Медбол — сокращенное название медицинского мяча, medicine ball в английском варианте. Этот спортивный снаряд удобен и прост, с ним можно выполнять десятки эффективных упражнений на все группы мышц. MedAboutMe дает советы по выбору подходящего медбола и рассказывает о тренировках с мячом.
Что такое медбол?
Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.
Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.
Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.
Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.
Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на фитнес. Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.
Медицинский мяч и физическая нагрузка
Медбол позволяет достаточно четко регулировать физическую нагрузку на мышцы и связки в довольно щадящем режиме. Поэтому снаряд нередко применяют в период восстановления после полученных травм.
Упражнения с медболом позволяют выполнять и различные другие задачи, включая набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений. Мяч дает возможность вносить разнообразие в тренировки.
Медбол применяют также для функциональных тренировок в пожилом возрасте, когда необходимо осторожно разрабатывать суставы и умеренно нагружать ослабевшие мышцы.
Медицинский мяч может заменять гири и гантели, его используют в сочетании с другими спортивными приборами.
Как выбрать наиболее подходящий медбол для фитнеса?
Начинать занятия всегда следует с небольшого веса, от 1 до 3 кг. Не стоит покупать медбол «с запасом» по весу, даже если в магазине снаряд покажется вам легким. Вы сможете увеличивать нагрузку за счет количества повторений.
Мячи из нейлона чаще применяют для функционального тренинга, а изготовленные из кожи — для тренировок в кроссфите и боксе.
Выполнен из кожзаменителя, набивка — резиновая крошка. Конструкция мяча позволяет менять набивку, изменяя вес снаряда. Стоимость зависит от размера мяча.
Самый маленький медбол весом 1 кг — от 400 руб.
Маленький медбол из поливинилхлорида наполнен металлической стружкой.
От 260 руб.
Мяч с гелевым наполнителем отлично подходит для тренировок взрывной силы — упражнений с бросками.
Цена от 3300 руб.
Снаряд целиком сделан из резины. Отличается высокой прочностью.
Цена от 7500 руб.
Упражнения с медицинским мячом
Медбол используют как утяжелитель при выполнении обычных упражнений. Мяч может выполнять функции опоры при выполнении планки, его можно перекатывать, бросать или передавать партнеру во время групповых или парных тренировок.
Вот примеры упражнений с медболом.
Разминка
- Встаньте, держа мяч обеими руками перед собой. Поднимите руки вверх, потянитесь за мячом. Затем опустите или уроните его к стопам, наклонитесь и поднимите мяч.
- Встаньте, чуть согнув ноги. Передавайте медбол из одной руки в другую вокруг корпуса.
- Сядьте на пол, широко расставив выпрямленные ноги. Положите мяч посередине и опирайтесь на него при динамической растяжке.
Упражнения для мышц всего тела и для корпуса
- Встаньте прямо, снаряд держите на уровне живота двумя руками. Делайте максимально глубокие выпады вперед, поочередно обеими ногами. Во время выпада вытягивайте руки с мячом перед собой, поворачивая корпус: вправо при выпаде правой ногой, влево — при выпаде левой.
- Следующее упражнение выполняется из того же положения, с такими же глубокими выпадами. Руки с медицинболом во время выпада поднимайте над головой.
- Для этого упражнения нужно лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. Медицинский мяч поместите за головой, крепко удерживая его выпрямленными руками. Напрягите мышцы и «катапультируйте» себя в положение стоя, используя вес и инерцию тяжелого спортивного снаряда. Затем, удерживая медицинбол перед грудью, вернитесь в начальную позицию.
- Выполняется из положения лежа. Держите медицинбол в выпрямленных руках, за головой. Поднимите одновременно вверх выпрямленные ноги и руки с мячом. Переместите снаряд на ноги, зажав его между стоп, и медленно опустите на пол верхние и нижние конечности. Выполняйте движение, передавая медицинбол из ног в руки и обратно. Упрощенный вариант этого упражнения: мяч не передается, а только касается стоп в наивысшей точке подъема.
