Результативность занятий спортом зависит от многих факторов, например, от регулярности тренировок и соблюдения принципов правильного питания. Чтобы физические упражнения были максимально эффективными в процессе достижения поставленных целей, необходимо при составлении фитнес-программы обязательно учитывать особенности телосложения. Люди, чей тип конституции относится к мезоморфному, считаются наиболее предрасположенными к спорту. Их мускулатура наиболее активно откликается на нагрузку, оказываемую на нее во время фитнес-тренировок.
Эффективность упражнений при мезоморфном телосложении
Люди с мезоморфным типом телосложения, или нормостеники, отличаются следующими особенностями конституции:
- широкой грудной клеткой и достаточно развитым плечевым поясом;
- высокой скоростью метаболических процессов;
- низким или умеренным количеством подкожного жира;
- крепостью костных и мышечных тканей;
- пропорциональностью фигуры, предполагающей широкие плечи и узкие бедра у мужчин, и четко выраженную талию при примерно одинаковых объёмах бедер и плеч у женщин.
Но все вышеописанные физиологические преимущества при несоблюдении принципов правильного питания, игнорировании физических упражнений и нездоровом образе жизни превращаются в недостатки. В таких условиях мезоморфы легко набирают лишний вес, их мышцы теряют упругость, физические показатели силы и выносливости снижаются, а метаболизм замедляется. Чтобы вернуться в хорошую физическую форму, нормостеникам необходимо приложить немало усилий, полностью откорректировав рацион питания и увеличив двигательную активность до максимума.
Основы рациона питания для людей с мезоморфным типом конституции
Люди с мезоморфным типом телосложения должны очень внимательно следить за своим рационом питания, поскольку употребление слишком большого количества калорий неминуемо сказывается на количестве жировой прослойки. Очень часто нормостеники, регулярно превышающие суточную норму калорий, превращаются в типичных эндоморфов.
Рацион питания мезоморфов допускает некоторые послабления в пределах нормы калорийности. Нормостеники могут позволить себе есть продукты, не относящиеся к категории здоровых, например, сладости или копчености, но в пределах 10-20% от общего количества калорий, разрешенных к употреблению в течение дня.
Для активного набора мышечной массы в рационе питания людей с мезоморфным типом телосложения необходимо придерживаться следующего соотношения питательных веществ:
- количество медленных углеводов, достаточное для обеспечения организма энергией в условиях регулярного выполнения физических упражнений, должно соответствовать 5 г на каждый килограмм веса;
- необходимое количество жиров нужно рассчитывать, исходя из собственного веса. На каждый килограмм массы тела должен приходиться 1 г жиров. Полностью исключать жиры из рациона питания нельзя, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме;
- норма белка для мезоморфов должна составлять как минимум 3 г на каждый килограмм веса. Такое количество протеина обусловлено тем фактом, что мышцы, увеличивающиеся в объёме вследствие регулярных фитнес-тренировок, требуют большего количества аминокислот для качественного восстановления.
Особенности фитнес-тренировок для мезоморфов
Организовывая фитнес-тренировки, люди нормостенического телосложения должны обязательно учитывать особенности оказания физических нагрузок на мезоморфный тип конституции, чтобы добиться максимальной продуктивности и результативности от выполнения упражнений. К таким особенностям относятся:
- оптимальная продолжительность занятий фитнесом для людей с мезоморфным типом телосложения — 60-90 минут.
Мезоморфам, в отличие от эктоморфов, которые отличаются худощавой фигурой и ускоренным метаболизмом, не позволяющим им набрать мышечную массу и запастись энергоресурсами в виде подкожной жировой прослойки, нет необходимости успевать выполнять всю программу за 45-60 минут, пока в организме не начались катаболические процессы. Кроме того, нормостеники могут себе позволить умеренный режим кардионагрузок, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, а не выполнять аэробные упражнения в интенсивном темпе в течение полутора часов, как это делают эндоморфы, чтобы избавиться от большого объёма подкожного жира и добиться рельефности мускулатуры. За одно занятие продолжительностью 1-1,5 часа мезоморфы могут спокойно проработать 1-2 мышечные группы, а также оказать качественную кардионагрузку на организм;
- в занятие можно включать самые разнообразные тренировочные движения.
Мускулатура мезоморфов от природы предрасположена к укреплению, развитию и увеличению в объёме под воздействием на нее регулярных физических нагрузок. По этой причине интенсивность роста мышечной массы у нормостеников не слишком зависит от выполнения конкретных упражнений. Другими словами, мускулы мезоморфов увеличиваются в объёме по причине оказания на них комплексной физической нагрузки, а не потому, что выполняется какое-то определенное тренировочное движение;
- фитнес-тренировки для мезоморфов могут отличаться большой вариативностью техник.
Использование всевозможных методик, усиливающих интенсивность нагрузок, а также вносящих разнообразие в тренировочный процесс, позволяет вовлечь в работу различные группы мышцы. Вариативность тренировок практически исключает адаптацию мускулов к физическим нагрузкам и предотвращает возникновение «эффекта плато», когда несмотря на все усилия со стороны тренирующегося, практические результаты не прогрессируют;
- частота выполнения упражнений.
При соблюдении принципов правильного питания и грамотной организации восстановительного периода, что в комплексе обеспечивает самые благоприятные условия для регенерации мышц, мезоморфы могут тренироваться до 5 раз в неделю. При таком графике фитнес-тренировок нормостеники способны легко добиться качественного укрепления мышц, увеличения объёма мускулатуры и сепарации мышечных групп с одновременным повышением физических показателей силы и развитием выносливости.
