Многие худеющие знают, как тяжело иногда сбросить вес. Вроде бы и вникли во все тонкости выбранной диеты, и меню полезное для здоровья, но лишние килограммы не спешат покидать. В чем же дело? Почему далеко не все системы питания гарантируют отличный результат. Что лежит в основе эффективных диет?
Начинайте день с завтрака!
Завтрак — это самый важный прием пищи. Об этом напоминают диетологи. Он должен быть сытным и питательным, чтобы давать организму заряд энергии на весь день. Сочетайте продукты так, чтобы соблюдать баланс витаминов и полезных элементов. Не стоит беспокоиться, что завтрак будет слишком калорийным — тогда голод долго вас не потревожит, и вы сможете избежать переедания.
Правильный завтрак ускоряет метаболизм, что способствует похудению. Поэтому ни в коем случае не игнорируйте этот прием пищи!
Завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения!
Регулярный прием пищи
Еще один важный принцип, который объединяет все эффективные диеты — это регулярный прием пищи. Нельзя делать большие перерывы между трапезами — в этом случае организм будет терять энергию. К тому же, обмен веществ начнет замедляться, из-за чего процесс похудения останавливается.
Перерыв между приемами пищи должен быть не дольше 3 часов. Из них полноценные трапезы — завтрак, обед и ужин, остальные два — легкие перекусы.
Овощи и несладкие фрукты — основа рациона
Овощи вареные или в сыром виде должны быть основой вашего рациона. Именно с них лучше начинать каждый прием пищи — они богаты клетчаткой, поэтому быстро наполнят желудок и усмирят аппетит. Овощи — это 50% вашего дневного рациона. И примерно по ¼ — белок и углеводы.
Чтобы сделать овощной салат более сытным и питательным, добавьте в него немного масла оливы. Жир отлично насыщает, и если не злоупотреблять, он не испортит фигуру.
Правильное сочетание продуктов
Помните о том, что питание должно быть сбалансированным, даже если вы снижаете калорийность дневного рациона. При похудении нельзя забывать о рыбе, постном мясе, зернобобовых культурах, коричневом рисе, яйцах. Они содержат белок, который необходим для нормальной работы организма.
На завтрак или в качестве перекуса можно подавать нежирный творог, овсяные хлопья, отруби.
Заведите полезную привычку — добавляйте в пищу немного семян льна. Они очищают организм, обогащают витаминами, жирными кислотами, микроэлементами. Употреблять семена нужно курсом — 30 — 35 дней принимаете, а после делаете перерыв на 3 — 5 месяцев. Прием по такой схеме является профилактикой многих недугов.
Ужин должен быть легким
К вечеру метаболизм замедляется, поэтому все калории откладываются в жир. Очень важно, чтобы еда успела перевариться. Поэтому ешьте за несколько часов до сна. Но ни в коем случае не голодайте, иначе велик риск переедания. Всегда держите под рукой несладкие фрукты, овощи, обезжиренный кефир. В вечернее время откажитесь от продуктов, которые содержат большое количество простых углеводов: печенья, кексов, бананов и сдобы.
За полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан воды. Это не только снижает аппетит, но и нормализует пищеварение.
Считайте калории!
Учитесь вести подсчет калорий, выводить правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Вы можете разобраться со всеми тонкостями самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу.
Когда вы создаете дефицит калорий, происходит сжигание жиров. Но не спешите бросаться в крайности и урезать дневной рацион до 700 — 800 калорий. Это может быть опасно для здоровья! Организм начнет расходовать мышечную ткань, ухудшится самочувствие, появится слабость, апатия. После такого экстремального похудения очень сложно восстановить здоровье! Дневная калорийность не должна быть меньше 1200 — 1300 ккал. На долю жиров должно приходиться примерно 30% калорий, белков — 20%, углеводов — 50%.
5 самых опасных диет
Лимонный детокс. Ее суть в том, что несколько дней нужно пить только лимонад, 6 — 10 стаканов в день. Он готовится из натурального кленового сиропа, сока лимона и кайенского перца. Чтобы усилить эффект, утро рекомендуется начинать со стакана воды, слегка подсоленной. После такого испытания организм дает сбой, нарушаются обменные процессы. При возвращении к привычному питанию, назад приходят и потерянные килограммы.
Диета на детском питании. Это одна из самых странных диет, которая не имеет под собой научных оснований. Детское питание не содержит тех витаминов и микроэлементов, которые нужны взрослому человеку. Такая диета приведет к постоянной усталости и апатии, критическому недостатку железа.
Диета на шоколаде. Она заключается в том, что можно кушать только шоколад, длится 7 дней. В течение дня разрешается съесть не больше 100 г черного шоколада, разделив его на равные части. Вес тает быстро, но проблем со здоровьем не избежать, потому что рацион абсолютно не сбалансирован. Приверженец этой диеты — Ким Кардашьян.
