Большинством из нас подтянутый живот рассматривается как необходимый элемент красивого стройного тела. Однако есть гораздо более важная причина укреплять мышцы пресса – это здоровье. Выполняя упражнения для живота, мы создаем прочный мышечный корсет для нижней части туловища. Таким образом улучшается осанка и укрепляется поясница, а внутренние органы, находящиеся в брюшной полости, получают хорошую поддержку.
Плюсы домашнего фитнеса
Занятия фитнесом в домашних условиях могут принести такой же эффект, как и тренировки в спортклубе. Исключение составляют профессиональные спортсмены, которым для получения прогресса нужны тренажеры и другие приспособления. Любителям и желающим приобрести хорошую физическую форму можно продуктивно заниматься дома, при условии, что соблюдаются все правила выполнения упражнений. Кроме этого, такие домашние тренировки имеют ряд своих преимуществ:
- Значительная экономия бюджета, ведь абонементы в спортзалы сейчас стоят недешево.
- Удобное планирование распорядка дня, так как время тренировки можно выбирать самостоятельно без учета графика работы спортзала и тренера.
- Экономия времени, ведь занимаясь дома, не нужно тратить его на поездки в фитнес-клуб и обратно.
- Отсутствие необходимости общаться и соприкасаться с другими людьми, что для некоторых очень важно.
На сегодняшний день существует возможность найти обучающие видео, которые подойдут именно вам, и проводить хорошие фитнес-тренировки дома.
Важные условия для красивого живота
Существует большое количество распространенных мифов о том, как получить привлекательный подтянутый живот. Руководствуясь ими, многие начинающие спортсмены теряют интерес к спорту вообще, они пугаются тяжелых физических нагрузок уже на начальном этапе или не видят их результатов в дальнейшем. Большинство мифов сосредоточено на том, что для получения рельефного пресса нужны особенные упражнения, и только выполняя их на пределе своих возможностей можно достигнуть своей цели.
На самом деле, значимыми факторами обретения подтянутого живота являются следующие:
- Регулярность тренировок.
Пресс относится к тем мышцам, которые после нагрузок восстанавливаются очень быстро, поэтому качать его можно и нужно ежедневно. Делайте это всего в течение 15-20 минут, используя самые простые упражнения из приведенного ниже комплекса. Если у вас не получается столько времени уделить тренировке, то лучше ее сократить, но не пропускать.
- Питание.
На животе, особенно у женщин, лишний жир накапливается в первую очередь ввиду физиологических особенностей. Откладывается он только в том случае, если возникает профицит калорий, поэтому даже если качать пресс каждый день и при этом есть много вредной пищи, живот уменьшаться не будет. Таким образом можно хорошо укрепить мышцы пресса, но их не будет видно под слоем жира до тех пор, пока рацион питания не станет правильным.
Еще одним желательным моментом для обретения стройного живота является ведение активного образа жизни, который предусматривает больше движения в повседневной жизни.
Лучшие упражнения для пресса
Для того чтобы укрепить мышцы живота, не нужно придумывать сложных комбинаций движений, ведь для этого хорошо подойдут самые простые и всем известные упражнения для пресса:
- Статичная поза.
Планка является очень эффективным упражнением, как для мышц живота, так и для всего тела. Благодаря удержанию статичной позы, в ходе ее выполнения также работают самые глубокие мышцы тела. Необходимо принять положение в упоре лежа, оперевшись на ладони или предплечья так, чтобы запястья и локти находились непосредственно под плечевыми суставами. Напрягая мышцы пресса, в таком положении нужно простоять одну минуту или больше, в зависимости от вашей натренированности.
- Вакуум.
Это упражнение для пресса очень удобно тем, что выполнять его можно в любом месте. Следует сделать три глубоких вдоха и выдоха, при этом после третьего выдоха нужно задержать дыхание и сильно втянуть в себя живот. Всего рекомендуется делать 3 подхода этого упражнения по 15 раз максимум и обязательно на голодный желудок.
- Скручивания.
Это упражнение известно всем, но большинство новичков делает его неправильно, активно включая в работу мышцы спины. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, стопы плотно уприте в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Выполняйте короткие подъемы туловища, прижимая при этом подбородок к груди и округляя плечи.
- Ножницы.
Это упражнение многим известно еще со школьных лет, оно помогает хорошо проработать мышцы нижнего пресса. Лягте на спину, руки заведите за голову, а прямые ноги поднимите над полом. Выполняйте быстрые скрещивающие движения ногами, каждый раз меняя их положение относительно друг друга. Изначально можно поднимать ноги перпендикулярно полу, затем постепенно уменьшать угол и увеличивать тем самым нагрузку.
- Подъемы туловища.
Лягте на спину, ноги и руки вытяните в противоположные стороны, затем поднимайте туловище до момента, пока не сядете на ягодицы. Старайтесь действовать в этом случае преимущественно мышцами пресса, включая в работу спину лишь минимально.
Правила выполнения упражнений
Для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, следуйте таким правилам:
- четко соблюдайте технику выполнения любого упражнения для пресса;
- старайтесь не включать в работу дополнительные мышцы, особенно это касается скручиваний и подъемов туловища;
- если вы замечаете, что страдает техника упражнения, лучше остановите тренировку во избежание травм;
- начинайте тренировку спустя 2 часа после приема пищи и еще некоторое время после нее желательно не есть;
- занимайтесь регулярно и в хорошо проветренном помещении;
- одежду для тренировок выбирайте удобную и немного легче, чем того требует микроклимат помещения;
- начинать следует с 10-минутных занятий, а максимальная длительность тренировки на пресс составляет 25 минут.
За один месяц таких тренингов вы сможете значительно укрепить мышцы пресса, а через полтора месяца, при условии правильного питания, у вас уже начнет просматриваться рельеф.
