Многие молодые мамы озадачены вопросом восстановления фигуры после рождения ребёнка. Фитнес и тренировки в тренажерном зале — верный путь к стройности. Однако не всегда получается приобрести абонемент в спортивный клуб. Но при наличии желания и цели способ заниматься можно найти всегда. Например, отличное решение — начать бегать.
Беременность на поздних сроках не позволяет активно заниматься физическими упражнениями, потому ваши мышцы значительно потеряли тонус. Бег — эффективный и бесплатный способ не только быстро похудеть, но и сделать более выносливым сердце, укрепить нижние конечности, ягодицы и пресс, что наиболее важно для женщин после родов. Для того, чтобы беговые занятия принесли максимум пользы и удовольствия и не причинили никакого вреда, нужно придерживаться нескольких правил, о которых поговорим ниже.
Можно ли заниматься бегом после беременности
Для начала необходимо убедиться в том, что бег не навредит ни вам, ни вашему ребёнку. А такое возможно, если вы кормите малыша грудью: бег, как и любой другой фитнес, может сделать молоко горьким на вкус или вовсе нарушить лактацию. Существует и ряд иных причин проконсультироваться с врачом-гинекологом, прежде чем начать штурмовать стадионы.
Физические нагрузки разрешены женщинам спустя 8 недель после здоровой беременности и естественных родов без осложнений. В случае кесарева сечения и других отличных от нормы акушерских ситуаций начало беговых занятий откладывается на более позднее время, до полугода и дольше, по согласованию с врачом.
Также тренировки по фитнесу и бегу противопоказаны при таких состояниях, как:
- патологии сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертоническая, ишемическая болезни, нарушения ритма сердца, врожденные и приобретенные пороки клапанов;
- легочная недостаточность;
- варикозная болезнь нижних конечностей, тромбофлебиты и т. п.;
- артриты, артрозы и прочие заболевания суставов;
- заболевания позвоночника;
- ожирение III — IV стадий;
- любые острые заболевания и обострения хронических до полного выздоровления.
Какое время лучше подходит для занятий фитнесом
Нельзя однозначно сказать, когда бегать эффективнее: утром, днем или вечером. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют заниматься не ранее, чем через час после пробуждения и не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.
У молодых мам вопрос времени стоит наиболее остро, долго выбирать им не приходится, главное — чтобы было кому доверить ребёнка на период занятия. Но даже если малыша оставить не с кем, можно совмещать его дневной сон и свою беговую тренировку. Так, 30 кругов радиусом в 10 метров вокруг коляски со спящим крохой практически равны двум километрам пути. Для начала это весьма подходящая дистанция. А развитие детей, ежедневно пребывающих в течение двух и более часов на свежем воздухе, будет гармоничным и правильным.
Важна временная связь кардионагрузок с приемами пищи: на голодный желудок, а также сразу после еды бегать нельзя. А вот потребление жидкости во время и по окончании занятий значительно возрастает. Обязательно надо взять с собой на беговую дорожку небольшую бутылку минеральной воды без газа — с её помощью вы сохраните нормальный баланс ионов в плазме крови и предупредите обезвоживание. Пить следует небольшими глотками, через каждые 15 минут, в сумме выпивая около 100 мл воды за раз. О пакетированных соках и сладких газированных напитках на время тренировки (да и вообще) лучше забыть.
Как правильно дозировать нагрузку
Распространенная ошибка молодых мам-поклонниц ЗОЖ, соскучившихся по спорту за месяцы беременности, — стремление максимально быстро пробежать дистанцию или преодолеть очень большое расстояние сразу. С подобными желаниями нужно бороться, в противном случае, боли в мышцах ног на следующее утро гарантированы. Чтобы такого не случилось, следует придерживаться нехитрого плана занятия:
- Разминка. Обыкновенная суставная гимнастика позволит разработать суставы и сухожилия перед тренировкой. Подготовленные мышцы и связки менее подвержены травмам. Достаточно будет 5-10 минут несложных аэробных упражнений. К примеру, это могут быть выпады вперед, махи ногами, вращения рук в плечевых суставах. Затем переходите к растяжке.
