Физические упражнения — это важная составляющая здорового образа жизни, которой так порой не хватает вечно занятому современному человеку. В последние годы наблюдается увеличение количества людей, регулярно занимающихся спортом, однако большая часть населения по-прежнему уделяет мало своего свободного времени и внимания спорту. Так, к примеру, из пяти женщин только одна ходит в спортзал или тренируется в домашних условиях. У мужчин этот показатель немного лучше — каждый третий мужчина занимается спортом. Что же делать, если нет возможности посещать спортзал, но поддерживать хорошую физическую форму хочется? В этом случае помогут правильно организованные домашние упражнения. Возможно вы и не получите явно прочерченный рельеф мышц, как после тренировок на тренажерах, но поддерживать свое тело в тонусе, а вес в норме с помощью домашних упражнений у вас точно получится.
Чем полезны регулярные упражнения?
Качественные тренировки, проводимые регулярно, помогут вам сберечь как физическое, так и психическое здоровье, окажут положительное влияние на мышечную, дыхательную и костную системы. Кроме этого тренированные люди живут дольше, меньше болеют и проводят свободное время более активно. У них гораздо реже возникают проблемы в работе дыхательной и сосудистой систем.
Сначала упражнения приходится «вклинивать» в свой график и они кажутся обузой, бестолковым занятием, отнимающим кучу свободного времени. Однако спустя некоторое время домашние упражнения становятся частью вашей повседневной жизни, такой же, как уборка, принятие душа или поход в магазин, и тренировки проходят гораздо веселее.
Кроме этого, со временем будет виден результат ваших стараний! Он не заставит себя долго ждать при условии регулярного и правильного выполнения упражнений. Качественное укрепление мышц с помощью тренировок даст вам возможность выполнять обычные задачи гораздо легче и быстрее. Даже подъем по лестнице в подъезде, работа в огороде, длительный поход за покупками или прогулка на свежем воздухе будут даваться вам намного легче.
Домашние упражнения: правила выполнения в фитнесе
У вас нет времени на посещение занятий по фитнесу или тренажерного зала? Не стоит расстраиваться, ведь домашние упражнения могут быть не менее эффективным видом тренировок, который при этом еще и имеет массу преимуществ. Одно из них — плавающий график тренировок. Можно выкроить время для выполнения упражнений до работы утром или по возвращению домой.
Итак, чтобы занятия были эффективны и результативны, нужно только ваше желание, боевой настрой, мотивация и грамотно организованное пространство для тренировок. Комната, в которой вы будете приближать свое тело к идеалу, должна хорошо проветриваться. В ней должно быть достаточно свободного места, для того чтобы тренировка была безопасной. Совсем не лишним предметом обстановки в комнате будет зеркало в полный рост, с помощью которого вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений.
Кроме этого не лишним будет и спортивный инвентарь — скакалка, обруч, пара гантелей, эспандер, удобный коврик для тренировок. Одежда, в которой вы будете заниматься, должна быть удобной, не сковывающей движений. Если вы совершенно не представляете себе, как и в каком порядке нужно выполнять те или иные упражнения, можно приобрести видео-курс тренировок или найти подходящий по сложности и нагрузке комплекс упражнений в интернете.
Перед тем как приступить к тренировкам, нужно трезво оценить свое здоровье, уровень своей подготовки и двигательных возможностей. Если вы никогда не тренировались, не стоит «замахиваться» на сложные видео-курсы от именитых тренеров, так как для этого нужен определенный опыт и уровень тренированности.
Любые физические упражнения, выполняемые правильно и регулярно, улучшают обмен веществ, дают такую необходимую нашим мышцам нагрузку, помогают избавиться от лишнего веса и поддерживать форму. Однако все они будут бесполезной тратой времени без еще одной важной составляющей правильных домашних тренировок — соблюдения правил здорового питания. Поэтому выбирая подходящий комплекс упражнений, нужно задуматься и о составлении правильного рациона.
Выбираем комплекс упражнений правильно
Какой вид нагрузки выбрать? Это будет зависеть о того, какие именно цели вы преследуете, собираясь ввести в свой ежедневный распорядок дня домашние упражнения:
- если вам нужно откорректировать осанку и избавиться от проблем со спиной, то вам просто идеально подойдет пилатес;
- повысить общий уровень энергии и укрепить руки и плечевой пояс без излишнего перекачивания мышц помогут упражнения с гантелями;
- для избавления от бессонницы и нормализации душевного состояния, займитесь йогой. Медитация и дыхательные упражнения вернут вашему телу гибкость, мышцам тонус, а сознанию умиротворение и покой;
- для эффективной проработки мышц и поддержания прекрасной формы нужен комплекс упражнений, который обычно выполняется во время утренней зарядки, плюс несколько специфических упражнений, например на проработку ягодиц, грудных мышц и пр.
Новичкам необходим сбалансированный подход, только он поможет добиться результатов. Прекрасный вариант домашнего фитнеса — круговая тренировка, разработанная еще в 1953 году. Несмотря на свой «возраст» она и сегодня пользуется большой популярностью, что доказывает ее эффективность.
Эта система тренировок отличается своей простотой. Все упражнения являются базовыми, знакомыми даже неопытным спортсменам. Это скручивания, отжимания, наклоны, приседания, махи и т.д. Освоить технику выполнения упражнений этого комплекса под силу даже совсем неподготовленному новичку. Круговая тренировка укрепит и разовьет группы мышц, поможет похудеть и улучшит настроение.
Этот комплекс упражнений состоит из восьми простых элементов, которые нужно повторять 20 раз каждый по кругу:
- приседания — выполнять их нужно в среднем темпе, с подъемом стоп на полупальцы;
- выпады вперед, назад и жимы руками;
- отжимания от стены, стола или от пола — насколько позволяет физическая подготовка;
- обратные отжимания — выполняться должны медленно и аккуратно, чтобы предотвратить растяжение мышц;
- скручивания — привычные всем упражнения на пресс в той или иной интерпретации;
- обратные скручивания — важный элемент тренировки, без него обычные скручивания будут не так эффективны;
- наклоны вперед, в стороны, назад в сочетании с махами руками и ногами;
- планка — позволит натренировать мышцы пресса, спины и ног.
После окончания одного круга нужно несколько минут отдохнуть и начинать следующий круг, всего кругов может быть от трех до пяти. Упражнения нужно выполнять в указанном порядке. Важно работать всю тренировку в одинаковом темпе, следить за пульсом и своим самочувствием.
