Косые мышцы живота, формирующие боковые части корпуса, часто недополучает необходимую для развития нагрузку. Отставание в развитии этих мышечных групп объясняется тем фактом, что большинство людей для укрепления мышц пресса выполняют стандартные скручивание и другие вариации этого упражнения, в которых косые мускулы работают не так активно, как прямая мышца. Поэтому, чтобы развить мускулатуру боков и придать ей рельефность, нужно отдельно прорабатывать косые мускулы пресса. Кроме того, следует обязательно придерживаться особого рациона питания, благодаря которому уменьшается объём абдоминальной жировой прослойки, а рельеф мышц живота начинает хорошо просматриваться.
Комплекс упражнений на косые мускулы пресса
Функционально данные мускулы отвечают за выполнение следующих движений тела:
- сгибание и разгибание поясницы;
- повороты корпуса вбок;
- отведение таза назад.
Чтобы укрепить данные мышечные группы, нужно в занятия фитнесом включать упражнения, имитирующие механику движений, в которых задействованы косые мышцы живота. К таким тренировочным движениям относятся следующие:
- Наклоны со штангой, фиксируемой на дельте.
Встать ровно, расставив стопы на ширину таза. Положить на плечи штангу так, чтобы середина ее грифа находилась на дельтовидной мышце, а не на шее. Вдохнуть и наклониться до уровня, при котором спина и поверхность пола находятся в одной параллели. Во время наклона следует разворачивать корпус, направляя одно плечо вверх, а другое — вниз. Повторить фитнес-упражнение в 3-4 сета по 15-20 раз, используя небольшой рабочий вес.
- Боковая скрутка.
Лечь на спину, свести вместе нижние конечности, согнуть колени и положить ноги на пол, коснувшись его поверхности боковой частью бедра. Верхние конечности при этом следует завести за голову, разведя локти по сторонам. После в упражнении надо вдохнуть и приподнять туловище, развернув корпус и направив локоть к противоположному колену. В момент наибольшего сокращения мускулов живота выдохнуть и медленно вернуться в стартовую позу. Изменить положение нижних конечностей, направив колени в противоположную сторону и повторить данное тренировочное движение занятия фитнесом по 10-20 раз влево и вправо в каждом из 4 подходов.
- Дровосек.
Встать боком к верхнему блоку с канатной ручкой. Взяться за нее двумя руками и выполнить движение руками и корпусом, напоминающее мах топора при рубке дров. Рукоятка блока должна двигаться сверху вниз и в сторону. Достигнув нижнего положения, сделать паузу и плавно вернуть рукоятку в стартовую верхнюю позицию. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-20 раз. Развернуться другим боком к раме тренажера и выполнить такое же количество повторений.
- Подъемы коленей в висе.
Повиснуть на турнике или гравитроне. На вдохе согнуть колени и поднять их до уровня груди, развернув при этом таз. Повторить упражнение по 20 раз в каждом из 4 подходов, меняя направление разворота таза.
- Косые скручивания.
Лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол. Сцепить кисти в замок и завести за голову, развести локти в стороны. Вдохнуть и приподнять верхнюю часть торса, развернув корпус и направив локоть к противоположному колену. Повторить упражнение в 4-6 подходов по 10-15 раз, попеременно разворачивая в подъеме корпус то влево, то вправо.
- Наклоны корпуса в стороны.
Это тренировочное движение выполняется с отягощением, в качестве которого удобнее всего использовать гантели. Если их нет в наличии, то можно заменить данные спортивные снаряды любыми удобными тяжелыми предметами. Нужно встать ровно, удерживая в руках утяжелители, вдохнуть и наклониться в сторону, растягивая мышцы, расположенные на боках. Этот элемент занятия фитнесом нужно повторить по 10-20 раз в каждую сторону. Рекомендуемое количество подходов — 4.
Особенности занятий фитнесом
Для обеспечения максимальной эффективности занятий фитнесом, направленных на развитие косых мышц, при их организации и проведении следует учитывать следующие особенности:
- перед выполнением упражнений необходимо обязательно провести разминку, подготовив таким образом мышцы кора и пресса к последующей интенсивной нагрузке, которая будет на них оказываться во время тренировки;
- кроме вышеописанного комплекса, необходимо включить в программу тренинга такие базовые упражнения, как становая тяга и приседания со штангой. При этом следует уменьшить количество повторений каждого элемента. Новичкам рекомендуется выполнять становую тягу и приседания со штангой под руководством опытного тренера;
- параллельно с укреплением косых мышц живота необходимо вести активную работу по уменьшению количества жировых отложений в области живота и боков. Чтобы добиться положительных результатов в этом процессе, нужно изменить рацион питания и добавить в фитнес-программу кардиотренировки;
- завершать тренировки следует растяжкой мышц пресса и кора. Такая заминка способствует расслаблению мускулатуры и активизации восстановительных процессов в организме.
Основы рациона питания для плоского живота
Результат оказания регулярных физических нагрузок на косые мышцы пресса будет заметен только при условии внесения изменений в привычный рацион питания. Такая коррекция пищевых привычек необходима для уменьшения количества абдоминального жира. С этой целью требуется подчинить рацион и режим употребления пищи следующим принципам:
- из рациона питания следует полностью исключить мучное и сладкое, а также фаст-фуд, снеки, чипсы и алкоголь;
- количество приемов пищи должно быть не менее 5 — три основных и пара перекусов. Такой режим позволяет не испытывать острое чувство голова и предотвращает переедание;
- основу рациона питания должны составлять белковые продукты, а также блюда, содержащие большое количество медленных углеводов;
- жиры принимают активное участие во многих жизненно важных процессах в организме, поэтому их нельзя исключать из меню полностью. Достаточно лишь заменить животные жиры растительным и рыбьим жиром;
- очень важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы все процессы в организме протекали в нормальном режиме. Оптимальный суточный объём воды — 30 мл на каждый килограмм веса.
