Домашний фитнес: комплекс эффективных упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности — действенный вариант для поддержания хорошего самочувствия и оптимальной физической формы. Не каждый желающий заниматься фитнесом находит время и средства на посещение тренажерного зала. Но это не проблема, так как существует множество комплексов упражнений, которые подходят для занятий в домашних условиях.

Правильно подобранная программа фитнес-тренировок обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом, способствует похудению и усилению мышечного корсета. Занятия фитнесом положительно влияют на состояние внутренних органов и жизненно важных систем, а также улучшают внешний вид тела: подтягивают ягодицы, руки, бедра, усиливают пресс, укрепляют плечевой корпус.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Виды домашнего фитнеса для эффективного похудения

Виды домашнего фитнеса для эффективного похудения

Современная фитнес-индустрия предлагает множество программ и техник, разной целевой направленности и уровня подготовки исполнителей. Для занятий в домашних условиях подойдут следующие виды активности:

  • Аэробика.

Интенсивные занятия под ритмичную музыку, направленные на сброс лишних килограммов, укрепление мышечных волокон и нормализацию работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

  • Пилатес.

Своеобразный симбиоз стретчинга и йоги, направленный на укрепление всех групп мышц, увеличение подвижности суставов, нормализацию работы внутренних органов, повышение гибкости и выносливости тела. Программа имеет несколько уровней сложности, подходит и для начинающих любителей фитнеса, и для профессионалов.

  • Бодифлекс.

Комплекс гимнастических упражнений, выполняемых с использованием специально разработанной дыхательной техники.

  • Стретчинг.

Программа для безопасного растяжения мышц и суставно-связочного аппарата и их глубокой проработки. Очень эффективна для вытяжения позвоночника. Комплекс является профилактической мерой для предотвращения появления сбоев в работе опорно-двигательного аппарата.

  • Зумба.

Танцевальный фитнес, проходящий под зажигательные латиноамериканские мелодии. Занятия относятся к высокоинтенсивным аэробным нагрузкам и подходят для снижения веса, увеличения гибкости и придания фигуре желаемых параметров.

  • Тайбо.

Интенсивный, энергозатратный тренинг, представляющий собой сочетание аэробики и специфических движений боевых искусств.

От уровня физической подготовки, частоты тренировок, их интенсивности и насыщенности будет зависеть конечный результат. На похудение, например, влияют индивидуальные особенности человека: возраст, скорость метаболических процессов, образ жизни.

Для поддержания тела в оптимальной форме помимо занятий фитнесом, необходимо сбалансировать собственный рацион питания. Он должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и полезным витаминно-минеральным комплексом.

Треть рациона должна быть отведена свежим овощам и фруктам. Для избавления от излишков жировой ткани, необходимо минимизировать количество потребляемых жиров и быстрых углеводов.

Требования для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях

Требования для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях

Чтобы тренировки приносили организму пользу, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Ограниченная длительность занятий: от 40 минут до часа. За это время можно качественно проработать мышечные волокна без их переутомления и истощения.
  2. Регулярность тренировок: 2-4 раза в неделю. Только систематические комплексные занятия могут дать положительный результат. Одиночные упражнения, выполняемые несколько раз в месяц, не дадут никакого эффекта.
  3. Обязательный отдых между тренировочными сетами. Мышцам необходимо время на восстановление после нагрузки.
  4. Ежедневная утренняя зарядка: она запускает работу жизненно важных органов и систем организма, поддерживает тело в тонусе, дарит заряд энергии на целый день, улучшает самочувствие.
  5. Составление графика тренировок на месяц вперед и четкое следование ему.
  6. Комбинация из общих (направленных на усиление мышечного корсета в целом) и изолированных (акцентированных на укреплении конкретной мышцы) упражнений значительно повысит эффективность тренинга.
  7. Подбор упражнений в соответствии с целями тренировки.
  8. Мотивационная работа: необходимо себя стимулировать не пропускать тренировки и выполнять упражнения с полной отдачей.

Любая тренировка должна начинаться с разминочного блока, а заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц. Заниматься желательно в хорошем настроении, с оптимистичным настроем, обязательно быть нацеленным на результат.