Палеодиета. Ее поклонники едят только орехи, грибы, ягоды, овощи, фрукты и мясо. От всех остальных продуктов они отказываются, аргументируя это тем, что так жили пещерные люди. Но важно помнить, что сбалансированный рацион включает крупы, злаки, молочные продукты.
Соковая диета. В течение нескольких дней разрешается пить только свежевыжатый сок. Дефицит жизненно важных элементов приводит к тому, что замедляется метаболизм. К тому же, соки нельзя употреблять при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта.
Не забывайте пить!
Не соки и чай, а чистую воду. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литра. Когда в организме наблюдается нехватка жидкости, кожа теряет упругость, нарушается пищеварение, беспокоит хроническая усталость.
Приучите себя выпивать в день примерно 8 стаканов воды. Пейте маленькими глоточками через одинаковые промежутки времени. Но вечером стоит ограничить количество жидкости, чтобы избежать отеков.
Помните о том, что все калории из газированной воды и других напитков — пустые. Они не дают сытости, но мешают худеть. Поэтому лучше отдать предпочтение узвару или чистой воде.
Запрет на мучное и сладости
Эффективные диеты имеют общую черту — они запрещают такие радости жизни, как мучные изделия, тортики, конфеты и другие сладости. Их можно заменить сухофруктами, запеченными кусочками тыквы.
Если вдруг вы не удержались и побаловали себя высококалорийными быстрыми углеводами, обязательно учтите это при планировании меню и распорядка дня. Можно немного снизить калорийность рациона или добавить физическую нагрузку, чтобы потратить лишние калории.
Вставайте со стола слегка голодными. Чувство насыщения приходит примерно через 15 — 20 минут после еды.
Помните о культуре питания
Диетологи напоминают, что трапеза должна быть своеобразным ритуалом — тогда не будет переедания. Приучите себя красиво сервировать стол и принимать пищу неспешно, наслаждаясь каждым кусочком. Хорошенько пережевывайте еду — это положительно сказывается на пищеварении. К тому же, так быстрее придет насыщение, вы меньше съедите.
Заменяйте вредные продукты здоровыми: красное мясо поменяйте на белое, сметану — на несладкий йогурт, а сахар — на натуральный мед.
Откажитесь от алкоголя. Он высококалорийный и возбуждает аппетит. Исключение — бокал красного сухого вина.
Маленькие хитрости помогут обмануть аппетит. Замените большие тарелки маленькими — так порция будет казаться больше.
Не забывайте про физическую нагрузку! Это важное дополнение к системе питания. Спорт тонизирует и помогает всегда оставаться в хорошей форме.
Лучшие системы питания
Лучшими диетами называют те, которые не вредят здоровью, а напротив, укрепляют его и помогают обрести стройность. Как правило, это системы питания, одобренные врачами.
Диета Dash. Разработана специально для людей с повышенным давлением. Она подразумевает отказ от тех продуктов, которые противопоказаны гипертоникам: жирного, сладкого, соленого.
Средиземноморская диета. В основе лежат сложные углеводы, питание по пищевой пирамиде.
Диета TLC. Эта система питания была создана для людей с повышенным уровнем холестерина. Ее суть в том, чтобы отказаться от насыщенных жиров и ввести клетчатку.
Диета клиники Майо. Диету разрабатывали врачи для пациентов, которым нужно было срочно похудеть перед операцией. Но она имеет строгие противопоказания, поэтому без разрешения врача ее практиковать нельзя. Основа — вегетарианский суп.
Диета фертильности. Подразумевает употребление продуктов, которые положительно влияют на гормональную функцию. Рекомендуется отказаться от трансжиров, сахара и отдать предпочтение органическим продуктам.
Существует огромное количество различных диет, которые помогут забыть о ненавистных килограммах и обрести стройную фигуру: белковые, обезжиренные, монодиеты и прочие. Конечно, все они оказывают кратковременный эффект, но вот действительно хороший результат дают далеко не все.
К похудению нужно подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Чтобы не проводить эксперименты над своим организмом, стоит посоветоваться со специалистом и получить полноценную консультацию.
Важно помнить о том, что жесткие диеты всегда сказываются на самочувствии. Если вы кардинально измените рацион и урежете калорийность, организм обязательно взбунтуется. А килограммы, которые вы сбросите, вернутся к вам сразу после окончания диеты.
Лучше отдать предпочтение не экстремальным диетам, а правильному и здоровому питанию. В течение дня ешьте овощи и фрукты, на завтрак можно приготовить овсяные хлопья, кашу или творог. Можно разнообразить вкус с помощью ягод, ложечки натурального меда или фруктов. На ужин лучше подать легкие блюда, например, запеченную рыбу с тушеными овощами.
Помните о том, что самая эффективная диета — это сбалансированное здоровое питание со сниженной дневной нормой калорий, но не меньше 1200 ккал. И еще одно важное правило: вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете!
