не менее 10 раз и перейти к диагональным скручиваниям. Для этого надо положить голень левой ноги на колено правой и скручиваться по направлению к ней, чтобы правым локтем достать до противоположного колена.

Растяжка и релаксация

Завершать фитнес-зарядку следует растяжкой. Такие упражнения сделают мышцы более упругими и избавят от посттренировочных болей. Следует растягивать основные мышцы групп: бедра, икры, ягодицы, грудь, спину и руки.

В конце занятия можно расслабиться, приняв позу из йоги — шавасану. Для этого надо лечь на спину, руки и ноги развести на удобную ширину. Закрыть глаза и полностью расслабиться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.03.2019 23:44, обновлено 13.12.2019 14:06
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес на фитболе для похудения живота
Хотите добиться похудения от занятий фитнесом с фитболом? Поговорим о нюансах выполнения упражнений.
Фитнес для спины: противопоказания и простой комплекс упражнений
Хотите избавиться от боли в спине с помощью занятий фитнесом? Включите в тренировки простые упражнения.
Польза ходьбы и типы пеших физических нагрузок
Ходьба – действенная нагрузка для людей всех возрастов, при которой работают все основные группы мышц.
Как стать фитнес-тренером: способности и необходимые навыки
Мечтаете стать фитнес-тренером? Основные требования, особенности, плюсы и минусы популярной профессии.
Зумба-фитнес для похудения: польза и преимущества занятий
Не можете выбрать фитнес-направление и физические упражнения для похудения? Советуем попробовать зумбу.
Заминка после тренировки: нагрузки и комплекс упражнений
Как можно закончить фитнес-тренировку? Выполните заминку – комплекс упражнений для завершения занятия.