В связи с особенностью человеческой физиологии лишние жировые отложения концентрируются, в первую очередь, в области живота и боков, а избавиться от абдоминальных жировых клеток сложнее всего. В борьбе за плоский живот и тонкую талию важен комплексный подход, сочетающий в себе регулярные физические упражнения и правильное питание. При этом совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, а можно не менее результативно заниматься и в домашних условиях.
Правила питания для эффективного похудения
Правильное сбалансированное питание — это основа здоровья организма и красоты фигуры. Без соблюдения принципов правильного питания невозможно добиться эффективного похудения даже при условии самых интенсивных физических нагрузок. А происходит это потому, что организм каждый раз извлекает энергию для обеспечения своей жизнедеятельности привычным способом из пищи, а не из собственных жировых запасов.
Чтобы заставить организм расщеплять жировые клетки и стимулировать эффективное похудение, необходимо внести следующие коррективы в привычный рацион питания:
- основу меню должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами. Белок, или протеин, используется организмом в качестве строительного материала для формирования новых клеток мышечных тканей после занятий фитнесом, а медленные углеводы дают энергию и чувство насыщения;
- следует исключить из меню сладкие, мучные, жирные, копченые, жареные и соленые продукты, а также все высококалорийные блюда, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки;
- для эффективного похудения рекомендуется питаться 5-6 раз в день мелкими порциями, чтобы не возникало острого чувства голода и в результате — переедания;
- нельзя лишать себя завтрака, основу которого должны составлять медленные углеводы, например, каша или цельнозерновой тост. На практике замечено, что те люди, которые не завтракают плотно, переедают в течение дня;
- чтобы активизировать эффективное похудение, рекомендуется не только не превышать суточную норму калорийности рациона, но и создать 10-15% дефицит калорий;
- для ускорения обменных процессов в организме рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня;
- при выборе между фруктами и овощами предпочтение следует отдавать последним, поскольку фруктовый сахар не слишком способствует снижению лишнего веса.
Комплекс домашних упражнений для мышц живота и боков
В домашнее занятие фитнесом, направленное на борьбу с лишними жировыми отложениями в наиболее проблемных местах, должны входить такие тренировочные движения:
- «Ножницы».
Лечь на пол, подложить кисти рук под крестец, приподнять нижние конечности на высоту, при которой между ногами и полом образуется угол, равный примерно 45 градусам. Не отрывая поясницу от пола, нужно широко развести нижние конечности в стороны и свести их вместе внахлест. Имитировать ногами работу канцелярских ножниц необходимо в течение 3-5 минут. Это упражнение качественно прорабатывает мускулатуру живота и нижних конечностей. Чтобы внести разнообразие в домашнюю тренировку, «Ножницы» можно выполнять не только в горизонтальной, но и в вертикальной плоскости, не касаясь пятками поверхности пола.
- «Велосипед».
Лежа на спине, прижать поясницу к полу и подложить ладони под ягодицы. Нижние конечности приподнять на 30-40 см от пола. Затем в упражнении нужно согнуть одну ногу и направить ее колено к груди так, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол, а потом ее распрямить, при этом согнув и подтянув колено другой ноги. Внешне движения нижними конечностями должны напоминать вращение педалей на велосипеде. Этот элемент домашнего занятия фитнесом, направленный на укрепление мышц живота, нужно выполнять в течение 3-5 минут. Чтобы вовлечь в работу косые мышцы живота, формирующие талию, нужно во время выполнения «Велосипеда» завести руки за голову, приподнять торс и направлять к согнутому колену противоположный локоть.
- Скручивания.
Классическая техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом: лечь на спину, завести кисти рук за голову и направить локти в стороны. Согнуть нижние конечности, упереться стопами в пол так, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам. Сделав вдох, нужно приподнять торс, не отрывая при этом поясницу от пола. В самой высокой точке подъема выдохнуть и вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом в 2-3 подхода по 10-15 скручиваний в каждом.
- Планка.
Принять упор лежа. Новички в фитнесе могут опираться на предплечья и носки стоп, а люди с более продвинутым уровнем физической подготовки — на пальцы ног и ладони прямых рук. Напрягая мышцы всего тела и не допуская прогибов в спине, а также провисания бедер, необходимо зафиксировать такую позу на 30-60 секунд. В этом упражнении период фиксации туловища в прямом диагональном положении необходимо постоянно увеличивать.
- Махи нижними конечностями.
Лечь на бок, опереться на локоть одной руки и ладонь другой. Поднять максимально высоко нижнюю конечность, которая оказалась сверху, напрягая при этом мышцы живота, бедер и ягодиц. Опустить ногу и повторить упражнение. Сделав необходимое количество махов (не менее 20), лежа на одном боку, перевернуться и выполнить аналогичные подъемы другой нижней конечностью.
Полезные рекомендации по организации занятий фитнесом дома
Чтобы эффект от выполнения упражнений дома был не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале, необходимо при организации домашних занятий учитывать такие полезные рекомендации:
- каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и тем самым снизить риск получения травм. Выполнив основной комплекс упражнений, нужно сделать несколько тренировочных движений на растяжку;
- интенсивность нагрузки нужно постоянно усиливать. Для этого сначала можно в каждом 2-3 занятии фитнесом выполнять большее количество повторений, а после — использовать в домашних тренировках отягощения, например, гантели или гири;
- для стимуляции эффективного похудения к вышеописанному комплексу необходимо добавить физическую активность с кардионагрузкой, например, бег, плавание, аэробику.
