Стройные мускулистые ноги являются мечтой не только женщин, но и многих мужчин, целенаправленно работающих над улучшением своего тела. Эффективным средством достижения цели являются регулярные фитнес-тренировки с силовой направленностью. Чтобы проработать одновременно ягодицы, бедра, пресс и голени, используют выпады со штангой на плечах. При выполнении упражнения важно учитывать особенности техники — это позволит добиться максимального эффекта без повреждений и травм.
Преимущества и противопоказания к упражнению для ног
При освоении любого элемента начинающих спортсменов часто волнует информация о том, какую практическую пользу им принесет его выполнение. Выпады со штангой характеризуются следующими положительными чертами:
- при постоянной практике улучшается чувство баланса и координации движений;
- возрастают показатели силы и выносливости мышц ног;
- увеличивается мышечный объём;
- возрастает продуктивность других упражнений для ног;
- суставы становятся более подвижными, увеличивается амплитуда их движения;
- дополнительно прорабатываются мышцы брюшного пресса, рук, плеч и спины;
- улучшается циркуляция крови в органах малого таза;
- развивается сосредоточенность на работе мышц, улучшается контроль их сокращений.
В процессе движения на суставы и сухожилия ложится большая физическая нагрузка, поэтому при наличии повреждений или заболеваний опорно-двигательной системы от использования этого элемента лучше отказаться.
Противопоказаниями к выпадам со штангой также являются варикозное заболевание вен, повышенное давление, хронические заболевания спины, грыжи позвоночника, недавнее хирургическое вмешательство, заболевания сердца, невралгические болезни, а также беременность.
Классическая техника выполнения упражнения
При выполнении выпадов со штангой от спортсмена требуется такой навык, как умение держать равновесие, не заваливаясь в стороны. При работе с большим отягощением очень важно «плотно» стоять на полу, не прогибая корпус под дополнительным весом. Взгляд при движении необходимо удерживать перед собой, сохраняя ровное положение головы.
Поэтапный план выполнения этого упражнения для ног выглядит так:
- Навешивают блины нужного веса на гриф штанги, обязательно проверяют фиксаторы.
- Делают шаг между стойками под штангу, располагают ее на плечах. Гриф не должен лежать на шее: он располагается на трапециевидных мышцах спины и дельтах плеч.
- Встают прямо, стопы расставляют слегка шире плеч.
- Шагают вперед и опускают тело в выпад, сгибая обе ноги под прямыми углами. Колено ноги, стоящей перед корпусом, не должно пересекать линию пальцев ног.
- Вторая нога опирается на согнутые пальцы, колено находится в нескольких сантиметрах над полом.
- Фиксируют эту позицию на несколько секунд, затем возвращаются в начальную позу.
- Повторяют упражнение еще раз. Сделав заданное количество повторений, меняют ноги.
При выполнении упражнения рекомендуется следить за дыханием: при движении вниз делают сильный выдох, при возвращении — вдох. Начинать занятия фитнесом рекомендуется с небольшого веса, новичкам достаточно пустого грифа. Первоочередной задачей стоит освоение правильной техники и заучивание движений до автоматизма. Как только спортсмен научится правильно опускаться и выпрямляться, контролируя работу мышц, можно переходить к увеличению нагрузки.
Варианты физической нагрузки
По мере адаптации тела физическая нагрузка должна меняться: сделать это можно не только при помощи увеличения веса спортивного снаряда, но и с помощью изменения техники. Делать выпады со штангой можно в следующих вариантах:
- С небольшой платформой.
При размещении стоящей сзади ноги на возвышенности нагрузка сосредоточится в ягодичных мышцах. Если на платформу поставить переднюю ногу, то напряжение будет сильнее в бедрах. Варьировать физическую нагрузку можно также при помощи ширины шага: короткий прорабатывает ноги, тогда как широкий позволяет сосредоточить напряжение в ягодичных мышцах.
- Динамичные выпады.
Об этом варианте упражнения мнения спортсменов расходятся. Многие считают, что такие выпады сильно травмируют коленные суставы. Выполняются они в классической технике, но после того, как человек опускается, он отталкивается стоящей позади конечностью и делает шаг вперед, снова опускаясь в выпад.
- Обратные выпады.
Выполняются по тем же правилам, что и классический фитнес-элемент, но шаг делают не вперед, а назад.
- Боковые выпады.
Шагают в сторону, опорную ногу сгибают в коленном суставе, вторую полностью выпрямляют. В упражнении важно удерживать спину ровно, не допуская ее прогиба или округления.
- С отягощением на груди.
Штангу располагают чуть ниже ключичной впадины, удерживая гриф двумя руками. В остальном принципы выполнения те же, что и в классическом виде.
- Выпады в тренажере Смита.
Для выполнения элемента выставляют нужный вес, встают под гриф, снимают его со стоек. Отставляют одну ногу назад, опускаются как в стандартном варианте, затем выпрямляются.
Практически все перечисленные упражнения для ног нагружают также мышцы корпуса. Исключением являются выпады в Смите, поэтому их рекомендуется использовать тем, кто по какой-либо причине не может сильно напрягать верх тела.
Типичные ошибки на занятиях фитнесом
Начинающие спортсмены порой пренебрегают правильной техникой в погоне за весами, но чаще всего это заканчивается травмами и повреждениями суставов. Чтобы занятия фитнесом приносили только пользу, необходимо помнить о следующих правилах:
- Стопы в упражнении необходимо располагать на одной линии, и следить за тем, чтобы конечности сгибались под прямыми углами. Лучше всего предварительно отработать движения перед зеркалом без спортивного снаряда.
- Спину следует держать выпрямленной, хотя первое время делать это будет сложно. Штанга будет усугублять сутулость, поэтому физическая нагрузка должна повышаться постепенно, только после того, как мышцы адаптируются к предыдущему весу.
- При подъеме упор должен приходиться на пятку. Движение вверх осуществляется толчком ноги от пола; пытаться изгибать корпус, чтобы вытянуть тело из приседа, не следует — это может травмировать позвоночник.
- Перед каждым занятием фитнесом обязательно разогреваются. Это повышает работоспособность тела и уменьшает вероятность получения травм.
Важная роль в правильном выполнении элемента отводится умению держать равновесие. Обучиться этому следует до начала работы с весом, так как заваливание в стороны со штангой на плечах может привести к серьезной травме.
