Женщины во все времена стремятся выглядеть привлекательно и иметь идеальную фигуру. Для этого они используют различные способы. Но после многочисленных ошибок и малоэффективных проб добиться своей цели легкими путями, каждая женщина приходит к выводу, что идеальное тело — это результат правильного образа жизни, в который входят регулярные физические упражнения в тренажерном зале и здоровое питание.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в тренажерном зале
Прежде чем купить абонемент в тренажерный зал, необходимо не только выбрать подходящий по удобному местоположению и ценовой политике фитнес-клуб. Кроме этого нужно подготовиться физически и морально, а также осуществить ряд мероприятий, которые будут способствовать будущим положительным результатам фитнес-тренировок:
- посетить лечащего врача и оценить состояние своего здоровья. Возможно, что недостатки фигуры и жировые отложения в определенных частях тела — это результат нарушения работы жизненно важных систем или признак наличия хронических заболеваний. После консультации врача легче определиться с необходимыми упражнениями и теми тренировочными движениями, которые противопоказаны в каждом конкретном случае;
- составить примерный план занятий фитнесом, учитывая противопоказания, уровень натренированности и индивидуальные недостатки фигуры, от которых хотелось бы избавиться. Возможно, что самостоятельно это сделать будет затруднительно, поскольку во всем разнообразии возможностей для проработки мускулатуры в тренажерном зале легко запутаться. В таком случае нужно обратиться за помощью к тренеру, чтобы согласовать наиболее оптимальную и эффективную фитнес-программу;
- откорректировать режим и образ жизни, чтобы выкроить в рабочей неделе время для регулярного посещения тренажерного зала: 2-3 занятия фитнесом в неделю, продолжительностью от одного до полутора часов плюс временные затраты на дорогу, если фитнес-клуб расположен не в шаговой доступности;
- настроиться и подготовиться морально, понимая, что эффективность упражнений зависит не только от правильной техники и самодисциплины, но и во многом от позитивного настроя и желания тренироваться.
Комплекс силовых упражнений для укрепления мускулатуры
После успешных подготовительных мероприятий можно приступать к занятиям фитнесом в тренажерном зале. Начинать тренироваться нужно с разминки. Разминка — это обязательная и крайне необходимая часть любого спортивного занятия, а также двигательной активности с высокой интенсивностью. Разминка помогает усилить кровообращение, немного повысить температуру тела и тем самым разогреть мышечные ткани и суставы и повысить их эластичность и выносливость. От качества проведения разминки зависит не только минимизация риска травматизма, но и эффективность и результативность фитнес-тренировки.
В разминочную часть занятия в тренажерном зале могут входить такие простые тренировочные движения:
- бег, интенсивная ходьба или различные прыжки на месте;
- плавные вращательные движения для проработки суставов, начиная с шеи и заканчивая конечностями;
- любые упражнения на растяжку, например, наклоны корпуса к коленям или носкам стоп.
В зависимости от преследуемой конечной цели, в качестве которой может выступать эффективное похудение, укрепление мускулатуры или наращивание ее массы и объёма, формирование рельефности мускулов или поддержание тонуса мышц, качественное наполнение фитнес-тренировки тренировочными движениями может отличаться. Но стандартная схема занятия для новичков с целью общего укрепления основных мышечных групп может выглядеть таким образом:
- Гиперэкстензия. Новичкам это упражнение рекомендуется выполнять как в классическом прямом варианте, так и в обратном. Выполняется это тренировочное движение для спины на специальной наклонной скамье путем разгибания тела при одновременной фиксации его верхней или нижней части.
- Тяги, жимы и упоры для нижних конечностей. Применение этих упражнений чрезвычайно важно для женщин, которые ведут сидячий образ жизни и имеют жировые отложения в нижней части тела. А по статистике количество таких женщин составляет от 30% до 50% от всех представительниц прекрасного пола.
- Для сохранения и улучшения формы груди женщинам-новичкам во время занятий фитнесом в тренажерном зале необходимо выполнять жим вперед, тягу в наклоне и в стационарном блоке, удерживая рукоятку тренажера широким хватом, сведение и разведение верхних конечностей со свободным весом и в блочном тренажере.
- Улучшить форму ягодиц и бедер можно с помощью таких упражнений: попеременных махов нижними конечностями назад и в стороны, мертвой тяги, сгибаний нижних конечностей в положении лежа и разгибаний сидя.
- Боковые наклоны с отягощением и повороты корпуса с максимальной амплитудой помогут женщинам сформировать изящную талию за счет включения в активную работу при их выполнении наружных косых мышц в области живота.
Эта стандартная схема занятия фитнесом для новичков в случае необходимости может быть дополнена другими тренировочными движениями. Но самый лучший вариант тренировки может порекомендовать только квалифицированный и опытный тренер.
Возможные ошибки в занятиях фитнесом
У новичков и малоопытных посетителей фитнес-зала иногда возникают ситуации, при которых, несмотря на все усилия и огромное желание, результат мало заметен или не проявляется вовсе. Причиной возникновения таких ситуаций может быть одна или несколько ошибок при организации и проведении фитнес-тренировок в тренажерном зале:
- неудачно подобранная фитнес-программа и неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы избежать этой ошибки, нужно не стесняться советоваться с более опытными атлетами и уточнять интересующие вопросы у тренера, а также стараться экспериментировать;
- результат может быть незаметен, если не вести дневник учета тренировок, в котором необходимо отмечать количество повторов и подходов упражнений и параметры тела, измеряемые в одно и то же время через определенный срок, например, раз в неделю;
- употребление пищи перед фитнес-тренировкой и сразу после нее может легко свести все усилия в тренажерном зале к нулю, поскольку организм будет использовать энергию из углеводов, поступивших с пищей, а не из собственных жировых запасов, или сразу же восполнит энергозатраты новой порцией углеводов.
