При формировании подтянутого спортивного тела женщины, в основном, делают упражнения для наиболее проблемных зон — живота и бедер, а вот верхние конечности часто остаются без должного внимания. В результате впечатление от достаточной стройной фигуры могут испортить дряблые плечи с обвисшей кожей на них. Чтобы избежать такой ситуации, необходимо во время фитнес-тренировок обязательно прорабатывать мускулатуру верхних конечностей и всего плечевого пояса.
Пример фитнес-тренировки для верхних конечностей
Женщинам с низким уровнем физической подготовки рекомендуется начинать работу над формированием красивых и подтянутых рук с силовых занятий фитнесом без отягощений, в которые могут входить следующие тренировочные движения:
- Отжимания. Классическая техника отжиманий выглядит следующим образом: принять упор лежа, оперевшись на пальцы стоп и ладони, напрячь мышцы живота и бедер и, не прогибаясь в спине, согнуть локти и приблизить грудную клетку к полу. Затем в этом элементе фитнес-тренировки следует выпрямить руки и вернуться в исходную позу. Повторить отжимание нужно от 5 до 10 раз в каждом из 2-3 подходов. Если уровень натренированности не позволяет отжиматься в классической технике, то можно выполнять упрощенные варианты данного упражнения, например, отжиматься от стены или возвышенности, а также опираясь не на носки стоп, а на колени.
- Встать ровно, удобно расставить стопы, поднять прямые верхние конечности через стороны до уровня плеч и выполнять ими вращательные движения, описывая окружности максимального диаметра, в течение минуты. Выполнив вращения руками в одну сторону, повторить этот элемент фитнес-тренировки, работая верхними конечностями в обратном направлении.
- Лечь животом на пол, упереться ладонями в его поверхность на уровне груди и приподнять верхнюю часть туловища, разогнув локти. В самой высокой точке подъема, когда мускулы плечевого пояса максимально напряжены, нужно зафиксировать корпус на 2-3 секунды. Вернуться в начальное горизонтальное положение и повторить упражнение по 5-10 раз в 2-3 подхода.
Базовое занятие фитнесом для рук с гантелями
Когда занятия фитнесом с собственным весом будут даваться достаточно легко, можно будет усилить нагрузку на мускулатуру верхних конечностей, добавив в фитнес-программу следующие тренировочные движения с гантелями:
- Лечь на пол, взять гантели, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Затем следует соединить верхние конечности так, чтобы снаряды оказались перед грудью. Не делая паузы, развести руки в стороны, вернувшись в начальное положение. Повторить упражнение до 8 раз в каждом из 2-3 подходов. Рекомендованный минимальный вес отягощений — 1,5 кг.
- Встать ровно, расставив стопы на ширину плеч, верхние конечности с гантелями свободно опустить вдоль туловища. Затем в этом тренировочном движении занятия фитнесом нужно подтянуть оба снаряда к груди, согнув локти и направив их в стороны. Когда гантели окажутся у груди, нужно выдержать паузу в 2-3 секунды и опустить снаряды. Вес утяжелителей не должен превышать 1,5 кг. Повторить элемент в 2-3 подхода по 5-8 раз.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, медленно поднять снаряды на вытянутых руках сначала перед собой, потом над головой, а затем завести гантели за голову. Вернуться в начальную позу, повторив все действия с гантелями в обратном порядке. Всего нужно выполнить 5-8 повторений в каждом из 2-3 подходов. Оптимальный вес гантелей для выполнения этого тренировочного движения — 2 кг.
Техника упражнения для бицепсов рук с амортизирующей лентой
Кроме гантелей, при проведении фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса, рекомендуется использовать такой простой, но эффективный снаряд, как амортизирующая лента. С помощью ленты-эспандера можно быстро укрепить двуглавые мышцы плеч, которые стабилизируют плечевые суставы. Одно из наиболее эффективных упражнений для бицепсов с амортизирующей лентой выглядит следующим образом:
- Сесть на стул или спортивную скамью, поставить стопы на середину ленты-эспандера, взяться за ее концы, прижав локти к корпусу. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч.
- Выполнив вдох и держа спину ровно, нужно согнуть локти и направить концы амортизирующей ленты вверх.
- Выдыхая, опустить руки. Повторить упражнение до 20 раз в каждом из 2-3 подходов.
Выполняя это тренировочное движение с лентой-эспандером для укрепления двуглавых мышц плеч, необходимо контролировать, чтобы локти оставались неподвижными, а спина была прямой. Кроме того, чтобы не травмировать локтевые суставы и связки, при возвращении в начальное положение в упражнении следует не полностью разгибать локти, а оставлять их немного согнутыми.
Правила питания
Для формирования красивых подтянутых верхних конечностей очень важно параллельно с физическими нагрузками внести изменения в привычный рацион питания, чтобы организм во время тренировок использовал в качестве источника энергии свои жировые клетки, а не углеводы, полученные из пищи. К тому же силовой тренинг стимулирует рост мышечной массы, а для формирования новых клеток организму необходим белок.
Питание, благодаря которому можно скорректировать фигуру и верхние конечности в частности, должно быть разнообразным и сбалансированным. Но при этом есть некоторые правила и ограничения:
- употреблять пищу следует за 2 часа перед занятием фитнесом. В противном случае полный желудок будет создавать дискомфорт во время физических нагрузок;
- если тренировку планируется проводить с утра, то рекомендуется позавтракать белково-углеводной пищей, например, кашей с диетическим мясом или яйцами;
- общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, рассчитанную по индивидуальным физиологическим параметрам;
- после занятия нужно воздержаться от приема пищи в течение, как минимум, получаса. По истечении 30 минут можно выпить протеиновый коктейль или съесть любую другую белковую пищу, но ни в коем случае ни кофе или другие продукты, содержащие кофеин, который замедляет процесс усвоения белков;
- внося коррективы в питание, нужно учитывать, что для нормального функционирования всех систем организма необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в течение суток.
