Плечи представляют собой одну из самых важных мышечных групп для бодибилдера, ведь они участвуют в выполнении большинства упражнений. Хорошо развитый плечевой пояс позволяет использовать больший вес, без особых усилий соблюдая правильную технику. Также плечи играют ключевую роль в формировании общего силуэта, олицетворяя мужественность и силу. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо понимать ее устройство.
Какие мышцы плеч участвуют в занятиях фитнесом
Анатомически мускулатура плеч состоит из дельтовидных мышц или просто дельт. Всего таких мускулов два, по количеству верхних конечностей, и каждый включает по три пучка. Эти пучки носят название задней, средней и передней дельты, включаясь в работу при совершении разных движений. Очень важно, чтобы программа занятия фитнесом предусматривала нагрузку для всех пучков дельтовидных мускулов. В описании каждого упражнения указано, какую область оно задействует, поэтому составить сбалансированный план тренировок будет несложно.
Упражнения для плеч, выполняемые с гантелями
Лучшие фитнес-упражнения, направленные на проработку верхней части тела, выполняются с отягощением. Проще всего использовать гантели, для занятий с которыми необязательно посещать тренажерный зал. Сначала нужно научиться выполнять жим в сидячем положении, который дает значительную нагрузку на средние пучки дельтовидных мускулов, одновременно прорабатывая трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Порядок действий следующий:
- Сядьте на горизонтальную скамью и поднимите снаряды до плеч, развернув руки ладонями к корпусу.
- Вдохните и вытяните конечности к потолку.
- На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
Существует несколько версий жима: движение обеими руками одновременно, поочередно или отдельная работа каждой конечностью. При высоком уровне физической подготовки допускается выполнение упражнения стоя.
Похожим воздействием на средние пучки обладают подъемы в стороны. Для их выполнения рекомендуется использовать небольшой вес, позволяющий контролировать каждое движение и добиться максимального влияния на целевые мускулы. Из всех вариантов этого фитнес-упражнения для укрепления плеч подходит только тот, при котором руки поднимаются горизонтально, так как при большем подъеме нагрузка ложится на трапеции. Оптимальное количество повторений — 10-25 раз, затем короткая передышка.
Чтобы укрепить переднюю часть дельт, необходимо включить в программу занятия фитнесом попеременные подъемы рук вперед. Небольшую нагрузку получат средние пучки и мышцы груди. Схема выполнения чрезвычайно проста:
- Встаньте прямо, нешироко расположите ноги.
- Возьмите гантели верхним хватом и поместите между бедер.
- Вдохните и поднимите правую руку, чтобы она стала параллельна полу.
- Опустите правую руку и повторите левой.
- Выдохните, повтор окончен.
Не стоит забывать и о задних пучках, которые укрепляются при помощи подъемов снарядов в стороны. Исходное положение — глубокий наклон вперед, все конечности слегка согнуты, в области поясницы небольшой прогиб. На вдохе руки с отягощениями поднимаются и разводятся, на выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Чтобы дополнительно проработать дельты и ромбовидные мускулы, на последнем этапе необходимо свести лопатки.
Фитнес-упражнения для плеч со штангой
Ради воздействия, которое занятия со штангой оказывают на область плеч, стоит записаться в тренажерный зал. Первым следует освоить фитнес-упражнение под названием жим штанги из-за головы. Оно выполняется в позиции сидя и укрепляет средний участок дельт, параллельно развивая трапеции и трицепсы. Жим довольно-таки травматичен, поэтому при его выполнении очень важно держать спину идеально прямой, избегая чрезмерного прогиба в области поясницы.
Чтобы работали средние и передние пучки одновременно, занятие фитнесом должно включать жим от груди. Это базовое упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, но во втором случае нужно постоянно следить за поясницей. Изменяя положение локтей, можно сместить акцент на определенную область дельт. Например, если направить локти немного вперед, основная нагрузка ляжет на передние пучки, тогда как при широко разведенных локтях лучше проработаются средние отделы.
Комплексное воздействие на дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс и ягодицы обеспечивает плечевая передняя протяжка. Это уникальное базовое упражнение способствует формированию гармоничной фигуры, о которой мечтает каждый атлет. Выполнять его достаточно просто:
- Встаньте прямо, расположите стопы на небольшом расстоянии друг от друга, выпрямите спину.
- Положите ладони на гриф немного шире плеч и возьмитесь хватом сверху.
- Поднимите снаряд на уровень бедер.
- Глубоко вдохнув, тяните штангу вдоль туловища, пока не достигнете подбородка. Поднимайте локти как можно выше.
- Плавно верните снаряд вниз, полностью распрямляя руки.
- Выдохните и повторите движение.
При выполнении протяжки дельты работают на этапе подъема рук до горизонтального положения. Дальше в работу включаются трапециевидные мышцы, так что этот этап менее важен для формирования плеч, но полезен для общего улучшения фигуры.
Задняя часть дельтовидных мускулов укрепляется при помощи определенного варианта подъемов штанги вперед. Чтобы перенести основную нагрузку с передних пучков, при выполнении этого упражнения нужно не останавливаться на уровне плеч, а поднимать снаряд выше. При желании штангу можно заменить на любой доступный тренажер с нижним блоком, нужно лишь повернуться к нему спиной и расположить трос между ног. Во время выполнения рекомендуется максимально напрячь брюшной пресс и выпрямить спину.
Существует также множество вспомогательных фитнес-упражнений, которые существенно улучшают рельеф плечевого пояса. Как правило, они выполняются на блочных тренажерах, обеспечивающих точечное воздействие на отдельные участки мускулатуры.
