Здоровая ежедневная диета подразумевает план питания на каждый день. И у многих возникает вопрос — что приготовить? Какие углеводы можно, а какие лучше обходить стороной? Из чего составить полезный бутерброд?
Углеводы, которые нужны и важны
Не стоит полностью отказываться от углеводов. Из них мы берём почти половину калорий. Только речь идёт именно о «цельнозерновых» источниках. Результаты исследований на тему углеводов были опубликованы в 2018 году в журнале The Lancet. Из них видно, что если человек получает около пятидесяти — шестидесяти процентов калорий из правильных углеводов, у него ниже риск рано умереть. Такую же норму потребления углеводов рекомендует Всемирная организация здравоохранения. На той же Гарвардской Тарелке здорового питания углеводы занимают четверть объёма: в основном это цельнозерновые продукты.
Почему стоит выбирать именно цельнозерновые? Потому как цельнозерновую муку получают из целого зерна — оболочки, зародыша и внутренней части. А значит, сохраняются все полезные свойства, витамины группы В, минералы, которые «хранятся» именно в оболочке и зародыше. А вот рафинированный продукт получают только из внутренней части, которая была задумана природой как кладезь энергии для роста.
Так, в сто граммах белого хлеба — около 4 грамм клетчатки, тогда как в таком же количестве цельнозернового хлеба клетчатки уже 8 грамм. А, как известно, клетчатка важна для нашего организма. Она улучшает состояние микробиоты кишечника и служит для полезных бактерий едой и строительным материалом. Суточная норма клетчатки для взрослого человека — 25 — 30 грамм.
Диета и ежедневное меню: варианты здоровых бутербродов
Для приготовления полезных бутербродов нам понадобится цельнозерновой хлеб. Как не ошибиться при его выборе в магазине?
Сегодня ассортимент хлебобулочных изделий настолько огромен, что сложно определиться с покупкой. Следует учитывать, что даже тёмный цвет хлеба — не показатель его «правильности»: некоторые производители для этой цели добавляют красители. Здесь важно прочесть состав продукта на этикетке. И если в нем на первом месте значатся — «цельное зерно», «обдирная мука» и т.д., то этот продукт явно цельнозерновой. В этикетке рафинированного продукта на первом месте будет стоять пшеничная мука высшего сорта.
И вот теперь, когда мы уже знаем, какой здоровый хлеб нужен, чтобы ежедневная диета была эффективной и разнообразной, можно переходить к приготовлению бутербродов.
Рецепт полезного бутерброда важно составлять по принципу Тарелки здорового питания. Основа — цельнозерновой хлеб. Большую часть заполняем любыми овощами, зеленью, ягодами, фруктами — листья салата, огурец, помидор, кабачок, клубника, банан и пр. Далее идёт белковая часть — это может быть рыба, мясо курицы, яйца. И завершаем эту красоту семенами или орехами. Например:
Вариант 1: печень трески, яйца, листья салата, кунжут;
Вариант 2: сыр, лосось, руккола, огурцы, тыквенные семечки;
Вариант 3: арахисовая паста, земляника, любые семечки;
Вариант 4: яичница, лист салата, веточка базилика, авокадо;
Вариант 5: сироп топинамбура, сыр, яблоко;
Вариант 6: творожный сыр, семга, огурец, веточка укропа;
Вариант 7: сыр, лист салата, помидор, курица;
Вариант 8: сыр, грецкий орех, любые проростки, банан;
Вариант 9: сыр, яичница, руккола, помидор;
Вариант 10: листья шпината, лимон, кунжут;
Вариант 11: авокадо, семечки подсолнечника, изюм.
