27.06.2016 6588

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие молодые мамы озадачены вопросом восстановления фигуры после рождения ребенка. Фитнес и тренировки в тренажерном зале — верный путь к стройности. Однако не всегда получается приобрести абонемент в спортивный клуб. Но при наличии желания и цели способ заниматься можно найти всегда. Например, отличное решение — начать бегать.

Беременность на поздних сроках не позволяет активно заниматься физическими упражнениями, потому ваши мышцы значительно потеряли тонус. Бег — эффективный и бесплатный способ не только быстро похудеть, но и сделать более выносливым сердце, укрепить нижние конечности, ягодицы и пресс, что наиболее важно для женщин после родов. Для того, чтобы беговые занятия принесли максимум пользы и удовольствия и не причинили никакого вреда, нужно придерживаться нескольких правил, о которых поговорим ниже.

Можно ли заниматься бегом после беременности

Для начала необходимо убедиться в том, что бег не навредит ни вам, ни вашему ребенку. А такое возможно, если вы кормите малыша грудью: бег, как и любой другой фитнес, может сделать молоко горьким на вкус или вовсе нарушить лактацию. Существует и ряд иных причин проконсультироваться с врачом-гинекологом, прежде чем начать штурмовать стадионы.

Физические нагрузки разрешены женщинам спустя 8 недель после здоровой беременности и естественных родов без осложнений. В случае кесарева сечения и других отличных от нормы акушерских ситуаций начало беговых занятий откладывается на более позднее время, до полугода и дольше, по согласованию с врачом.

Также тренировки по фитнесу и бегу противопоказаны при таких состояниях, как:

  • патологии сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертоническая, ишемическая болезни, нарушения ритма сердца, врожденные и приобретенные пороки клапанов;
  • легочная недостаточность;
  • варикозная болезнь нижних конечностей, тромбофлебиты и т. п.;
  • артриты, артрозы и прочие заболевания суставов;
  • заболевания позвоночника;
  • ожирение III — IV стадий;
  • любые острые заболевания и обострения хронических до полного выздоровления.

Какое время лучше подходит для занятий фитнесом

Какое время лучше подходит для занятий фитнесом

Нельзя однозначно сказать, когда бегать эффективнее: утром, днем или вечером. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют заниматься не ранее, чем через час после пробуждения и не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.

У молодых мам вопрос времени стоит наиболее остро, долго выбирать им не приходится, главное — чтобы было кому доверить ребенка на период занятия. Но даже если малыша оставить не с кем, можно совмещать его дневной сон и свою беговую тренировку. Так, 30 кругов радиусом в 10 метров вокруг коляски со спящим крохой практически равны двум километрам пути. Для начала это весьма подходящая дистанция. А развитие детей, ежедневно пребывающих в течение двух и более часов на свежем воздухе, будет гармоничным и правильным.

Важна временная связь кардионагрузок с приемами пищи: на голодный желудок, а также сразу после еды бегать нельзя. А вот потребление жидкости во время и по окончании занятий значительно возрастает. Обязательно надо взять с собой на беговую дорожку небольшую бутылку минеральной воды без газа — с её помощью вы сохраните нормальный баланс ионов в плазме крови и предупредите обезвоживание. Пить следует небольшими глотками, через каждые 15 минут, в сумме выпивая около 100 мл воды за раз. О пакетированных соках и сладких газированных напитках на время тренировки (да и вообще) лучше забыть.

Как правильно дозировать нагрузку

Распространенная ошибка молодых мам-поклонниц ЗОЖ, соскучившихся по спорту за месяцы беременности, — стремление максимально быстро пробежать дистанцию или преодолеть очень большое расстояние сразу. С подобными желаниями нужно бороться, в противном случае, боли в мышцах ног на следующее утро гарантированы. Чтобы такого не случилось, следует придерживаться нехитрого плана занятия:

  • Разминка. Обыкновенная суставная гимнастика позволит разработать суставы и сухожилия перед тренировкой. Подготовленные мышцы и связки менее подвержены травмам. Достаточно будет 5-10 минут несложных аэробных упражнений. К примеру, это могут быть выпады вперед, махи ногами, вращения рук в плечевых суставах. Затем переходите к растяжке.
  • Ходьба умеренным, а затем быстрым шагом в течение 5-10 минут. В это время мысленно настраивайтесь на бег, дышите глубоко и равномерно.
  • Бег трусцой. Именно неспешный легкий бег — основная часть тренировки для начинающих бегунов. В первые два месяца не проводите на дорожке более 30 минут. Цель на данном этапе — дать организму привыкнуть к регулярным беговым занятиям, а не устанавливать ненужные рекорды ценой здоровья. Старайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, не допускайте его задержек. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.
  • В конце дистанции можно сделать короткое ускорение — пробежать крайние 100-150 метров пути максимально быстро, насколько позволяют оставшиеся силы. Этот способ эффективно повышает выносливость миокарда и активирует процессы жиросжигания. На финише не следует тормозить резко, лучше замедлить скорость и плавно перейти на шаг.
  • В качестве завершения тренировки пройдите еще некоторое количество метров до полного восстановления ритма дыхания и сердцебиения.

Оценка эффективности фитнес-тренировок

Оценка эффективности фитнес-тренировок

Бег, как и любой