- Ходьба умеренным, а затем быстрым шагом в течение 5-10 минут. В это время мысленно настраивайтесь на бег, дышите глубоко и равномерно.
- Бег трусцой. Именно неспешный легкий бег — основная часть тренировки для начинающих бегунов. В первые два месяца не проводите на дорожке более 30 минут. Цель на данном этапе — дать организму привыкнуть к регулярным беговым занятиям, а не устанавливать ненужные рекорды ценой здоровья. Старайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, не допускайте его задержек. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.
- В конце дистанции можно сделать короткое ускорение — пробежать крайние 100-150 метров пути максимально быстро, насколько позволяют оставшиеся силы. Этот способ эффективно повышает выносливость миокарда и активирует процессы жиросжигания. На финише не следует тормозить резко, лучше замедлить скорость и плавно перейти на шаг.
- В качестве завершения тренировки пройдите еще некоторое количество метров до полного восстановления ритма дыхания и сердцебиения.
Оценка эффективности фитнес-тренировок
Бег, как и любой другой фитнес, должен увеличивать частоту сердечных сокращений. Только в этом случае возможно жиросжигание, а значит, и похудение. Существует формула, по которой можно рассчитать пульс, необходимый для этого процесса:
- (220 — возраст) х 0,7.
К примеру, 30-летней женщине для того чтобы похудеть нужно регулярно бегать в течение 30 минут с пульсом 130-133 удара/сек. Но жировые отложения из проблемных зон при этом начнут расходоваться лишь спустя 20 минут тренировки. До этого момента единственным источником энергии будут съеденные перед занятием углеводы. Конечно, самостоятельно посчитать пульс на сонной или лучевой артерии, не останавливаясь и не сбавляя темп, маловероятно. На помощь приходят девайсы для фитнеса и спорта — наручные пульсометры или датчики, встроенные в беговую дорожку тренажерного зала. Также ориентирами правильного темпа являются дыхание и возможность разговаривать на бегу. Нагрузка, необходимая для жиросжигания, не позволит вам произносить фразы целиком, только отдельные короткие слова.
Стоит понимать, что набранные за беременность килограммы будут уменьшаться постепенно, и только при условии сочетания физических нагрузок и правильного питания. Нужно запастись терпением, поскольку похудение обычно начинается с лица и груди, а с живота и бедер жир исчезает в последнюю очередь.
Где, как, в чем бегать фанатке ЗОЖ?
Хорошие отношения в семье и гармоничное развитие детей невозможно, если мама недовольна собой и находится в депрессии. Бег — прекрасный способ справиться с данной проблемой. Для того чтобы получать от него удовольствие создайте для занятий особый антураж: подберите бодрый плейлист из любимых песен, выберите подходящее место для тренировки.
К примеру, на современных стадионах в покрытии дорожек используется синтетический материал Polytan, по качествам немного напоминающий резину. Благодаря его свойствам, создается великолепная амортизация при каждом движении бегуна, и нагрузка на позвоночник и суставы значительно уменьшается по сравнению с асфальтом или грунтом.
Одежда и обувь для занятий играют не менее важную роль. Покупая кроссовки, стоит предупредить продавца о том, что вам требуются именно беговые. Их подошва снабжена специальными воздушными отсеками, создающими дополнительную амортизацию и защиту позвоночника, а сами они легкие и не позволяют ноге потеть. Одежда для бега должна хорошо впитывать пот и не стеснять движений. Уделите внимание и нижнему белью: специальный спортивный бюстгальтер позволит сделать занятия спортом после родов комфортными.
Развитие детей в спортивной семье
Речь не о профессиональных спортсменах, а просто о приверженцах здорового и активного образа жизни. Пока ребёнок совсем маленький, у матери (как и у отца) есть время, чтобы самим подружиться со спортом, ведь привить полезные привычки и передать какой-либо опыт мы можем, только если сами имеем его. Наблюдая за тем, как мама занимается спортом, подросший малыш тоже будет стремиться к физическим упражнениям. В развитии детей взрослые играют ключевую роль, ведь ребёнок всегда копирует поведение своих родителей. Поэтому, как говорится, воспитывайте не детей, а себя — они все равно будут на вас похожи. И успешных тренировок вам и вашей семье!
