Желание привести свою фигуру в порядок стимулирует к поиску эффективных упражнений. Чтобы иметь подтянутое тело, не обязательно выполнять большое количество элементов. Ведь существуют универсальные, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. К ним относятся и приседания, которые способствуют похудению и повышению упругости мышц нижней части тела. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале, применяя различные методики и дополнительный вес.
Особенности и фитнес-правила выполнения приседаний
Такой вид упражнений не требует специальной подготовки. Однако людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются фитнесом, будет тяжело выполнять сразу много повторений.
В первую очередь необходимо выделить противопоказания:
- травмы и заболевания суставов нижних конечностей;
- переломы ног или ребер;
- воспалительные процессы в мышцах;
- изнеможение организма.
Данные запреты распространены на обычные приседания без отягощения. Однако есть табу на глубокие приседы и применение дополнительного веса:
- беременность, независимо от срока;
- плохая гибкость, так как дополнительный вес может растянуть связки и привести к травмам;
- болевые ощущения в области колен при подъеме на мыски или ходьбе по лестнице;
- чрезмерно большой собственный вес, так как будет оказана высокая нагрузка на суставы.
Для получения желаемого результата важно выполнять такие упражнения правильно:
- Не делать много повторений первое время. Мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам. На первом занятии можно сделать до 15 повторений.
- Заниматься можно каждый день или через день. Однако если помимо приседаний выполняются и другие упражнения, то лучше оставить 3 силовых тренировки в неделю.
- Следить за своими ощущениями. Должно чувствоваться напряжение в мышцах, но не боль. Кроме того, когда приседания даются с легкостью и без напряжения, это является сигналом для добавления отягощения.
- Выполнять любые упражнения нужно как минимум в 3 подхода. Количество повторений в каждом из них — до 30. Обязательно надо делать перерыв, даже если приседания даются легко.
- Отдых между подходами должен быть небольшим. Достаточно 1,5 минут. Это правило распространяется и для большинства других упражнений.
- Выполнять приседания можно в отдельные дни, либо включать в силовой фитнес. В дни кардионагрузок от приседаний лучше отказаться, так как возможна перегруженность мышц ног. Силовые и кардио тренировки лучше чередовать через день.
- Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Сначала добавлять повторения, затем подходы, после чего — отягощение. В качестве дополнительного веса может быть использована штанга, гриф от нее, гантели, бутылки с песком и так далее.
- Не выполнять слишком много приседаний за один подход. Это приведет к усталости, перенапряжению мышц и к их увеличению.
Техника выполнения классического варианта упражнения
Прежде чем экспериментировать с различными видами приседаний и отягощением необходимо научиться выполнять простой вариант упражнения. Он направлен на похудение нижней части тела и в особенности живота, ягодиц и бедер. Упражнение состоит из нескольких этапов:
- Встать ровно и немного расставить ноги. Стопы параллельны друг другу, либо немного разведены в стороны. Положение стоп подбирается самостоятельно, по своим ощущениям. Но, как правило, при разведенных стопах нагрузка на суставы менее заметна.
- Начать медленно сгибать ноги, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываются. Верхнюю часть тела вперед не наклонять. Спина прямая, без прогибов и округлений.
- В нижней точке выполнения упражнения бедра должны быть на уровне колен. При этом вес приходится на пятки.
- Не спеша встать в исходную позицию.
При выполнении упражнения нужно следить, чтобы колени не выходили слишком вперед. Для большей эффективности ягодичные и бедерные мышцы нужно слегка напрягать. Отработав правильную технику и научившись с легкостью выполнять нужное количество повторений, можно будет добавлять спортивные снаряды для отягощения.
Применение отягощения при выполнении упражнений для похудения
Для того чтобы похудение было быстрым и эффективным, необходимо применять дополнительный вес. Его тяжесть зависит от физической подготовки. Подходящим является тот вес отягощения, когда получается выполнить до 15 повторений элемента без нарушения техники. При этом последние повторы должны даваться тяжело.
Чтобы не нарастить мышцы ног, женщинам не следует брать вес более 20 кг. Как правило, штангу или гриф от нее располагают на плечах. Для этого лучше применять специальную стойку. В идеале сам гриф должен быть на уровне трапециевидных мышц.
При работе с весом особое значение имеет техника выполнения. Любое отклонение от нее может привести к травме. Поэтому перед взятием веса нужно провести разминку и выполнить упражнение без отягощения.
Если проблемной зоной являются не только ягодицы и бедра, а и живот, то можно направить выполнение упражнения именно на него. Для этого можно использовать бодибар с небольшим (около 7 кг) весом. Держать его следует прямыми руками, вытянутыми к потолку. При этом плечи следует свести назад и опустить. Удерживая равновесие, надо делать приседания. После этого можно выполнить специальные упражнения для прокачки пресса.
При проблемах с позвоночником лучше использовать гантели. Их берут в руки, согнутые в локтях. Затем выполняются приседания. В домашних условиях их заменяют бутылками с песком или водой.
Любые фитнес-нагрузки предполагают соблюдение правильного режима и рациона питания. Если целью ваших тренингов является похудение, то нужно больше внимания уделять овощам и фруктам, а также следить за калорийностью и жирностью потребляемых продуктов. Также не стоит есть перед проведением занятий и сразу после них.
Соблюдение всех правил приведет ягодицы и бедра к совершенству. А для того, чтобы фигура выглядела гармонично, комплекс упражнений должен быть направлен и на другие мышечные группы.
