Упражнения для плечевого пояса: эффективный фитнес-комплекс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плечи представляют собой одну из самых важных мышечных групп для бодибилдера, ведь они участвуют в выполнении большинства упражнений. Хорошо развитый плечевой пояс позволяет использовать больший вес, без особых усилий соблюдая правильную технику. Также плечи играют ключевую роль в формировании общего силуэта, олицетворяя мужественность и силу. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо понимать ее устройство.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Какие мышцы плеч участвуют в занятиях фитнесом

Анатомически мускулатура плеч состоит из дельтовидных мышц или просто дельт. Всего таких мускулов два, по количеству верхних конечностей, и каждый включает по три пучка. Эти пучки носят название задней, средней и передней дельты, включаясь в работу при совершении разных движений. Очень важно, чтобы программа занятия фитнесом предусматривала нагрузку для всех пучков дельтовидных мускулов. В описании каждого упражнения указано, какую область оно задействует, поэтому составить сбалансированный план тренировок будет несложно.

Упражнения для плеч, выполняемые с гантелями

Упражнения для плеч, выполняемые с гантелями

Лучшие фитнес-упражнения, направленные на проработку верхней части тела, выполняются с отягощением. Проще всего использовать гантели, для занятий с которыми необязательно посещать тренажерный зал. Сначала нужно научиться выполнять жим в сидячем положении, который дает значительную нагрузку на средние пучки дельтовидных мускулов, одновременно прорабатывая трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Порядок действий следующий:

  • Сядьте на горизонтальную скамью и поднимите снаряды до плеч, развернув руки ладонями к корпусу.
  • Вдохните и вытяните конечности к потолку.
  • На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Существует несколько версий жима: движение обеими руками одновременно, поочередно или отдельная работа каждой конечностью. При высоком уровне физической подготовки допускается выполнение упражнения стоя.

Похожим воздействием на средние пучки обладают подъемы в стороны. Для их выполнения рекомендуется использовать небольшой вес, позволяющий контролировать каждое движение и добиться максимального влияния на целевые мускулы. Из всех вариантов этого фитнес-упражнения для укрепления плеч подходит только тот, при котором руки поднимаются горизонтально, так как при большем подъеме нагрузка ложится на трапеции. Оптимальное количество повторений — 10-25 раз, затем короткая передышка.

Чтобы укрепить переднюю часть дельт, необходимо включить в программу занятия фитнесом попеременные подъемы рук вперед. Небольшую нагрузку получат средние пучки и мышцы груди. Схема выполнения чрезвычайно проста:

  • Встаньте прямо, нешироко расположите ноги.
  • Возьмите гантели верхним хватом и поместите между бедер.
  • Вдохните и поднимите правую руку, чтобы она стала параллельна полу.
  • Опустите правую руку и повторите левой.
  • Выдохните, повтор окончен.

Не стоит забывать и о задних пучках, которые укрепляются при помощи подъемов снарядов в стороны. Исходное положение — глубокий наклон вперед, все конечности слегка согнуты, в области поясницы небольшой прогиб. На вдохе руки с отягощениями поднимаются и разводятся, на выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Чтобы дополнительно проработать дельты и ромбовидные мускулы, на последнем этапе необходимо свести лопатки.

Фитнес-упражнения для плеч со штангой

Фитнес-упражнения для плеч со штангой

Ради воздействия, которое занятия со штангой оказывают на область плеч, стоит записаться в тренажерный зал. Первым следует освоить фитнес-упражнение под названием жим штанги из-за головы. Оно выполняется в позиции сидя и укрепляет средний участок дельт, параллельно развивая трапеции и трицепсы. Жим довольно-таки травматичен, поэтому при его выполнении очень важно держать спину идеально прямой, избегая чрезмерного прогиба в области поясницы.

Чтобы работали средние и передние пучки одновременно, занятие фитнесом должно включать жим от груди. Это базовое упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, но во втором случае нужно постоянно следить за поясницей. Изменяя положение локтей, можно сместить акцент на определенную область дельт. Например, если направить локти немного вперед, основная нагрузка ляжет на передние пучки, тогда как при широко разведенных локтях лучше проработаются средние отделы.

Комплексное воздействие на дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс и ягодицы обеспечивает плечевая передняя протяжка. Это уникальное базовое упражнение способствует формированию гармоничной фигуры, о которой мечтает каждый атлет. Выполнять его достаточно просто:

  • Встаньте прямо, расположите стопы на небольшом расстоянии друг от друга, выпрямите спину.
  • Положите ладони на гриф немного шире плеч и возьмитесь хватом сверху.
  • Поднимите снаряд на уровень бедер.
  • Глубоко вдохнув, тяните штангу вдоль туловища, пока не достигнете подбородка. Поднимайте локти как можно выше.
  • Плавно верните снаряд вниз, полностью распрямляя руки.
  • Выдохните и повторите движение.

При выполнении протяжки дельты работают на этапе подъема рук до горизонтального положения. Дальше в работу включаются трапециевидные мышцы, так что этот этап менее важен для формирования плеч, но полезен для общего улучшения фигуры.

Задняя часть дельтовидных мускулов укрепляется при помощи определенного варианта подъемов штанги вперед. Чтобы перенести основную нагрузку с передних пучков, при выполнении этого упражнения нужно не останавливаться на уровне плеч, а поднимать снаряд выше. При желании штангу можно заменить на любой доступный тренажер с нижним блоком, нужно лишь повернуться к нему спиной и расположить трос между ног. Во время выполнения рекомендуется максимально напрячь брюшной пресс и выпрямить спину.

Существует также множество вспомогательных фитнес-упражнений, которые существенно улучшают рельеф плечевого пояса. Как правило, они выполняются на блочных тренажерах, обеспечивающих точечное воздействие на отдельные участки мускулатуры.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.
Опубликовано 01.10.2016 18:12, обновлено 13.12.2019 12:12
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей
Для формирования широких плеч очень полезны изолированные упражнения. Рассмотрим три комплекса фитнес-тренировок, направленных на все участки дельт.
Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей
Хотите иметь сильные мускулистые руки? Комплекс из нескольких упражнений поможет достичь желаемого результата и поддерживать мышцы в тонусе.
Упражнения на силу хвата: фитнес-комплекс для мышц предплечий
Слабые запястья и предплечья мешают жиму? Не уходите от проблемы по пути использования корсетов – укрепите мышцы с помощью простого комплекса упражнений.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Как накачать плечи в домашних условиях: эффективный фитнес
Накачанные плечи – это основа мужественной фигуры. Обязательная разминка, грамотно подобранные упражнения и простые правила их выполнения позволят всегда быть в форме.
Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях
Если все не знаете, как похудеть в руках?Даже в домашних условиях и с минимальным оборудованием для занятий, можно добиться впечатляющих результатов.