Домашний фитнес: комплекс эффективных упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности — действенный вариант для поддержания хорошего самочувствия и оптимальной физической формы. Не каждый желающий заниматься фитнесом находит время и средства на посещение тренажерного зала. Но это не проблема, так как существует множество комплексов упражнений, которые подходят для занятий в домашних условиях.

Правильно подобранная программа фитнес-тренировок обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом, способствует похудению и усилению мышечного корсета. Занятия фитнесом положительно влияют на состояние внутренних органов и жизненно важных систем, а также улучшают внешний вид тела: подтягивают ягодицы, руки, бедра, усиливают пресс, укрепляют плечевой корпус.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Виды домашнего фитнеса для эффективного похудения

Виды домашнего фитнеса для эффективного похудения

Современная фитнес-индустрия предлагает множество программ и техник, разной целевой направленности и уровня подготовки исполнителей. Для занятий в домашних условиях подойдут следующие виды активности:

  • Аэробика.

Интенсивные занятия под ритмичную музыку, направленные на сброс лишних килограммов, укрепление мышечных волокон и нормализацию работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

  • Пилатес.

Своеобразный симбиоз стретчинга и йоги, направленный на укрепление всех групп мышц, увеличение подвижности суставов, нормализацию работы внутренних органов, повышение гибкости и выносливости тела. Программа имеет несколько уровней сложности, подходит и для начинающих любителей фитнеса, и для профессионалов.

  • Бодифлекс.

Комплекс гимнастических упражнений, выполняемых с использованием специально разработанной дыхательной техники.

  • Стретчинг.

Программа для безопасного растяжения мышц и суставно-связочного аппарата и их глубокой проработки. Очень эффективна для вытяжения позвоночника. Комплекс является профилактической мерой для предотвращения появления сбоев в работе опорно-двигательного аппарата.

  • Зумба.

Танцевальный фитнес, проходящий под зажигательные латиноамериканские мелодии. Занятия относятся к высокоинтенсивным аэробным нагрузкам и подходят для снижения веса, увеличения гибкости и придания фигуре желаемых параметров.

  • Тайбо.

Интенсивный, энергозатратный тренинг, представляющий собой сочетание аэробики и специфических движений боевых искусств.

От уровня физической подготовки, частоты тренировок, их интенсивности и насыщенности будет зависеть конечный результат. На похудение, например, влияют индивидуальные особенности человека: возраст, скорость метаболических процессов, образ жизни.

Для поддержания тела в оптимальной форме помимо занятий фитнесом, необходимо сбалансировать собственный рацион питания. Он должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и полезным витаминно-минеральным комплексом.

Треть рациона должна быть отведена свежим овощам и фруктам. Для избавления от излишков жировой ткани, необходимо минимизировать количество потребляемых жиров и быстрых углеводов.

Требования для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях

Требования для проведения фитнес-тренировок в домашних условиях

Чтобы тренировки приносили организму пользу, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Ограниченная длительность занятий: от 40 минут до часа. За это время можно качественно проработать мышечные волокна без их переутомления и истощения.
  2. Регулярность тренировок: 2-4 раза в неделю. Только систематические комплексные занятия могут дать положительный результат. Одиночные упражнения, выполняемые несколько раз в месяц, не дадут никакого эффекта.
  3. Обязательный отдых между тренировочными сетами. Мышцам необходимо время на восстановление после нагрузки.
  4. Ежедневная утренняя зарядка: она запускает работу жизненно важных органов и систем организма, поддерживает тело в тонусе, дарит заряд энергии на целый день, улучшает самочувствие.
  5. Составление графика тренировок на месяц вперед и четкое следование ему.
  6. Комбинация из общих (направленных на усиление мышечного корсета в целом) и изолированных (акцентированных на укреплении конкретной мышцы) упражнений значительно повысит эффективность тренинга.
  7. Подбор упражнений в соответствии с целями тренировки.
  8. Мотивационная работа: необходимо себя стимулировать не пропускать тренировки и выполнять упражнения с полной отдачей.

