Важной составляющей привлекательной мужской фигуры являются широкие и мускулистые плечи. Добиться этого можно, выполняя специальные упражнения на проработку дельтовидной мышцы. Тренироваться вы можете как в фитнес-центре, так и дома. Главное — придерживаться правил проведения занятий и техники выполнения элементов.
Правила проведения фитнес-тренировок для плеч
Чтобы правильно прокачать нужную мышцу плеча, нужно тренировать все ее пучки — передний, средний и задний. При этом нужно соблюдать следующие правила проведения занятий по фитнесу:
- Давать равномерную нагрузку на все пучки.
- Больше внимания уделять базовым упражнениям.
- Если один из пучков развивается хуже, то нужно давать на него дополнительную нагрузку, выполняя изолирующие упражнения.
- Использовать отягощение — гантели и штангу.
- Начинать с минимального веса для отработки техники.
- Подбирать такой вес, чтобы можно было выполнить от 8 до 12 повторений элемента. При этом последние повторения должны выполняться с усилием, но без вреда технике.
- Для начала достаточно выполнять несколько базовых эффективных упражнений. По мере роста мышц будет видно, что следует подкорректировать.
- Выполняя упражнения, важно следить за тем, чтобы нагрузка чувствовалась именно в плечах. Если работают мышцы спины или кисти, то что-то делается не так и необходимо пересмотреть технику.
- Обязательно разогревать мышцы перед основным комплексом.
- Следует уделять внимание не столько весу и количеству подходов и повторений, сколько регулярности тренировок. Желательно, чтобы конкретные мышцы были задействованы в тренировках как минимум дважды в неделю.
Комплекс эффективных упражнений для дельт со штангой
Со штангой выполняются следующие эффективные упражнения для дельт:
- Жим стоя.
Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Ухватиться за гриф прямым хватом и поднять снаряд до уровня груди. Вытянуть руки со снарядом строго вверх, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, и опустить обратно к груди. Поднимать снаряд на выдохе, опускать — на вдохе. Движение рук медленное, без рывков. Чтобы избежать травматизма, нужно немного прогибать спину в пояснице. С помощью этого упражнения задействуются все пучки дельты, но основной акцент делается на среднем.
- Жим из-за головы.
Сесть, слегка прогнуть спину в пояснице, взять снаряд широким прямым хватом и расположить позади себя на уровне шеи. Вытягивать руки со снарядом вверх и медленно возвращаться в исходную позицию. Выдох — подъем штанги, вдох — возвращение в начальную позицию. В упражнении задействованы все пучки.
- Жим сидя.
Объединяются первые 2 упражнения. Сесть, взять штангу широким прямым хватом и расположить ее на уровне груди. Выпрямлять руки вверх и возвращаться в первоначальную позицию.
- Подъем снаряда к груди.
Стоя, ухватиться за гриф прямым хватом (чуть уже плеч) и держать его перед собой в опущенных руках. Поднять снаряд до уровня подбородка, отведя локти строго в стороны. В верхней точке задержаться на пару секунд и занять исходную позицию. Шея и спина должны образовывать одну линию, наклоняться нельзя. Голову не поворачивать в стороны. Снаряд должен подниматься выше плечевого пояса. Это упражнение позволяет прокачать средний отдел дельтовидной мышцы, а также трапецию.
Выполнять эти упражнения можно в 5-6 подходов. Отдых между ними не должен превышать 2-х минут. Как только станет сложно соблюдать технику выполнения элементов, необходимо закончить сет.
Упражнения для дельт с гантелями
В арсенале каждого поклонника ЗОЖ, который предпочитает домашний фитнес, найдется пара гантелей. С ними можно выполнять не менее эффективные упражнения:
- Жим.
Сесть на стул со спинкой, спина ровная, ноги на ширине плеч и согнуты под прямым углом. Голову держать прямо, смотреть строго перед собой. Взять в руки снаряды, согнуть в локтях, повернув ладони вперед. Гантели на уровне ушей. Кисти и локти находятся в одной вертикали. Выпрямить руки вверх, коснувшись гантелями друг друга в верхней точке. Зафиксировать положение на пару секунд и плавно вернуться в исходную позицию. Руки должны подниматься и опускаться синхронно. Спину не прогибать.
- Жим с разворотом.
Для выполнения этого фитнес-элемента следует взять гантели с меньшим весом. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки со снарядами развернуты ладонями к себе. Выпрямляя руки вверх, их следует одновременно разворачивать ладонями от себя. Возвращаясь в исходную позицию, снова поворачивать ладонями к себе. Локти до конца не разгибать. В верхней точке следует фиксировать позицию на пару секунд. Внизу не задерживаться. Движения и развороты кистей плавные. Скорость одинаковая в любом направлении движения рук.
- Подъем рук.
Встать ровно, взять в руки снаряды и опустить их по швам. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать руки перед собой (на ширине плеч) до уровня груди. Локти немного согнуты. В конечной точке наружная часть кисти должна быть слегка приподнята. Нагрузка должна полностью приходиться на плечевой пояс, что позволит прокачать боковую часть дельтовидной мышцы. Это упражнение не является базовым. Любое нарушение техники может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, от чего эффективность тренинга снизится.
- Разведение рук в наклоне.
Взять в руки гантели, наклонить туловище вперед ниже уровня бедер. Руки опустить перед собой. Разводить их в стороны, поднимая как можно выше, и задерживаясь на некоторое время в верхней точке. Также важно, чтобы в верхней точке кисти со стороны больших пальцев были наклонены немного вперед. Движения плавные. Округление спины может привести к травме, поэтому следует строго следить за ее положением. При этом поясничная ее часть должна немного прогибаться. Это упражнение дает возможность проработать заднюю дельту.
- Также с гантелями можно выполнять первое упражнение из комплекса со штангой.
Количество подходов и повторений зависит от возможности качественного выполнения техники.
Достигнуть хорошего результата можно только с помощью самоотдачи и регулярных тренировок. Элементы на прокачку плечевых мышц должны быть обязательно включены в фитнес-программу тех, кто хочет иметь идеальную атлетическую фигуру.