Для ягодиц и ног
- Встаньте, держа медицинский мяч в выпрямленных руках. Наклонитесь вперед, вытягивая руки с мячом перед собой. Вторую выпрямленную ногу отведите назад и вверх. Старайтесь, чтобы линия, образованная наклоненным вперед корпусом, руками и вытянутой назад ногой, была перпендикулярна конечности, на которую вы опираетесь. Вернитесь в начальную позицию и повторите, поменяв опорную ногу.
- Для следующего упражнения нужна невысокая, прочная и устойчивая скамейка, ступенька или платформа для кроссфита. Поставьте ноги по обе стороны скамейки, мяч удерживайте обеими руками у груди. Присядьте так, чтобы ягодицы коснулись скамейки, а затем сделайте прыжок из этого положения. Приземлиться вы должны ногами на скамейку, после чего аккуратно спрыгните в исходную позицию и повторите движения.
- Упражнение, позволяющее тренировать устойчивость. Встаньте, держа мяч на уровне груди обеими руками. Поднимите одну ногу с согнутым коленом так, чтобы бедро было параллельно полу. Приседайте на второй ноге в медленном темпе, стараясь сохранять устойчивость. Выпрямитесь, поменяйте опорную ногу и повторите движение.
Для мышц груди и спины
- Выполняйте отжимания, опираясь руками на медбол. Следите, чтобы локти были прижаты к телу.
- Выполните отжимания, помещая мяч по очереди под правую и левую руку.
- Для следующего упражнения понадобится медицинский мяч небольшого веса и коврик. Лежа на животе, держите медицинский мяч в выпрямленных руках перед головой. Напрягая мышцы спины, поднимайте руки со спортивным снарядом и выпрямленные ноги на максимальную высоту от пола. Движения нужно выполнять довольно медленно, фиксируя в поднятом положении.
Упражнения для рук и плеч
- Встаньте, держа мяч на уровне груди. В медленном темпе поднимайте его над головой и опускайте в начальное положение.
- «Восьмерка». Стоя прямо, поднимите медбол обеими выпрямленными руками на уровень плеча (любого), и постарайтесь выписывать перед собой восьмерку мячом, не сгибая рук. Это довольно сложное упражнение, поэтому для начала лучше взять не слишком тяжелый медбол. Восьмерка может быть как горизонтальной, так и вертикальной.
- Для тренировки трицепсов: стоя или сидя поднимите снаряд над головой обеими руками. Затем согните локти, чтобы мяч опустился за голову. Почувствуйте, как напрягаются трицепсы, потом вернитесь в начальную позицию.
Броски
Если вы занимаетесь в зале, или в вашем доме есть прочная стена и достаточно свободного пространства, вы можете также выполнять броски, в быстром, взрывном темпе. Броски можно выполнять прямо перед собой, словно вы делаете пас, как в баскетболе. Или встать к стене спиной, с широко расставленными ногами. Мяч поднимите над головой, а затем быстро наклонитесь и бросьте медбол в стену между ногами.
Броски можно использовать и тогда, когда вы занимаетесь с кем-то вдвоем или в группе.
Медбол дает возможность разнообразить ваши занятия по максимуму. С этим простым снарядом вы точно не заскучаете.
Я часто предлагаю моим клиентам комплексы упражнений с медболом. С медицинским мячом могут отлично тренироваться и начинающие, и вполне продвинутые спортсмены. Этот снаряд позволяет делать тренировки более интенсивными, и при этом риск повредить связки и мышцы невелик.
С медболом можно прорабатывать буквально все группы мышц, развивать силу и выносливость, баланс и координацию движений. Нагрузку можно регулировать как количеством повторов, так и весом снаряда.
Мы используем и круглые классические медболы, и модели с ручками, но первые более функциональны. Начинающим спортсменам я рекомендую приступать к тренировкам с мячом минимального веса — 1-2 кг. К более тяжелому медболу можно переходить после того, как основные упражнения можно будет легко выполнять по 20 повторов в нужном темпе. Вес мяча всегда должен соответствовать текущему физическому состоянию.
