Высокая загруженность на работе, забота о семье, нехватка личного времени — совокупность этих причин часто приводит к набору лишнего веса у женщин. Первое время это не бросается в глаза, но постепенно лишний вес дает о себе знать. Появляются проблемы со здоровьем, быстро наступает чувство усталости, проявляется недовольство собой.
Уйти от этой неприятной ситуации помогут регулярные занятия фитнесом и контроль своего рациона. При отсутствии возможности посещения спортивного центра можно организовать домашние тренировки, которые сэкономят время на дорогу до зала, а также помогут избежать неуверенности в себе и стеснения. Здоровое питание также легко организовать самостоятельно, если изучить его основы.
Домашний фитнес-комплекс для женщин
Регулярная физическая активность должна присутствовать ежедневно. Для получения более скорого результата в похудении рекомендуется проводить домашние тренировки для похудения дважды в сутки: утром и в вечернее время, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Для занятий потребуются хулахуп и скакалка. Также можно включить любимую ритмичную музыку. В качестве разминки выполняют:
- повороты корпуса в каждую сторону по 10 раз;
- наклоны вперед и назад по 5 повторов;
- наклоны в стороны по 10 повторов.
Основной комплекс фитнес-упражнений:
- Для укрепления грудных мышц и рук выполняют 5 классических отжиманий от поверхности пола; 10 отжиманий от стены.
- В работе на мышцы живота используют хулахуп, который крутят 3 минуты. Затем максимально втягивают живот к позвоночнику, задерживая дыхание на 20 секунд. Повторяют 10 раз.
- С проблемами в области бедер и ягодиц справляются при помощи махов ногами назад, стоя на четвереньках (1 минута). Затем выполняют приседания (1 минута). После — выпады, которые делают попеременно для каждой стороны (также по 1 минуте).
- Для тренировки сердечной мышцы используют прыжки со скакалкой: вначале 1 минуту прыгают, приземляясь на пальцы, затем еще минуту с приземлением на всю стопу.
Проведение домашних тренировок для похудения поможет ускорить обмен веществ, усилить циркуляцию крови, предотвращая ее застои и появление целлюлита. Благодаря простым упражнениям мышцы станут более плотными, подтянутыми, тем самым делая линии силуэта более четкими.
Силовые тренировки для похудения
В отдельных случаях, когда был набран большой вес, потребуются силовые тренировки для похудения. За счет уплотнения и прироста мышечной ткани организм будет вынужден тратить большее количество энергии на поддержание формы, и начнет использовать жировые запасы. К тому же, сами занятия также потребуют энергетических затрат.
Для выполнения комплекса потребуются 2 гантели по 2 кг., стул, коврик для занятий.
- Ложатся на спину, руки с гантелями выпрямляют вверх над грудью. С выдохом перемещают руки с отягощениями в стороны, опуская их до пола, но не касаясь его. Задержавшись на 2 секунды, медленно возвращают руки вверх. Повторяют 10 раз.
- Ложатся на спину, руки разводят в стороны. Со вдохом поднимают руки вверх над головой, с выдохом опускают назад. В спокойном темпе делают 10 подъемов.
- Встают прямо, руки с отягощениями вытягивают вдоль корпуса. Делают 12 глубоких приседаний.
- Выпады в стороны. Встают прямо с отягощениями в руках, широко шагают вбок, сгибают колено и приседают. Одномоментно поднимают выпрямленные руки с утяжелителями на уровень глаз. Возвращаются в начальное положение, повторяют в другую сторону. Выполняют по 5 раз для каждой стороны, со временем количество повторений увеличивают.
- Садятся на стул, колени сомкнуты. Одну гантель кладут на своды стоп, и удерживают ее поднятыми вверх пальцами ног. С глубоким вдохом втягивают живот и поднимают выпрямленные ноги вверх. С выдохом опускают ноги в исходную позу. Повторяют 15 раз.
- Ложатся на пол, гантели в руках прижимают к груди. Скручивают корпус вверх, стопы плотно упирают в поверхность пола. Выполняют 2 круга по 10 раз.
По завершении фитнес-комплекса выполняют несколько растягивающих упражнений, чтобы снять напряжение с мышц. Выполнять этот комплекс надо ежедневно, пока вес не снизится до желаемого. Затем переходят на поддерживающие тренировки 2-3 раза в неделю.
Особенности питания для похудения
Чтобы процесс похудения был более эффективным, важно следить за питанием. Чрезмерное употребление сладкого, жирного, а также фастфуда сведет к минимуму результат от физических упражнений, поэтому важно придерживаться следующих принципов:
- Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой. Она стимулирует работу кишечника, очищает его от шлаков, а также быстро устраняет чувство голода.
- В рацион обязательно включают кисломолочные продукты: йогурт, творог, ряженку, кефир. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную систему.
- Завтрак и обед обязательно должны включать медленные углеводы: крупы, каши. Перекусы делают из фруктов, салатов, орешков.
- Занятия фитнесом проводят через 1-2 часа после приема пищи.
- В сутки следует выпивать не менее 2-х литров чистой воды. Она участвует в обменных процессах клеток, ускоряет метаболизм, улучшает работу кишечника, а также поддерживает молодость кожи.
- Питание должно быть здоровым, поэтому исключают алкоголь, консервированные продукты, изделия из пшеничной муки, газированные напитки, гамбургеры и бутерброды. Также следует свести к минимуму употребление кофе и крепкого чая.
- Сильную тягу к сладкому помогут уменьшить фруктовые и ягодные десерты, сухофрукты в умеренных количествах.
Чтобы добиться хорошего прогресса в работе над совершенствованием тела, нужно проявить упорство и терпение. Результат не придет за пару-тройку недель, поэтому важно не отступить, когда первая волна мотивации пойдет на спад. Поддержание режима в течение 1-2 месяцев поможет организму адаптироваться, и впоследствии занятия фитнесом станут привычны, а после появления первого заметного прогресса, желание совершенствоваться вернется.
