Плоский красивый живот, крепкий пресс и осиная талия — распространенная спортивная цель большинства женщин. Сделать живот подтянутым помогут действенные упражнения на пресс, которые смогут выполнять даже новички в фитнесе. Причем, не выходя из дома и без специальных спортивных снарядов.
Только важно понимать, что при большом количестве лишнего веса одних упражнений для живота будет недостаточно. Накачанный пресс будет скрыт под слоем жировых отложений, а живот так и будет провисать в виде неэстетичного «кармашка». Фитнес-тренировки для укрепления брюшных мышц в обязательном порядке нужно совмещать с аэробными нагрузками и правильным, здоровым питанием.
Рекомендации к фитнес-тренировкам
Упражнения для плоского живота нельзя делать время от времени и без соблюдения точной техники движений: в этом случае они будут малоэффективными. Выполнять их следует с учетом следующих рекомендаций:
- Тренируйтесь ежедневно.
Благодаря этому результат будет заметен в самые короткие сроки. Если же появилась ощутимая крепатура, нужно дать мышцам время на восстановление. Рекомендуемая частота проведения фитнес-тренировок — 3-4 раза в неделю по полчаса с перерывом в день.
- Включайте упражнения для пресса в комплексную тренинг-программу.
Если же эта зона является одной из самых проблемных, ее следует прорабатывать отдельным комплексом.
- Не занимайтесь сразу после приема пищи.
С полным желудком тяжело тренироваться. Пище нужно дать перевариться в течение 1,5-2 часов.
- Обязательно разминайтесь перед основным блоком спортивных элементов.
Суставная гимнастика и простые движения (наклоны и повороты корпуса, махи ногами и пр.) подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
- Делайте все движения в среднем или быстром темпе.
Последние повторения должны вызывать жжение в мышцах. Тренинг в полсилы будет малоэффективным.
- Не забывайте о правильной технике.
Неверное выполнение упражнений чревато травмами, а также их низкой эффективностью.
Гимнастика для плоского живота
Утренняя гимнастика поможет сделать живот более плоским уже через 2 недели регулярных занятий. Ее можно делать отдельно (например, в дни отдыха) или в качестве дополнения к основной фитнес-тренировке. Все элементы необходимо выполнять по 15 раз (на начальном этапе) в 1 сет. Правильная техника дыхания — вдох на расслаблении, выдох на усилии. Комплекс гимнастических упражнений должен включать в себя следующие элементы:
- Лечь на спину, колени согнуть, стопы прижать к полу, руки сомкнуть в замок на затылке и делать подъемы корпуса.
- Ноги выпрямить, руки положить на пол. Поднимать ноги вверх до угла 90˚ с корпусом и опускать вниз.
- Прямые руки завести за голову, выпрямленные ноги поднять вверх до угла 90˚ с корпусом. Делать подъемы корпуса, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
- Скрестить ноги «по-турецки», расположить их на полу, руки сомкнуть в замок на затылке и делать подъемы корпуса.
- Колени согнуть, стопы прижать к полу. Делать скручивания, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.
Упражнения для укрепления брюшных мышц за две недели
Новичкам в спорте рекомендуется выбирать от 2 до 5 упражнений из предложенных ниже, и делать их по 15 раз в 1 сет. Более опытным спортсменам следует выполнять все 6 элементов, повторяя их 15-20 раз в 2-3 круга. Между повторами нужно отдыхать по 30-60 секунд, между сетами — по 1-2 минуте.
Упражнения для живота на 2 недели:
- Сесть на пол, локти немного согнуть, ладонями упереться в пол, расположив их на уровне поясницы по обе стороны от таза (пальцами вперед). Корпус немного отклонить назад, ноги согнуть, подтянуть колени к груди, носки направить вперед. С выдохом откинуть корпус назад и одновременно выпрямить ноги, оставив при этом голени параллельными полу. На вдохе принять стартовую позицию.
- Лечь спиной на пол, ноги согнуть, стопы расставить на ширине бедер, руки сомкнуть в замок на затылке. С выдохом напрячь пресс, поднять верхнюю часть туловища, потянувшись подбородком вперед. Вдохнуть и принять стартовую позицию.
- Вытянуть руки вдоль тела, прижать ладони к полу. Поднять согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу. С выдохом опустить ноги вниз, не разгибая колени и не касаясь ступнями пола. Вдохнуть и вернуться в стартовое положение.
- Сомкнуть руки за головой, затылок приподнять, ноги также держать на весу. С выдохом сделать подъем корпуса, одновременно выпрямив руки и потянувшись ими к внешней стороне левого бедра. Принять стартовое положение и повторить движение на другую сторону.
- Перевернуться на левый бок, колени согнуть под углом 90˚. Приподнять верхнюю часть туловища, опершись на согнутую в локте левую руку. С выдохом оторвать от пола и приподнять таз так, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию. Вдохнуть, принять стартовое положение. Повторить на другую сторону.
- Зафиксироваться в пиковой точке предыдущего упражнения, поднять вверх левую руку. С выдохом опустить ее вниз, потянувшись к правой стороне поясницы. Принять стартовую позицию. Повторить на другую сторону.
Комплекс упражнений для живота на неделю
Результат недельной фитнес-тренировки будет заметен, если делать все элементы каждый день по 15-20 раз в 3 круга. Отдыхать между ними не рекомендуется, но если это необходимо, можно сделать перерыв на 30 секунд. Отдых между сетами не должен превышать минуты.
Действенные упражнения для укрепления брюшных мышц на неделю:
- Лечь спиной на пол, согнутые ноги поднять, стопы положить на стул или диван. С выдохом поднимать верхнюю часть корпуса, напрягая пресс. Вдыхая, опускаться вниз.
- Перевернуться на живот, руки и ноги выпрямить. На выдохе поднять вверх одновременно нижние и верхние конечности. В пиковой точке зафиксироваться на 10 секунд, вернуться в стартовую точку.
- Встать на четвереньки, выдохнуть и максимально втянуть живот. Задержать дыхание и зафиксироваться в этом положении на 8-10 секунд. Вдохнуть, расслабиться.
- Лечь на спину, поднять прямые ноги до угла 90˚ с корпусом. Наклонить вправо правую ногу, поднять, сделать наклон влево левой ногой. Выполнить максимальное количество раз.
- Вращать хулахуп — 15-20 минут.
В конце каждой тренировки следует обязательно делать упражнения на растяжку. Они помогут сделать живот более рельефным, а мышцам восстановиться быстрее.
