Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности — действенный вариант для поддержания хорошего самочувствия и оптимальной физической формы. Не каждый желающий заниматься фитнесом находит время и средства на посещение тренажерного зала. Но это не проблема, так как существует множество комплексов упражнений, которые подходят для занятий в домашних условиях.
Правильно подобранная программа фитнес-тренировок обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом, способствует похудению и усилению мышечного корсета. Занятия фитнесом положительно влияют на состояние внутренних органов и жизненно важных систем, а также улучшают внешний вид тела: подтягивают ягодицы, руки, бедра, усиливают пресс, укрепляют плечевой корпус.
Виды домашнего фитнеса для эффективного похудения
Современная фитнес-индустрия предлагает множество программ и техник, разной целевой направленности и уровня подготовки исполнителей. Для занятий в домашних условиях подойдут следующие виды активности:
- Аэробика.
Интенсивные занятия под ритмичную музыку, направленные на сброс лишних килограммов, укрепление мышечных волокон и нормализацию работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Пилатес.
Своеобразный симбиоз стретчинга и йоги, направленный на укрепление всех групп мышц, увеличение подвижности суставов, нормализацию работы внутренних органов, повышение гибкости и выносливости тела. Программа имеет несколько уровней сложности, подходит и для начинающих любителей фитнеса, и для профессионалов.
- Бодифлекс.
Комплекс гимнастических упражнений, выполняемых с использованием специально разработанной дыхательной техники.
- Стретчинг.
Программа для безопасного растяжения мышц и суставно-связочного аппарата и их глубокой проработки. Очень эффективна для вытяжения позвоночника. Комплекс является профилактической мерой для предотвращения появления сбоев в работе опорно-двигательного аппарата.
- Зумба.
Танцевальный фитнес, проходящий под зажигательные латиноамериканские мелодии. Занятия относятся к высокоинтенсивным аэробным нагрузкам и подходят для снижения веса, увеличения гибкости и придания фигуре желаемых параметров.
- Тайбо.
Интенсивный, энергозатратный тренинг, представляющий собой сочетание аэробики и специфических движений боевых искусств.
От уровня физической подготовки, частоты тренировок, их интенсивности и насыщенности будет зависеть конечный результат. На похудение, например, влияют индивидуальные особенности человека: возраст, скорость метаболических процессов, образ жизни.
Для поддержания тела в оптимальной форме помимо занятий фитнесом, необходимо сбалансировать собственный рацион питания. Он должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и полезным витаминно-минеральным комплексом.
Треть рациона должна быть отведена свежим овощам и фруктам. Для избавления от излишков жировой ткани, необходимо минимизировать количество потребляемых жиров и быстрых углеводов.
Требования для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях
Чтобы тренировки приносили организму пользу, необходимо следовать некоторым правилам:
- Ограниченная длительность занятий: от 40 минут до часа. За это время можно качественно проработать мышечные волокна без их переутомления и истощения.
- Регулярность тренировок: 2-4 раза в неделю. Только систематические комплексные занятия могут дать положительный результат. Одиночные упражнения, выполняемые несколько раз в месяц, не дадут никакого эффекта.
- Обязательный отдых между тренировочными сетами. Мышцам необходимо время на восстановление после нагрузки.
- Ежедневная утренняя зарядка: она запускает работу жизненно важных органов и систем организма, поддерживает тело в тонусе, дарит заряд энергии на целый день, улучшает самочувствие.
- Составление графика тренировок на месяц вперед и четкое следование ему.
- Комбинация из общих (направленных на усиление мышечного корсета в целом) и изолированных (акцентированных на укреплении конкретной мышцы) упражнений значительно повысит эффективность тренинга.
- Подбор упражнений в соответствии с целями тренировки.
- Мотивационная работа: необходимо себя стимулировать не пропускать тренировки и выполнять упражнения с полной отдачей.
Любая тренировка должна начинаться с разминочного блока, а заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц. Заниматься желательно в хорошем настроении, с оптимистичным настроем, обязательно быть нацеленным на результат.
Комплекс полезных упражнений для домашнего тренинга
Полноценная фитнес-тренировка в домашних условиях — доступная альтернатива занятиям в спортзале. Для качественного тренинга дома необходимо обзавестись простым инвентарем: ковриком для фитнеса, небольшими гантелями, скакалкой, эспандером. К базовым элементам, необходимым для проведения эффективной домашней тренировки относятся:
- Отжимания.
Традиционный элемент, необходимый для проработки плечевого пояса, грудной клетки и бицепсов.
- Приседания.
Классическое упражнение для проработки мышечных волокон бедер, ягодиц и икр. Выполняется из стойки с расположением ног на ширине плеч. Корпус следует чуть наклонить вперед. Опускание таза производить до образования между голенью и бедром прямого угла. Программу можно дополнить глубокими приседами и приседаниями с отягощениями.
- Скручивания.
Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, провоцирующие видимое похудение в области боков и живота.
Существует широкое множество техник для скручиваний. Для проработки прямой мышцы выполняйте интенсивные подъемы корпуса к согнутым коленям. Для усиления косых мышц поочередно тянитесь локтем одной руки к противоположному колену. Для комплексной работы всех мышц брюшины выполняйте V-образные скручивания.
При любой технике важно следить за положением поясницы: она должна быть плотно прижата к полу. Это избавит отдел от чрезмерного перенапряжения. А все движения выполняются строго за счет работы мышечных волокон пресса.
- Выпады.
Для активизации работы нижней части тела необходимы прямые и обратные выпады. Для усиления эффекта их можно выполнять с отягощением или с использованием возвышенности.
- Мостик с упором на плечи.
Фитнес-элемент нацелен на проработку бедер и ягодичной мышцы. Из горизонтального положения согнуть ноги в коленях. Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. Осуществлять подъемы таза с упором на плечи и лопатки. Ягодицы и поясница полностью отрываются от земли. Сделать 15-20 повторов. При грамотном выполнении элемента задняя поверхность бедер и ягодицы должны ощущать напряжение и небольшое жжение.
- Отведение ног назад.
Упражнение подходит для усиления мышц нижней части корпуса. Необходимо встать на четвереньки и по очереди отводить согнутые ноги назад и вверх. Во время всего упражнения необходимо носки тянуть на себя.
- Прыжки на скакалке.
Знакомые всем с детства прыжки на скакалке отлично помогут подтянуть тело и сбросить лишние объёмы. Данный фитнес-элемент внесет в тренировку необходимую кардионагрузку.
Весь комплекс лучше выполнять в круговом режиме, по 3-4 подхода каждого элемента. Такая подборка движений может быть дополнена другими упражнениями или их усложненными модификациями. Важно прислушиваться к ощущениям собственного тела и давать ему необходимую дозу нагрузки, чтобы избежать травм и переутомления.
Только регулярные тренировки в совокупности с правильным питанием позволят добиться привлекательной фигуры и рельефного тела.
