Эффективные упражнения для похудения ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждая женщина мечтает о стройных ногах, привлекающих взгляды и позволяющих чувствовать себя красивой и уверенной. Но бывает так, что ноги далеки от идеала, полноваты и бесформенны. Многие девушки, столкнувшись с такой проблемой, думают, что так устроено их тело и отчаиваются что-то изменить, но, на самом деле, это вполне поправимо. Хотя похудение нижних конечностей — дело достаточно непростое, подойдя к вопросу комплексно, можно обрести подтянутые и рельефные ноги.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Основные причины полноты ног

Основные причины полноты ног

Наиболее частым оправданием тому, что ноги выглядят не так привлекательно, как хотелось бы, является генетика. Это может быть одной из причин, но зачастую в основании этой проблемы лежит масса других, не так глобально звучащих факторов, провоцирующих полноту ног:

  • избыточная масса тела — если человек сам по себе полный, то, соответственно, ноги у него тоже будут такими;
  • гормональный дисбаланс — виной всему является переизбыток женского полового гормона эстрогена и недостаток мужского, тестостерона, что провоцирует отложение лишнего жира на бедрах и икрах;
  • нарушение метаболизма — если обменные процессы в организме работают неверно, а жиры расщепляются неполноценно, то на проблемных местах, в том числе и на ногах, начинает откладываться излишний жир;
  • отечность ног — если у вас часто возникает отечность, значит, жидкость в организме задерживается, а это тормозит похудение в целом. Причинами отечности могут быть неправильное питание, нарушения в гормональной системе и обменных процессах.

Питание для уменьшения объёма ног

Корректировка питания является основополагающим моментом в решении проблемы полноты. Придерживаясь несложных правил, вы заложите прочный фундамент для обретения стройных ног:

  • Наладьте питьевой режим. При этом пить нужно не просто любую жидкость, а обычную воду из расчета 0,025-0,03 л на каждый кг массы тела (то есть при массе 60 кг вам нужно выпивать примерно 1800 мл или 1,8 литра). Едва проснувшись, выпейте стакан теплой воды, чтобы запустить все процессы в организме. Учтите, что не рекомендуется пить за полчаса до еды и через час после нее.
  • Откажитесь от вредной обработанной пищи (фастфуд, чипсы, разнообразные готовые соусы, маргарин, полуфабрикаты), жареного, соленого, копченого, чрезмерно жирного (свинина, жирные молочные продукты), алкоголя.
  • Прекратите ночные походы к холодильнику. Ваш последний прием пищи должен быть за четыре часа до отхода ко сну. Если вы будете продолжать есть на ночь, все ваши старания будут тщетны, а вес будет продолжать расти. Если же голод не оставляет в покое или даже не дает уснуть, выпейте травяного чая, в который можно добавить фенхель или имбирь — они снизят аппетит и улучшат обменные процессы в организме, ускорив процесс похудения.
  • Стоп перекусам. Перекусы между основными приемами пищи только расстраивают метаболизм. Принятие пищи должно быть спокойным, размеренным и полноценным. Питаться, в идеале, надо 5-6 раз в день. Это настроит пищеварение на нужный лад и поспособствует похудению.

Примерный рацион питания для похудения

Примерный рацион питания для похудения

Для здоровья любого человека, а тем более худеющего, очень полезно дробное питание, основанное на 5-6-ти разовом приеме пищи и правильном распределении калорий на протяжении дня.

Примерный рацион, рассчитанный на день, и помогающий похудению в икрах и бедрах:

  1. Завтрак. Это очень важный прием пищи, который запускает в работу пищеварительную систему, настраивает метаболизм на нужную волну и даже регулирует роботу гормональной системы. Ввиду этого завтрак должен быть полноценным, но не слишком тяжелым. Например, это может быть овсянка с сухофруктами и орехами, любая другая каша и немного фруктов, или слегка поджаренный тост с сыром и нежирный йогурт.
  2. Второй завтрак. Для второго завтрака вы можете использовать сухофрукты, фрукты, орехи или галеты.
  3. Обед. Еще с советских времен принято считать, что обед должен состоять из первого, второго и компота, что не совсем верно. Съедая такую порцию, вы однозначно переедаете и излишне нагружаете пищеварительный тракт. Достаточно будет тушеных овощей с кусочком хлеба и сыра, тарелки супа с ломтиком хлеба или нежирного мяса с овощным салатом.
  4. Полдник. Идеальным для него будет свежевыжатый сок или травяной чай с сухим печеньем.
  5. Ужин. Если ваша цель — похудение, то именно во время ужина нельзя переедать ни в коем случае. Старайтесь употреблять только белковую пищу, например, отварное нежирное мясо или запеченную нежирную рыбу.
  6. Второй ужин. За несколько часов до сна выпейте чашку травяного чая, стакан йогурта или кефира с низким процентом жирности.

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Кроме корректировки образа жизни и режима питания, важно регулярно заниматься фитнесом — от этого тоже зависит красота ваших ног. В самом начале тренировки обязательно выполните упражнения на растяжку — это сделает мышцы гораздо эластичнее. Далее нужно выполнять элементы, направленные непосредственно на проработку мышц ног:

  • Делайте наклоны вперед из положения стоя, при этом одна нога должна быть отведена назад, а противоположная рука поднята вверх.
  • Лежа на спине, делайте упражнение «Ножницы».
  • Широко расставьте нижние конечности и делайте перекаты с ноги на ногу, при этом приседая.
  • Поднимайте таз как можно выше, лежа на спине и уперевшись ногами в пол. Упражнение делайте в медленном темпе.
  • Лягте на спину, ноги согните, поднимайте и распрямляйте их поочередно, выполняя таким образом махи.
  • Фитнес-элемент «Бабочка». Лягте на живот, ноги согните и возьмитесь руками за ступни. Удерживая это положение, пробуйте выпрямить ноги.

Помимо выполнения этих элементов, можно делать и упражнения, направленные на укрепление мышц ягодиц, такие, как приседания, выпады и т.д. Кроме того, хороший эффект на процесс похудения окажут и аэробные нагрузки на беговой дорожке и степпере, а также массаж ног и плавание в бассейне.

В борьбе с полнотой и бесформенностью ног важен комплексный подход, ведь мы не в состоянии заставить похудеть отдельную часть тела. Поэтому заниматься нужно прокачкой всех групп мышц, подключая к тренингам правильное питание.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Вооружен до зубов: 9 гаджетов для здоровья зубов и десен

Какие гаджеты помогут сохранить здоровье зубов и красоту улыбки? Топ лучших для домашнего применения.

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 22.03.2017 15:59, обновлено 10.01.2022 16:49
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Аэробика для похудения: виды аэробного фитнеса
Давно хотите заняться фитнесом, но не можете выбрать направление? Вам поможет наша статья о видах аэробных занятий и их пользе для здоровья.
Бодифлекс упражнения: техника дыхания для эффективного похудения
Бодифлекс – система тренировок, созданная специально для похудения. Достаточно тренироваться по 15 минут в день, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Гимнастика для похудения: комплекс восточного фитнеса
Знаете ли вы об эффективности, простоте и необходимости дыхательной гимнастики для похудения? Рассмотрим базовые правила и приемы китайской гимнастики.
5 физических упражнений для эффективного домашнего похудения
Хотите похудеть, но нет времени на полноценные тренировки? Ежедневная утренняя зарядка, состоящая из 5 упражнений, поможет быстро достичь желаемого результата.