Если вы решили серьезно заняться своей фигурой, то непременно обратите особое внимание на группу грудных мышц. Ведь люди с красивой грудью всегда привлекательны. Накачать грудь самостоятельно вполне реально. Для этого потребуется минимальный набор спортивных принадлежностей: гантели и скамья для жима лежа. Комплексы упражнений с применением данных тренажеров не сложные. Освоить их может каждый.
Правила выбора гантелей и наклонной скамьи
Девушкам рекомендуется выбирать гантели в зависимости от цели, которую они перед собой ставят. Спортивные снаряды небольшого веса подойдут тем, кто хочет немного приподнять грудь, сделать ее более привлекательной. Более тяжелые гантели понадобятся спортсменкам, которые хотят увеличить объём и улучшить рельеф мышц.
Мужчинам в этом отношении проще. Чем тяжелее гантели, тем эффективнее можно прокачать грудь. Поэтому им советуют подбирать снаряды весом от 10 до 20 килограмм с разборными блинами. При выборе гантелей обратите внимание на возможность увеличения веса снаряда. Ведь начинающие спортсмены могут купить гантель весом 10 кг и по мере тренированности докупать блины. Тут главное, чтобы гриф силового тренажера позволял это сделать.
Что касается блинов, то, если есть возможность, покупайте обрезиненные варианты. А если позволяют средства, то в идеале можно приобрести комплект гантелей с шагом веса блинов не более 0,5 кг. В этом случае упражнения с гантелями будут выполняться без ненужных пауз на сборку-разборку снаряда для силовых тренировок.
Теперь о наклонной скамье для жима. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно купить различные модели таких тренажеров. Главное, чтобы конструкция скамьи позволяла менять угол наклона лавки в зависимости от упражнения. Не совсем удобно будет, если для этого нужно будет постоянно откручивать фиксаторы. Идеальный вариант скамьи, когда она перемещается по специальным вырезам в несущей рейке. Такой механизм надежный, простой. Он позволяет быстро изменить угол наклона лавки и не тратить время на перемещение винтов.
Классическая скамья позволяет устанавливать угол в пределах 15-45°. При этом начальное положение лавки горизонтальное.
Особенности разминки
Как известно, силовые упражнения необходимо начинать с разминки. Сначала рекомендуется сделать общеразвивающий тренинг в виде ходьбы на месте, различных махов, наклонов, скручиваний, выпадов. Таким образом повышается тонус мышц, а связки становятся более эластичными. Затем нужно немного поработать с легким утяжелением. Например, сделать по одному подходу каждого упражнения с гантелями небольшого веса. Девушки могут воспользоваться снарядами весом до 2 кг или использовать только гриф разборных гантелей. Мужчины поднимают разминочный вес до 5 кг. Если вы уже работаете с утяжелением более 15 кг, тогда для разминки можно взять гантели по 10 кг.
Как правильно выполнять упражнения с отягощениями
Занятия с утяжелителями позволяют увеличить в объёме мышцы и сделать их выносливее. Но какие бы эффективные упражнения вы не делали, результаты будут расти только до определенного времени. Чтобы дальше совершенствовать свои мышцы, понадобится штанга, так как той нагрузки, которую дают гантели, будет не хватать.
Если вы раньше тренировались с гантелями и знаете, как подобрать вес снаряда для упражнения «Разводка», то для жима необходимо брать более тяжелые блины.
Целенаправленно прорабатывать грудь нужно 2 раза в неделю. После разминки выполняйте по 3-4 рабочих подхода на 10 повторений. Эффективным методом тренировки считается жим «до отказа». Но его практиковать нужно после адаптационных занятий, на которые нужно потратить 1 месяц. Вес гантелей должен подбираться таким образом, чтобы последняя пара повторений выполнялась практически через силу. Не забывайте, что работа на пределе возможностей требует подстраховки.
Эффективные фитнес-упражнения на грудь
Основную силовую работу начинаем выполнять после разминки, на которую нужно потратить как минимум 10 минут. Первый подход делается с весом, немного меньшим, по сравнению с рабочим.
- Разводка классическим способом.
Упражнение с гантелями подобного типа выполняется с помощью скамьи, установленной горизонтально. Лечь на лавку нужно так, чтобы на плоскости оказались голова, плечи и ягодицы. Верхние конечности выпрямлены и подняты. Утяжелители плотно зажаты в ладонях. Предплечья перпендикулярны полу, а грифы спортивных снарядов параллельны.
Разведите спортивные снаряды в стороны. Никаких движений вперед или же назад не допускается. Локти могут уходить вниз. Опустите конечности к плоскости скамьи, насколько это позволяет ваша сила и растяжка. Сомкните их в наивысшей точке по плавной круговой траектории. Подобные эффективные упражнения хорошо прорабатывают центр грудной мускулатуры.
- Использование наклонной скамьи.
Работая на результат, лучше выбирать комплексы фитнес-упражнений с утяжелением, тяга в которых выполняется под разнообразными углами. К примеру, первую недельную тренировку можно составить из классической разводки и разводки на лавке под углом 30°. На второй тренировке сделать классическую разводку и упражнения на лавке, установленной под углом 45°.
Осваиваем технику выполнения упражнений на наклонной скамье таким образом:
- выставляем нужный угол скамьи;
- садимся на лавку, взяв в руки утяжелители с разминочным весом;
- ложимся на лавку, расправив плечи и сохранив естественные изгибы позвоночного столба;
- поднимаем конечности вверх. Держим их в немного согнутом положении;
- разводим конечности в стороны. Локти направлены вниз;
- достигнув максимально возможной нижней точки, возвращаемся в первоначальную позу.
Как только техника разводки на наклонной скамье будет освоена с отягощениями небольшого веса, можно будет приступать к работе с основными весами.
- Жим лежа.
Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем верхние конечности с утяжелителями, располагая их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем отягощения до уровня грудного отдела. На выдохе поднимаем. Первый подход делаем с разминочным весом, затем выставляем рабочий. Число повторений — минимум 10.
Жим на наклонной скамье выполняется точно так же. При этом нужно помнить, что чем больше угол лавки, тем труднее будет выполнять упражнения.
Упражнения с гантелями — план на неделю
В данном примере мы исходим из того, что вы будете тренироваться с одними гантелями. Примерная программа рассчитана на 2 занятия в неделю.
Понедельник:
- жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 повторений);
- разводка классическая (3 подхода по 10 повторений);
- разводка на скамье. Угол выставляем 30 градусов (2 подхода по 10 повторений).
Четверг:
- жим гантелей, лежа вниз головой. Скамья выставлена под углом 15 градусов (4 подхода по 10 повторений);
- меняем угол наклона на 45 градусов и повторяем упражнение (2 подхода по 10 повторений);
- разводка гантелей классическим способом. Скамья под углом 45 градусов (3 подхода по 10 повторений);
- разводка гантелей классическим способом (2 подхода по 12 повторений с весом, ниже рабочего).
Таким образом, можно за несколько месяцев существенно накачать грудные мышцы. Конечно, даже этих эффективных упражнений будет мало. Нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