Любая тренировка должна начинаться с разминочного блока, а заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц. Заниматься желательно в хорошем настроении, с оптимистичным настроем, обязательно быть нацеленным на результат.

Комплекс полезных упражнений для домашнего тренинга

Комплекс полезных упражнений для домашнего тренинга

Полноценная фитнес-тренировка в домашних условиях — доступная альтернатива занятиям в спортзале. Для качественного тренинга дома необходимо обзавестись простым инвентарем: ковриком для фитнеса, небольшими гантелями, скакалкой, эспандером. К базовым элементам, необходимым для проведения эффективной домашней тренировки относятся:

  • Отжимания.

Традиционный элемент, необходимый для проработки плечевого пояса, грудной клетки и бицепсов.

  • Приседания.

Классическое упражнение для проработки мышечных волокон бедер, ягодиц и икр. Выполняется из стойки с расположением ног на ширине плеч. Корпус следует чуть наклонить вперед. Опускание таза производить до образования между голенью и бедром прямого угла. Программу можно дополнить глубокими приседами и приседаниями с отягощениями.

  • Скручивания.

Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, провоцирующие видимое похудение в области боков и живота.

Существует широкое множество техник для скручиваний. Для проработки прямой мышцы выполняйте интенсивные подъемы корпуса к согнутым коленям. Для усиления косых мышц поочередно тянитесь локтем одной руки к противоположному колену. Для комплексной работы всех мышц брюшины выполняйте V-образные скручивания.

При любой технике важно следить за положением поясницы: она должна быть плотно прижата к полу. Это избавит отдел от чрезмерного перенапряжения. А все движения выполняются строго за счет работы мышечных волокон пресса.

  • Выпады.

Для активизации работы нижней части тела необходимы прямые и обратные выпады. Для усиления эффекта их можно выполнять с отягощением или с использованием возвышенности.

  • Мостик с упором на плечи.

Фитнес-элемент нацелен на проработку бедер и ягодичной мышцы. Из горизонтального положения согнуть ноги в коленях. Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. Осуществлять подъемы таза с упором на плечи и лопатки. Ягодицы и поясница полностью отрываются от земли. Сделать 15-20 повторов. При грамотном выполнении элемента задняя поверхность бедер и ягодицы должны ощущать напряжение и небольшое жжение.

  • Отведение ног назад.

Упражнение подходит для усиления мышц нижней части корпуса. Необходимо встать на четвереньки и по очереди отводить согнутые ноги назад и вверх. Во время всего упражнения необходимо носки тянуть на себя.

  • Прыжки на скакалке.

Знакомые всем с детства прыжки на скакалке отлично помогут подтянуть тело и сбросить лишние объёмы. Данный фитнес-элемент внесет в тренировку необходимую кардионагрузку.

Весь комплекс лучше выполнять в круговом режиме, по 3-4 подхода каждого элемента. Такая подборка движений может быть дополнена другими упражнениями или их усложненными модификациями. Важно прислушиваться к ощущениям собственного тела и давать ему необходимую дозу нагрузки, чтобы избежать травм и переутомления.

Только регулярные тренировки в совокупности с правильным питанием позволят добиться привлекательной фигуры и рельефного тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.01.2019 21:34, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Польза скандинавской ходьбы
У скандинавской ходьбы много преимуществ, важно лишь правильно подобрать инвентарий.
Скандинавская ходьба: простой путь к ЗОЖ и похудению
В чем польза скандинавской ходьбы? Как с ее помощью похудеть и избежать в будущем многих заболеваний.
Как правильно бегать зимой: советы для повышения иммунитета
Как холод при уличных пробежках влияет на организм? Правила укрепления здоровья с помощью зимнего бега.
Зумба-фитнес: танцевальные тренировки для похудения
Хотите заниматься спортом с особым удовольствием? Освойте необычную технику зажигательного Dance Fitness!
Домашний фитнес с велотренажером: преимущества и польза
Хотите стать стройнее, не выходя из дома? Занимайтесь трижды в неделю на велотренажере, соблюдая правила.
Домашний фитнес: упражнения для красивых ног
Хотите натренировать мышцы ног во время домашних занятий фитнесом? Предлагаем ряд эффективных упражнений.