Эффективная программа упражнений для похудения и укрепления мускулатуры

Общеизвестно, что для избавления от лишних килограммов, нужно обеспечить организму дефицит калорий. С этой задачей наиболее эффективно справляются физические упражнения в комплексе с ограничениями в еде, которые предусмотрены правильным питанием.

Основные правила занятий фитнесом для снижения веса

Ожидать результата от фитнес тренировок, направленных на снижение веса, можно только если строго соблюдать определенные правила, которые способствуют их эффективности:

• необходимо откорректировать рацион питания, добавив в него здоровую, полезную и малокалорийную пищу и исключив мучные, сладкие, жирные, копченые, соленые продукты, фаст-фуд, газировку и алкоголь, которые не способствуют похудению;
• не следует заниматься фитнесом сразу после еды. Приступать к тренировкам можно спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи, а по завершению занятия воздержаться от еды в течение такого же периода времени;
• чтобы организм привык к физическим нагрузкам, можно начать с утренней зарядки и вечерних прогулок пешком, а также танцевать дома в произвольном стиле. Такая двигательная активность приведет в тонус мускулы и подготовит их к регулярным интенсивным занятиям фитнесом;
• при выполнении тренировочных движений дома или в фитнес зале важно следить за дыханием: начинать двигаться нужно на вдохе, а максимальное усилие при работе мышц в упражнении должно осуществляться на выдохе;
• количество повторений одного тренировочного движения нужно разделять на 2-3 подхода, а между подходами не должно быть большого перерыва на отдых (не более 2 минут), иначе мышцы расслабятся, темп занятия снизится, что неизбежно отрицательным образом отразится на эффективности похудения;
• интенсивность физических нагрузок, темп и амплитуду упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с малого, обеспечивая мышцам возможность адаптироваться, а фитнес- тренировкам — прогрессивность. По мере натренированности мышц и развития выносливости организм будет легко переносить усиление нагрузки;
• каждую тренировку необходимо начинать с разминки для стимуляции кровообращения и разогрева мышечных тканей. Это нужно для подготовки мышц к нагрузкам и снижению риска травматизма во время занятия фитнесом. В разминку также должны входить элементы суставной гимнастики для увеличения подвижности суставов. Начинать разминаться следует сверху вниз, начиная с поворотов и наклонов головы и заканчивая махами нижними конечностями;
• завершать занятие фитнесом нужно упражнениями на растяжку. Стрейчинг помогает мышечным тканям растянуться и расслабиться, повышает эластичность мускулов, а также запускает в них процесс восстановления. Фиксировать положение тела в максимальной точке растяжения нужно на 8-10 секунд;
• при возникновении крепатуры — посттренировочных болей в мышцах необходимо принять меры по усилению кровообращения в мышечных тканях, чтобы вывести из них молочную кислоту. С этой целью можно выполнить легкую зарядку, принять теплую ванну и провести сеанс массажа. К тому же, такие процедуры стимулируют похудение.

Гид по витаминам и минералам для беременных: как выбрать самый лучший комплекс для вас и малыша?

Как не ошибиться с витаминами во время беременности: подробное руководство по выбору лучшего комплекса для здоровья мамы и развития малыша?

Комплекс упражнений для мускулатуры груди

Женщинам во время тренировок не следует забывать о проработке мышц груди, чтобы сохранить ее форму. Очень часто оказывается, что вся нагрузка направляется на проблемные зоны и части тела, где имеются жировые отложения, а грудные мышцы остаются без внимания. Поэтому в занятия спортом следует обязательно включать такие упражнения для мускулатуры груди:

• Отжимания. Принять упор лежа на ладони и носки стоп, опустить корпус, практически касаясь грудью поверхности пола, а затем поднять. Это упражнение необходимо выполнить 8-10 раз в ускоренном темпе. Отжиматься можно по-разному: от пола или стены, в упоре на носки стоп или колени.
• Встать на колени, ладонями упереться в пол. Из этой позы необходимо, выдыхая, привести верхнюю часть корпуса к полу, а на вдохе вернуться в начальную позу.
• Встать прямо, верхние конечности вытянуть перед собой и сцепить пальцы в замок. В этом положении необходимо постараться разнять пальцы, преодолевая собственно сопротивление. При правильном выполнении этого элемента фитнес-тренировки в грудных мышцах будет отчетливо ощущаться напряжение.

Тренировки для эффективного похудения живота

Живот — одна из самых распространенных проблемных зон, в которых концентрируются жировые клетки. Чтобы активизировать похудение именно в этой части тела, необходимо регулярно выполнять следующие тренировочные движения:

• Упражнение «Велосипед». Техника его выполнения такова: лечь на спину, приподнять нижние конечности и выполнять вращательные движения, как при езде на велосипеде, в течение нескольких минут.
• Лечь на спину, колени согнуть, стопами упереться в пол, верхние конечности завести за голову и выполнить минимум 20 подъемов корпуса, отрывая лопатки от поверхности пола, в каждом из 2-3 подходов. Во время выполнения скручиваний необходимо фиксировать голову и локти, чтобы нагрузка концентрировалась в мускулах пресса, а не перемещалась на мышцы шеи.
• Встать на колени, упереться локтями и предплечьями в пол и, напрягая мышцы пресса, поднять таз и разогнуть колени, опираясь на носки стоп и руки. В максимально высокой точке подъема зафиксировать положение тела и вернуться в начальную позу. Этот элемент занятия фитнесом для плоского живота нужно повторить минимум 10 раз.

Фитнес-тренировки для мышц нижних конечностей

Чтобы во время занятий фитнесом уменьшить объём бедер и сделать ноги стройными, необходимо обязательно выполнять такие тренировочные движения:

• Приседания. Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, руки вытянуть перед собой или завести за голову, затем выполнить присед до уровня параллельности бедер поверхности пола и подняться в начальную позу. Повторить 20 раз. Это упражнение будет эффективно, если при его выполнении спина будет прямой, колени не будут выходит за линию пальцев стоп, а пятки не будут отрываться от пола.
• Лечь на бок, опереться на предплечье, а ногу, которая оказалась сверху согнуть, поставить перед собой и упереться ступней в пол. Выполнить «нижней» ногой 10 махов, стараясь поднять ее максимально высоко. Перевернуться на другой бок и повторить этот элемент фитнес-тренировки.
• Принять упор на ладони и колени, отвести одну нижнюю конечность назад и вверх, а в максимальной точке подъема зафиксировать ее на несколько секунд. Опустить ногу и повторить это упражнение 10-15 раз для каждой нижней конечности.