Фитнес для похудения: комплекс упражнений для проработки пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Жировые отложения на боках и особенно в области живота — проблемная зона многих девушек. Наиболее эффективный способ от них избавиться — регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечных волокон брюшного пресса. Высокоамплитудные скручивания, выполняемые с правильной техникой и на постоянной основе, позволят подтянуть живот, усилят мышцы пресса, уменьшат количество скопившегося подкожного жира.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности анатомического строения мышц брюшного пресса

Мышечные волокна пресса относятся к группе мышц-стабилизаторов. Они, как и спинные мускулы, помогают позвоночнику поддерживать корпус человека в фиксированном положении. Усиление брюшных мышц снимает часть нагрузки с позвоночного столба, устраняет мышечное напряжение и зажатость волокон, придает животу более привлекательный вид.

Живот человека формируется из 4 основных мышечных волокон:

  • поперечной;
  • прямой;
  • внутренних косых;
  • внешних косых.

Эффективный комплекс упражнений для проработки пресса должен задействовать все выше представленные мышечные группы.

Правила выполнения упражнений для активного похудения

Правила выполнения упражнений для активного похудения

Правильная техника выполнения элемента имеет первостепенное значение в тренировках для похудения. При нарушениях в технологии выполнения упражнений теряется как минимум половина их эффективности и появляется риск травмирования. Чтобы добиться положительного результата без негативных последствий для здоровья, необходимо следовать определенным рекомендациям:

  • следить за собственным самочувствием: при головокружении, шуме в ушах, остром болевом синдроме следует немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом;
  • соблюдать принципы правильного дыхания: оно должно быть глубоким, размеренным, плавным;
  • поддерживать оптимальный водно-солевой баланс: в течение дня необходимо пить не менее 1,5-2 литров воды;
  • контролировать технику исполнения: все движения должны выполняться плавно, без резких рывков;
  • проводить разминочные упражнения перед началом тренировки для более качественной работы мышц;
  • постепенно увеличивать интенсивность нагрузки и скорость выполнения элементов;
  • вносить разнообразие в тренировочную программу: меняйте упражнения, чтобы тренировки не надоедали;
  • не отклоняться от регулярности занятий: 2-3 раза в неделю с обязательными восстановительными днями между тренировками;
  • сохранять оптимальную длительность тренировки — не менее 1 часа;
  • соблюдать разумный баланс нагрузок: избегайте переутомления и чрезмерной интенсивности;
  • обогащать программу тренинга дополнительным реквизитом: занятия могут проходить не только на тренировочном коврике на полу, но также с использованием фитбола, специальных тренажеров, турника, ролика, эластичных резинок;
  • корректировать рацион питания: качественное похудение невозможно без правильного, сбалансированного меню с ограниченной калорийностью и добавлением жиросжигающих продуктов.

При выполнении элементов на пресс в мышцах должно ощущаться сильное жжение. Это сигнализирует об активизации их работы.

Качественный фитнес в домашних условиях

Качественный фитнес в домашних условиях

Выполнять комплекс упражнений необходимо на ровной, твердой поверхности. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, в фитнес-элементах, выполняемых из положения лежа на спине, необходимо держать ее плотно прижатой к полу. Все скручивания и подъемы корпуса следует исполнять с округленной спиной и напряженными мышцами живота.

  • Ножницы.

Лечь на пол или коврик для фитнеса. Руки расположить вдоль тела. Спина ровная, прямая. Поднять ноги на 30-45 градусов от поверхности пола. В течение 1-2 минут выполнять перекрестные махи ногами, имитирующие работу ножниц.

  • Классическая планка.

Встать в стойку на согнутых руках, с упором на предплечья. Все тело от макушки до пят должно сформировать прямую линию. Удерживаться в данном положении следует как можно дольше. Такая статическая нагрузка положительно влияет на организм: запускает жиросжигательные процессы, укрепляет мышцы кора, подтягивает тело, усиливает пресс.

  • Прямые скручивания.

Лежа на спине, со скрещенными в замок руками, расположенными за головой, в интенсивном темпе поднимать голову и плечи и тянуться к нижней части корпуса. Минимальное количество повторений — 20.

  • Обратные скручивания (подъемы ног к корпусу).

Лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях. За счет силы мышечных волокон пресса поднимайте таз и ноги и подтягивайте их к корпусу (угол между бедром и корпусом должен быть прямым).

  • V-образные скручивания.

Элемент подразумевает одновременное поднятие прямых ног и корпуса. Данное упражнение позволяет комплексно проработать и прямую, и косые мышцы живота.

  • Использование гимнастического мяча.

С помощью фитбола можно качественно проработать различные мышечные группы. На нем можно выполнять различные скручивания, опускание корпуса из сидячего положения, повороты туловища, подкаты из стойки на прямых руках.

Комплексные упражнения на укрепление брюшного пресса в тренажерном зале

Комплексные упражнения на укрепление брюшного пресса в тренажерном зале

На спортивной площадке и в фитнес-клубе можно найти множество снарядов и универсальных тренажеров для качественной проработки мышечных волокон брюшины. Среди них:

  • Брусья.

Выполнять элемент можно в стойке на прямых или согнутых руках. Голова и верхняя часть тела чуть наклонены вперед. Ноги выпрямлены, носки направлены на себя. На выдохе осуществить подъем ног до параллели с полом. Плавно опустить их в исходную позицию.

  • Турник.

Эффективное упражнение для укрепления прямой мышцы. Из прямого виса на турнике с узким хватом, выполнять подтягивание согнутых ног к корпусу. В конечной точке расстояние между ногами и животом должно быть минимальным.

Для проработки косых мышц живота, при подъеме ног подтягивайте их поочередно к одному и другому боку.

  • Римский стул.

Сесть на наклонную скамью. Нижние конечности зафиксировать под валиками. Руки убрать за голову. Отклониться назад с немного округленной спиной. Осуществлять подъемы корпуса в быстром темпе. Избегайте соприкосновения корпуса и поверхности скамьи.

Систематическое выполнение комплекса упражнений на пресс позволит в скором будущем похвастаться не только плоским животом, но и подтянутым телом. Так как тренировки на укрепление брюшного пресса задействуют различные группы мышц.

Но важно помнить, что похудение невозможно без правильного, сбалансированного питания. Основа жиросжигательного рациона — белковая пища с минимальным количеством жиров и углеводов. Треть ежедневно потребляемых продуктов должны составлять овощи, фрукты и зелень.

Активные тренировки на пресс в совокупности с правильным питанием — верный путь в борьбе с избыточными жировыми отложениями на животе и боках.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 02.01.2019 16:39, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Простые упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Как обрести красивый живот и выровнять осанку? Ежедневно выполняйте самые простые упражнения для пресса.
Универсальный комплекс упражнений с колесом для пресса
Мечтаете о подтянутом животе? Рассмотрим упражнения с колесом для пресса и нюансы техники их выполнения.
Домашняя программа упражнений для плоского живота
Хотите иметь плоский рельефный живот? Проводите занятия фитнесом с упражнениями для укрепления пресса.
Комплекс упражнений и правильное питание для красивого пресса
Хотите накачать пресс? Узнайте о результативных комплексах упражнений и других эффективных способах.
Как правильно качать пресс: действенный комплекс упражнений
Не можете накачать пресс? Наши советы помогут определиться с наиболее эффективной программой тренировок.
Особенности и правила выполнения упражнений на пресс
Что делать если живот потерял привлекательную форму? Вернуть пресс помогут несложные домашние упражнения.