Комплекс полезных упражнений для домашнего тренинга

Комплекс полезных упражнений для домашнего тренинга

Полноценная фитнес-тренировка в домашних условиях — доступная альтернатива занятиям в спортзале. Для качественного тренинга дома необходимо обзавестись простым инвентарем: ковриком для фитнеса, небольшими гантелями, скакалкой, эспандером. К базовым элементам, необходимым для проведения эффективной домашней тренировки относятся:

  • Отжимания.

Традиционный элемент, необходимый для проработки плечевого пояса, грудной клетки и бицепсов.

  • Приседания.

Классическое упражнение для проработки мышечных волокон бедер, ягодиц и икр. Выполняется из стойки с расположением ног на ширине плеч. Корпус следует чуть наклонить вперед. Опускание таза производить до образования между голенью и бедром прямого угла. Программу можно дополнить глубокими приседами и приседаниями с отягощениями.

  • Скручивания.

Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, провоцирующие видимое похудение в области боков и живота.

Существует широкое множество техник для скручиваний. Для проработки прямой мышцы выполняйте интенсивные подъемы корпуса к согнутым коленям. Для усиления косых мышц поочередно тянитесь локтем одной руки к противоположному колену. Для комплексной работы всех мышц брюшины выполняйте V-образные скручивания.

При любой технике важно следить за положением поясницы: она должна быть плотно прижата к полу. Это избавит отдел от чрезмерного перенапряжения. А все движения выполняются строго за счет работы мышечных волокон пресса.

  • Выпады.

Для активизации работы нижней части тела необходимы прямые и обратные выпады. Для усиления эффекта их можно выполнять с отягощением или с использованием возвышенности.

  • Мостик с упором на плечи.

Фитнес-элемент нацелен на проработку бедер и ягодичной мышцы. Из горизонтального положения согнуть ноги в коленях. Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. Осуществлять подъемы таза с упором на плечи и лопатки. Ягодицы и поясница полностью отрываются от земли. Сделать 15-20 повторов. При грамотном выполнении элемента задняя поверхность бедер и ягодицы должны ощущать напряжение и небольшое жжение.

  • Отведение ног назад.

Упражнение подходит для усиления мышц нижней части корпуса. Необходимо встать на четвереньки и по очереди отводить согнутые ноги назад и вверх. Во время всего упражнения необходимо носки тянуть на себя.

  • Прыжки на скакалке.

Знакомые всем с детства прыжки на скакалке отлично помогут подтянуть тело и сбросить лишние объёмы. Данный фитнес-элемент внесет в тренировку необходимую кардионагрузку.

Весь комплекс лучше выполнять в круговом режиме, по 3-4 подхода каждого элемента. Такая подборка движений может быть дополнена другими упражнениями или их усложненными модификациями. Важно прислушиваться к ощущениям собственного тела и давать ему необходимую дозу нагрузки, чтобы избежать травм и переутомления.

Только регулярные тренировки в совокупности с правильным питанием позволят добиться привлекательной фигуры и рельефного тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 06.01.2019 21:34, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Польза скандинавской ходьбы
У скандинавской ходьбы много преимуществ, важно лишь правильно подобрать инвентарий.
Скандинавская ходьба: простой путь к ЗОЖ и похудению
В чем польза скандинавской ходьбы? Как с ее помощью похудеть и избежать в будущем многих заболеваний.
Как правильно бегать зимой: советы для повышения иммунитета
Как холод при уличных пробежках влияет на организм? Правила укрепления здоровья с помощью зимнего бега.
Зумба-фитнес: танцевальные тренировки для похудения
Хотите заниматься спортом с особым удовольствием? Освойте необычную технику зажигательного Dance Fitness!
Домашний фитнес с велотренажером: преимущества и польза
Хотите стать стройнее, не выходя из дома? Занимайтесь трижды в неделю на велотренажере, соблюдая правила.
Домашний фитнес: упражнения для красивых ног
Хотите натренировать мышцы ног во время домашних занятий фитнесом? Предлагаем ряд эффективных упражнений.