Приседания входят в программы тренировок самой разной направленности. Чаще всего это популярное упражнение используется для наращивания мышц, для повышения общего уровня физической подготовки и для похудения. Чтобы успешно снижать вес при помощи приседаний, нужно досконально освоить технику их выполнения и научиться правильно прогрессировать нагрузку.
Каким образом приседания помогают похудеть?
При выполнении приседаний активно сокращаются мышцы, учащается дыхание, ускоряется ток крови по сосудам, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, происходит быстрое и эффективное преобразование калорий в энергию. Организм стремительно исчерпывает запасы гликогена и начинает сжигать жировую ткань — запускается процесс похудения.
Ускорение метаболизма не только способствует активному расходу калорий во время тренировки, но и позволяет предотвратить отложение жира после того, как тренировка завершилась. Уровень обмена веществ остается повышенным еще некоторое время (примерно в течение суток) после окончания тренировки, а значит, организм продолжает активно тратить энергию. Много энергии расходуется не только на мышечную работу, но и на построение мышц. Приседания с отягощениями хорошо стимулируют рост мышечной массы.
Кому противопоказаны приседания для похудения?
Воспользоваться приседаниями для похудения могут не все — упражнение имеет ряд противопоказаний. Оно полностью противопоказано, если имеются следующие проблемы со здоровьем:
- воспаления суставов и мышц;
- трещины и переломы костей, вывихи, растяжения и другие травмы опорно-двигательного аппарата;
- заболевания позвоночника;
- перетренированность.
Относительные ограничения (относятся только к глубоким приседаниям):
- избыточный вес (более 30 кг);
- плохая гибкость;
- беременность;
- менструация.
От выполнения приседаний следует воздержаться при повышенной температуре тела и в период обострения хронических заболеваний.
Техника выполнения упражнения
При выполнении приседаний правильная техника имеет большое значение, поэтому в первое время лучше заниматься с тренером. Если такой возможности нет, нужно внимательно изучить инструкцию по выполнению упражнения.
Особенности техники приседаний:
- В исходной позиции ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Пятки устойчиво стоят на полу. Руки тоже выпрямлены и опущены вдоль боков. Голова поставлена ровно, плечи развернуты.
- При движении вниз таз отводится назад, как будто человек присаживается на стул.
- Упражнение выполняется медленно и плавно.
- Движение вниз прекращается в тот момент, когда бедра образуют параллель с полом. Колени должны согнуться под прямым углом.
- Внизу делается небольшая пауза — на 2-3 секунды.
- Далее происходит плавный подъем, немного более быстрый, чем движение вниз.
- Спина все время остается прямой.
- Движению вниз сопутствует вдох, движению вверх — выдох.
Несколько моментов, на которых нужно заострить внимание:
- Вес тела не переносится на носки, пятки на протяжении всего подхода плотно стоят на полу.
- Колени не сводятся.
- Спина все время остается прямой.
- В нижней точке ноги не расслабляются.
- Не допускаются задержки дыхания. Вдохи и выдохи совершаются размеренно и ритмично — синхронно с движениями вверх-вниз.
Приседать можно и ниже параллели бедер с полом, но при глубоком приседе усиливается нагрузка на поясницу. Перед каждой тренировкой для похудения нужно обязательно проводить разминку. Упражнение будет более эффективным, если сосредоточиться на работе тренируемых мышц.
Тренировки для похудения: прогрессия нагрузки
Нагрузка должна наращиваться постепенно, от тренировки к тренировке. Новички могут начать с 15 приседаний, на следующий день выполнить 20 приседов, потом 25 и т. д. В дальнейшем нужно делать не меньше ста приседаний за раз, но это не предел — рекомендуется выполнять по 200 и более приседов, тогда похудение будет эффективным. Общее количество повторений можно разбить на несколько подходов. В первое время паузы между подходами могут длиться 5-7 минут, но постепенно их нужно сокращать и довести до 60-90 секунд.
Другие виды приседаний
Помимо классических приседаний, которые были описаны выше, существуют и другие разновидности этого упражнения. Перечислим некоторое из них:
- Приседания плие. Этот вид приседаний отличается широкой постановкой ног. Стопы расставляются шире плеч, носки поворачиваются в стороны. При выполнении приседа корпус удерживается вертикально. Такая разновидность приседов вводится в тренировки для похудения, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра — одну из проблемных зон тела.
- Сумо. Здесь тоже стопы ставятся далеко друг от друга. В руки берется отягощение — гиря или гантель. Снаряд удерживается обеими руками между ног.
- Приседание реверанс. В этом виде приседов ноги перекрещиваются: одна выводится вперед и сдвигается вправо, другая отводится назад и сдвигается влево (после серии повторов положение ног меняется на противоположное). Когда тренирующийся присаживается, выведенная вперед нога сгибается под прямым углом, при этом она всей стопой стоит на полу. Нога, отставленная назад, упирается в пол носком. Спина остается прямой. Руки можно держать на поясе. Если используются гантели, руки вытягиваются вдоль туловища.
- Приседания-ножницы. Одна нога отводится назад. При опускании в присед стоящая впереди нога сгибается под прямым углом. Вторая нога, поставленная на носок, тоже сгибается, и ее колено опускается низко к полу. Для удержания равновесия приходится активно напрягаться мышцам брюшного пресса, и это помогает похудению в области живота.
- Хинду-приседания. При опускании в присед пятки приподнимаются над полом. После достижения нижней точки сразу, без паузы, выполняется подъем из приседа, при этом пятки опускаются на пол. Подъем сопровождается волнообразными движениями рук и бедер. Упражнение выполняется в быстром темпе. Такие приседания хорошо сжигают калории и повышают выносливость, но они опасны для коленей и малоэффективны в плане наращивания мышечной массы и развития силы.
В тренировки для похудения можно включить приседания с прыжком (плиометрические), приседания на одной ноге (пистолетик), приседания в сторону (боковые), приседания спиной к стене, приседания с эластичной лентой-амортизатором, приседания с фитболом. Если тренировки направлены исключительно на похудение, можно тренироваться без отягощений. Если хочется не только похудеть, но и подкачать мышцы, нужно выполнять приседания со штангой, гантелями, гирей.
