Многие девушки не посещают спортзал и не занимаются силовыми упражнениями с весами из-за страха нарастить мускулатуру и потерять женственность. На самом деле эти страхи не обоснованы. За наращивание мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин количество этого гормона в 16 раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому без дополнительных препаратов девушка не сможет стать такой же мускулистой, как мужчина.
Прежде чем перейти к тренировкам, девушке необходимо выявить свои проблемные зоны, чтобы физические занятия были направлены на их коррекцию. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают получить после работы в спортзале:
- плоский живот;
- подтянутые руки;
- упругие ягодицы;
- грудь красивой формы.
Правила тренировок
Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует придерживаться таких правил:
- Заниматься необходимо трижды в неделю с промежутком между тренировочными днями в одни сутки.
- Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений. Их необходимо каждый раз менять. К примеру, в понедельник делать приседания со штангой, а в среду — с гантелями.
- Для получения необходимого эффекта, следует четко соблюдать технику выполнения упражнений для женщин.
- При наличии любых заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие нагрузки допустимы, а какие — нет.
- Не рекомендуется работать исключительно над проблемными зонами. Чтобы фигура была пропорциональной и смотрелась гармонично, необходимо прорабатывать все тело.
- В период менструации необходимо снизить нагрузку или вообще отказаться от занятий.
Питание во время тренировок
Правильное питание — важная составляющая коррекции фигуры. Девушкам, которые начинают тренироваться в спортзале, не нужно садиться на строгую диету. Занятия с весом повышают аппетит. Если при этом сильно ограничивать себя в пище, появится слабость, а все мысли будут заняты едой. Равнодушно относиться к питанию тоже нельзя. В противном случае увеличится объём не только мышц, но и жира.
Из меню следует исключить фаст-фуд, жирную, жаренную и копченую пищу. Ежедневный рацион должен включать молочные продукты, нежирные сорта рыбы или мяса, крупы, овощи и фрукты. Питаться необходимо небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день.
Разминка перед основными упражнениями
Перед любыми физическими занятиями в обязательном случае требуется делать разминку. Она разогреет мышцы, повысит эффективность тренировок, снизит риск появления травм. В качестве разминки подойдут такие упражнения:
- легкий бег или быстрая ходьба;
- прыжки со скакалкой;
- езда на велотренажере;
- вращательные движения руками, ногами и головой;
- разведения рук перед собой;
- повороты и наклоны корпуса.
Разминка должна занимать 5-10 минут.
Базовые упражнения для женщин
Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:
- Приседания.
Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.
- Выпады с гантелями.
Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.
- Подтягивания или тяга верхнего блока.
Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.
- Жим штанги на наклонной скамье.
Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.
- Подъемы ног в висе.
Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.
Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.
Окончание тренировки
Фитнес-тренинг следует заканчивать заминкой, которая снизит нагрузку на сердце, приведет пульс в норму и выведет молочную кислоту из мышц. Рекомендованные упражнения для женщин для заминки:
- бег, медленно переходящий в ходьбу;
- спарринг с боксерской грушей;
- наклоны корпуса, сведение рук за спиной, поза «Лотос» и другие упражнения, направленные на растяжку мышц.
Комплекс упражнений для продвинутых спортсменок
Женщины, которые полностью овладели базовыми упражнениями, могут переходить к более продвинутым тренировкам. Их основное отличие — проработка разных групп мышц в разные дни.
В понедельник прокачиваются ноги. Подходящие упражнения:
- Приседания с инвентарем. 5 сетов по 15 повторов.
- Жим ногами на тренажере. 3 подхода по 15 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 сета по 12 повторов.
- Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой. 3 сета по 15 повторов.
- Подъемы ног в висе. 3 подхода. Количество повторов не ограничено.
Комплекс базовых упражнений в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины:
- Тяга верхнего блока за голову.
- Отжимания от пола широким хватом.
- Тяга штанги к поясу.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
Каждый фитнес-элемент необходимо выполнить в 5 подходов по 15 повторов.
В пятницу необходимо прорабатывать мышцы ног и груди:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа.
- Пуловер с гантелями на наклонной скамье.
- Разгибание ног в тренажере.
- Выпады с гантелями.
Каждое упражнение для женщин выполняется в 5 подходов по 15 повторов.
Силовые занятия в тренажерном зале для женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Чтобы скорректировать свою фигуру, девушке необходимо наладить питание, выбрать подходящий комплекс тренировок, внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения и регулярно заниматься.
