Домашние упражнения для похудения: рекомендации и недельный план тренировок

Чтобы иметь здоровое тело и подтянутую стройную фигуру, не обязательно посещать фитнес-зал, но выполнять физические упражнения просто необходимо. Поэтому все, кто полон решимости и мечтает приблизить фигуру к идеалу и сохранить здоровье, могут регулярно заниматься в домашних условиях.

Рекомендации по проведению домашних занятий фитнесом

Домашние фитнес-тренировки по своей результативности не будут уступать занятиям в тренажерном зале, если принять во внимание следующие рекомендации и строго им следовать:

• первоначально необходимо определить конечную цель занятий и понять, каких результатов можно добиться в ближайшее время, а к каким необходимо стремиться в будущем. От конечной цели, в качестве которой может выступать, например, общее укрепление мускулатуры, коррекция дряблого живота или эффективное похудение, будет зависеть фитнес-программа и само наполнение занятия тренировочными движениями;
• результат любых тренировок, независимо от конечной цели, напрямую зависит от регулярности и системности работы. Даже самое интенсивное занятие фитнесом, проводимое изредка и под настроение, не сможет решить проблему лишнего веса или избавить вас от недостатков фигуры;
• для занятий в домашних условиях необходимо приобрести дополнительный спортивный инвентарь: скакалку, набор гирей или гантели с возможностью регулировки веса, штангу для выполнения силовых упражнений;
• важно составить удобный график занятий с учетом режима дня и индивидуальных предпочтений: у одних людей есть возможность заниматься утром, а у других свободное время появляется к вечеру. К тому же программу тренировок нужно планировать так, чтобы последний прием пищи приходился не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия;
• не следует употреблять пищу в течение 1-1,5 часов после тренировки;
• если основная задача тренировок в домашних условиях — похудение, то необходимо обязательно откорректировать рацион питания и максимально ограничить употребление высококалорийных, мучных, сладких продуктов и напитков, алкоголя и фаст-фуда;
• начинать тренировку нужно с разминки, чтобы усилить кровообращение и снизить риск возникновения травм. Завершать занятие следует упражнениями на растяжку.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Физическая нагрузка для быстрого и результативного похудения

Тренировки для похудения должны обязательно включать в себя кардионагрузку, которую оказывает любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений. С целью успешного снижения веса можно прыгать со скакалкой, бегать, кататься на велосипеде, заниматься плаванием, танцами или степ-аэробикой.

Однако следует учитывать, что расщепление жировых клеток начинается только через 20-30 минут активной работы, поэтому тренировки для похудения должны длиться не менее 45-60 минут. Превышать длительность в 60 минут также не рекомендуется, поскольку организм начнет расщеплять уже белок и мышечные ткани.

Силовой комплекс упражнений

Силовые фитнес-тренировки проводятся с собственным весом или с отягощением, в качестве которого выступают гири, гантели или штанга. Если в качестве утяжелителей используются гантели, то домашняя тренировка может состоять из таких тренировочных движений, которые необходимо повторять до 12 раз в каждом из 3-4 подходов:

1. Встать ровно, поднять гантели над головой и на вдохе опустить руки через стороны.
2. Жим снарядов лежа, при котором основное усилие делается на вдохе.
3. Лечь спиной на составленные вместе стулья, взять двумя руками гантель, поднять ее перед грудной клеткой, а затем плавно опустить за голову.

Если в качестве утяжелителя использовать штангу, то в тренировку можно добавить следующие упражнения:

1. Выпады со штангой, удерживаемой на плечах. Это тренировочное движение помогает откорректировать форму бедер и ягодиц.
2. Сесть и выполнить подъем штанги над головой от груди. В верхней точке необходимо зафиксировать снаряд на 2 секунды и только после этого опустить руки. Это упражнение развивает мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей.
3. Сесть, положить штангу на плечи и выполнять повороты корпуса для тренировки мышц талии, спины и живота.

При использовании гири для отягощения можно разнообразить фитнес-тренировку такими тренировочными движениями, которые следует повторять до 10 раз:

1. Встать прямо, ступни расставить шире плеч, взять гирю двумя руками и выполнить приседание, удерживая отягощение между ног и держа спину ровно. Таким образом можно прокачать ягодицы, бедра, нижние конечности и спину.
2. Поднять гирю сначала до уровня плеч, а затем — выше головы, удерживая снаряд в верхней точке подъема 1-2 секунды. Взяв снаряд в другую руку, повторить всю последовательность действий.
3. Встать около дивана или табурета, упереться в опору рукой и коленом, свободной рукой взять гирю и поднять снаряд к груди. Повторить упражнение, работая другой рукой.

При работе с собственным весом в занятие фитнесом следует включить такие тренировочные движения:

1. Отжимания.
2. Приседания с опорой спиной об стену и фиксацией тела в нижней точке приседа на несколько секунд.
3. Различные прыжки.
4. Бег трусцой по пересеченной местности или бег на тренажере.
5. Классические скручивания и их различные вариации.

Недельный план домашних фитнес-тренировок

Наиболее оптимально проводить занятия фитнесом трижды в неделю. В первый день можно выполнить тренировочные движения для плечевого пояса и верхних конечностей:

1. Встать ровно, положить штангу на плечи, а затем поднять снаряд над головой на 1-2 секунды и вернуть в начальное положение.
2. Удерживая штангу в том же начальном положении, что и в предыдущем упражнении, выполнять повороты корпуса в разные стороны.
3. Лечь на пол, взять гантель обеими руками, поднять перед грудью, а затем опустить за голову.
4. Лечь на спину, взять гантели и удерживать их перед грудью, затем выполнить разведение и сведение верхних конечностей со снарядами через стороны.
5. Приняв упор на руки и носки стоп, выполнять отжимания.

Через день отдыха можно включить в фитнес-тренировку движения для проработки нижних конечностей:

1. Приседания с гантелями.
2. Сесть на пол, развести нижние конечности, между ними поместить небольшой мяч, а заем сдвигать ноги, максимально сжимая снаряд.
3. Взять в руки гири или гантели и подняться на носки стоп 10-12 раз для формирования красивой голени.
4. Бег трусцой.

После занятия фитнесом для нижних конечностей нужно выделить день на отдых, чтобы мышцы восстановились, и на третьем тренинге проработать мышцы брюшного пресса и ягодиц такими тренировочными движениями:

1. Выпады с отягощением для увеличения объёмов ягодичных мышц или без использования утяжелителей для похудения ягодиц.
2. Подъемы по ступеням лестницы или подъемы и спуски на степ-платформу или возвышение.
3. Классические скручивания с подъемом корпуса и их различные вариации для проработки мышц пресса.