Современный ритм жизни таков, что порой не хватает времени даже на то, чтобы нормально пообедать, а уж о регулярных занятиях спортом и вовсе приходится забыть. Однако, для тех, кто придерживается здорового образа жизни, преград не существует. Домашний фитнес — идеальный вариант для занятых людей.
Полезный домашний фитнес
«Было бы желание, а возможности можно найти всегда», — утверждают многие и устраивают тренировки дома. Считается, что для этого вовсе не обязательно иметь дорогой многофункциональный тренажер. Достаточно пары гантелей, фитбол, экспандер, небольшую скамью и, конечно, желание. Кому-то удается заниматься утром, проснувшись пораньше, а кто-то предпочитает вечерний фитнес. И те, и другие значительно экономят средства на абонемент и время на посещение спортзала, а точнее на дороге до него и обратно.
Бытует мнение, что физическая нагрузка без тренера неэффективна и не дает должного результата. Но, по словам самих же инструкторов, при соблюдении техники упражнений и правильном дыхании успех не заставит себя ждать. Важно учитывать несколько простых правил, которые помогут сделать занятия полезными для здоровья, стройности и хорошего самочувствия.
Правило 1: Разминаемся перед физической нагрузкой
Как и при любой тренировке в первую очередь необходимо провести 10-15-минутную разминку. Она нужна для того, чтобы разогреть мышцы тела и подготовить суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдут обычные наклоны в стороны, круговые вращения головой, туловищем, руками, кистями, перекаты с ноги на ногу, высокий подъем ног, согнутых в колене и т.д. Теперь можно приступать к основной части.
Правило 2: Выбираем упражнения в соответствии с темпераментом
У каждого человека свой темперамент, характер и уровень физической подготовки. Это необходимо учитывать при выборе фитнеса. Например, далеко не каждому будут по силам кардиотренировки, тай-бо, а кто-то не любит монотонность и размеренность, присущую йоге и стретчингу. Выбрать желаемое направление и его интенсивность, а также изучить технику выполнения упражнений можно при помощи тематических Интернет-сообществ, в которых профессиональные тренеры делятся полезной информацией и советами. Здесь же можно скачать видео для дальнейших занятий. Тренировки можно чередовать: один день посвятить груди, рукам и спине, другой — прессу, ягодицам и бедрам. Точно так же советуют кардионагрузки чередовать с силовыми, медленный темп менять на быстрый.
Если что-то не получается или не можете определиться с тренировкой, обратитесь к специалисту. Исходя из пожеланий и индивидуальных способностей, опытный инструктор за одно-два занятия поможет подобрать подходящую программу, которую можно выполнять в домашних условиях, научит безопасной технике.
Правило 3: Следим за дыханием и техникой
Для того, чтобы упражнения приносили пользу, важна не только их интенсивность и используемая физическая нагрузка. Особое внимание следует уделить тому, как мы дышим. Известно, что правильное дыхание — залог не только здоровья, долголетия, но и эффективного похудения. Оно должно быть ровным, глубоким, так клетки организма будут получать достаточное количество кислорода для жиросжигания. Желательно вдыхать носом, а выдыхать ртом, за исключением занятий, которые проводятся на улице в зимнее время года.
Вообще дыхательная техника для каждого вида фитнеса своя. Например, во время занятий на пресс при сокращении мышц живота всегда должен быть выдох, на растяжении — вдох. То же самое необходимо делать и во время стретчинга, йоги, пилатеса: при растяжении мышц, расширении грудной клетки вдыхаем, при уменьшении, сжатии — выдыхаем.
В ходе силовых тренировок вдох рекомендуется делать при усилии на мышцы.
Наиболее частая ошибка новичков, решивших заняться спортом, — забывать дышать. В основном это происходит оттого, что человек старается сосредоточиться на упражнениях. Это вызывает излишнюю усталость и одышку. Для того, чтобы избежать подобной реакции, необходимо выбрать правильный темп и отработать технику. Физическая нагрузка должна соответствовать состоянию вашей подготовки и здоровью. Со временем вы научитесь контролировать себя и все будет получаться правильно.
Неглубокое или поверхностное дыхание показано людям с некоторыми заболеваниями.
Правило 4: Растяжка для тела избавит от боли в мышцах
Каждую тренировку обязательно заканчивайте заминкой. Для этого лучше всего подойдет растяжка. Постарайтесь как следует протянуть позвоночник, шею, мышцы рук и ног. Это избавит от напряжения и поможет облегчить болевые ощущения, которые обычно возникают на следующий день у тех, кто долго или вообще не занимался.
Правило 5: Включаем музыку
Это даже скорее не правило, а совет. Доказано, что с музыкой фитнес становится эффективней на 10 процентов, поэтому включайте любимые треки и вперед. Это могут быть как спокойные, так и ритмичные мелодии. Все зависит от вашего настроения и предпочтений.
Правило 6: Постепенность и умеренность
Одно из главных условий для тех, кто решил освоить домашний вид тренировок, — это регулярные упражнения. Только так можно достичь желаемого результата. Не стоит в первый же день нагружать себя до изнеможения. Одно активное занятие кардинальных изменений во внешности не принесет, зато его последствия — боль в мышцах, спине или суставах — могут надолго отбить желание к спорту. Обычно так и случается. Поэтому соблюдайте умеренность. Вместо 25-30 глубоких приседаний или выпадов сделайте 15, для пресса на первый раз будет достаточно 20-25 скручиваний или подъемов корпуса. Нагрузку увеличивайте постепенно, даже если каждый раз вы будете добавлять по одному повтору, это уже большое достижение. При появлении болезненных ощущениях в мышцах, вызванных предыдущей тренировкой, ни в коем случае не пропускайте занятия.
Привычка к здоровому образу жизни
Занимаясь фитнесом, каждый преследует свою цель. Для одних важную роль играет похудение и стройность, другие хотят улучшить здоровье. Кто-то же стремится просто поддержать свое тело в хорошей физической форме. Несмотря на поставленную задачу, важно понимать, что достаточно всего 40-50 минут регулярных занятий спортом — в идеале 3-4 раза в неделю, чтобы через месяц увидеть плоды своего труда. Такой образ жизни вскоре войдет в привычку, это поможет выработать силу воли, повысить самодисциплину и правильно организовывать свое время.
