Зачастую после напряженного рабочего дня совершенно не хочется ехать в спортзал, а тем более там заниматься. Существуют упражнения, специально адаптированные под выполнение в домашних условиях, и даже не вставая с дивана. Используя их, можно провести эффективную тренировку всех мышц тела, находясь в комфортных условиях, что однозначно лучше, чем полное отсутствие какой-либо физической нагрузки.
Рекомендации по фитнесу на диване
Тренироваться в домашних условиях можно по-разному: в специально оборудованном для себя спортивном уголке с большим набором инвентаря, выполняя комплекс упражнений на полу с использованием гантелей или без дополнительных приспособлений, лежа, сидя или опираясь на диван. Последний вариант физической нагрузки несколько уступает предыдущим, но, тем не менее, помогает эффективно воздействовать на все группы мышц и поддерживать хорошую физическую форму.
Для того чтобы при таких не очень интенсивных тренировках справиться с лишними жировыми отложениями и не допустить появления новых, нужно правильно питаться. Следует обязательно исключить из рациона сладкое и мучное, лишь изредка употребляя черный шоколад с высоким содержанием какао и ржаной хлеб. Также важно отказаться от вредной пищи, такой, как колбаса, майонез, чипсы и тому подобное, так как это не только пагубно отражается на фигуре, но и негативно влияет на здоровье. Очень полезно для борьбы с лишними килограммами и налаживания работы пищеварительной системы употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой, а также зерновые и кисломолочные продукты.
Желая похудеть или удержать вес в норме, переходите на 4-5 разовое питание, уменьшая при этом порции в объёме. Таким образом, вы сможете разогнать обмен веществ, в чем также вам поможет и домашний фитнес.
Чтобы иметь хороший внешний вид, энергию для жизни и тренировок, обязательно полноценно высыпайтесь. В среднем человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо 7-9 часов непрерывного сна, хотя для каждого эта цифра своя.
Упражнения для мышц рук и груди
С помощью обыкновенного дивана, присутствующего практически в каждой квартире, можно выполнить ряд эффективных упражнений для проработки мышц рук и груди. Среди них:
- Классические отжимания.
Это упражнение для мышц груди и рук доступно даже абсолютному новичку в фитнесе. Существует несколько вариантов отжиманий в зависимости от уровня сложности. Для выполнения облегченного варианта нужно прямые руки поставить на диван, а ноги на пол, для усложнения сделать все наоборот — руки разместить на полу, а ноги поставить на диван. Выполняя отжимания, не прогибайтесь в пояснице, держите тело напряженным и ровным.
- Отжимания на трицепс.
Хорошо укрепляют не только трехглавую мышцу плеча, но также и другие мышцы рук и плеч. Сядьте на диван, руки поставьте на его край рядом с бедрами, сделайте несколько шагов вперед и поднимите ягодицы над диваном. В таком положении ваши голени должны стать перпендикулярны полу, а в коленных суставах образоваться угол в 90 градусов. Сгибая руки в локтях, опускайте туловище вниз, держите при этом спину ровной, локти же сильно не разводите.
- Подъем гантелей.
Выполнение этого упражнения для мышц груди и рук также предполагает статическую нагрузку на низ туловища. Для этого обопритесь плечами и головой о диван, стопы же поставьте на пол так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Тело при этом напрягите и держите спину ровно. Возьмите в руки гантели среднего веса и выжмите их вертикально вверх, затем согните локти до угла 90 градусов так, чтобы гантели оказались над плечами, и снова их разогните.
Упражнения для бедер, ягодиц и пресса
Поработав над верхней частью туловища можно приступить и к тренировке остальных мышечных групп и всего тела в целом.
Упражнения для мышц ягодиц, бедер и пресса:
- Планка.
Это базовое статическое упражнение, которое задействует все мышечные группы и способствует похудению тела и приданию ему тонуса. Выполнять его нужно, делая упор на диван на прямых или согнутых руках, туловище при этом держите ровно. Старайтесь простоять в таком положении как можно дольше, начиная с полуминуты на вытянутых руках.
- Кардиопланка.
Это упражнение немного разбавит монотонность вашей тренировки и хорошо разогреет мышцы. Необходимо принять положение планки, уперевшись вытянутыми руками на диван, и попеременно подтягивать колени к груди сначала в умеренном темпе, затем все быстрее и быстрее. Это упражнение вы можете делать в промежутке между остальными, таким образом вы сделаете свою тренировку интервальной, чередуя силовые элементы в умеренном темпе с быстрым кардио.
- Боковая планка.
Правильное выполнение данного упражнения гарантирует идеальную проработку мышц пресса и талии. Встаньте в положение боковой планки с упором руки в диван, ноги при этом должны стоять на полу в скрещенном положении, а локоть находиться непосредственно под плечом. Выдержав планку минимум 30 секунд, опустите таз, отдохните и выполните упражнение для другой стороны.
- Отведение ноги стоя.
Для эффективной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц упритесь руками в диван, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед, а вторую отведите максимально назад и поднимите вверх. Повторите такие неспешные махи необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги.
- Ягодичный мостик.
Это одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц, которое можно усложнить с помощью дивана. Лягте на пол, стопы поставьте на край дивана, согнув ноги, а руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте медленные подъемы таза над полом, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Для усложнения этого упражнения подъемы можно выполнять на одной ноге, держа вторую вытянутой вперед.
Домашний фитнес, даже при выполнении его на диване, может быть эффективным при соблюдении двух условий: если тренировки проводятся регулярно, и если вы придерживаетесь принципов здорового сбалансированного питания.
