Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для увеличения мышечной массы считаются базовые. Их насчитывается не так уж много, но на основании этих элементов разработано множество их вариаций, способных улучшить прогресс в росте мышц.
Базовые упражнения на массу
Самое важное условие выполнения комплекса базовых упражнений — это четкое соблюдение техники, ведь для роста мышечной массы делать их нужно с большим весом отягощений, что при неправильном подходе чревато серьезными травмами. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, а сами упражнения выполнять с небольшим весом и лишь после полного освоения всех движений наращивать его постепенно.
Базовые упражнения для силового фитнеса в тренажерном зале:
- Приседания со штангой.
Это идеальное упражнение для роста мышечной массы, обеспечивающее хорошую нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и бицепсы рук. Во время приседаний работают все без исключения мышцы, а потому совершенствуется сразу все тело. Верхняя часть туловища отвечает за баланс штанги, а нижняя непосредственно задействована в выполнении упражнения. Во время движения очень важно держать спину ровной и соблюдать правильную технику дыхания, глубоко вдыхая при опускании и длительно выдыхая при подъеме тела. Не нужно приседать очень глубоко, достаточно опустится до того уровня, на котором бедра станут параллельны полу, и при этом следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Мертвая тяга.
Это упражнение выполняется на прямых ногах, а потому сильно нагружает заднюю поверхность бедер вместе с мышцами спины, рук и плечевого пояса. Дополнительно к перечисленным включаются в работу практически все мышцы тела, что позволяет хорошо их подкачать и нарастить. Если вы собираетесь включить это упражнение в свой фитнес, то следует обязательно позаботиться о безопасности, хорошо отработав технику и всегда надевая атлетический пояс, который поможет защитить вашу спину от травм.
Эти два упражнения требуют определенного опыта и физической подготовки, поэтому абсолютным новичкам их выполнять не рекомендуется, а лучше начинать с описанных ниже вариантов.
Комплекс силовых упражнений для начинающих
Следующий комплекс упражнений хорошо подходит начинающим атлетам из-за своей низкой травмоопасности и не столь жестким требованиям к технике:
- Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье, саму штангу при этом нужно держать широким хватом и опускать к нижней части груди. Только начиная выполнять данное упражнение, можно работать с пустым грифом и увеличивать нагрузку постепенно. Немаловажное значение имеет и правильное дыхание: выдыхать нужно тогда, когда штанга уходит вверх. В процессе выполнения этого упражнения работают преимущественно мышцы груди, однако при смене ширины постановки рук, смещается и нагрузка.
- Жим штанги узким хватом — один из вариантов предыдущего упражнения, при котором руки нужно размещать примерно на ширине плеч или чуть уже. Очень важно в нижнем положении штанги держать руки как можно ближе к туловищу и не разводить локти в стороны. Нагрузка при таком жиме по большей части ложится на мышцы рук, а именно — на трицепсы, а при нарушении техники переносится на грудь. Если вам не удается удерживать локти в правильном положении, это значит, что нагрузка на трехглавые мышцы плеч слишком велика. В данном упражнении вес штанги нужно подбирать так, чтобы он был примерно в два, а то и в три раза меньше, чем ваш рабочий вес в предыдущем элементе.
- Отжимания на брусьях зачастую выполняются с весом собственного тела в течение длительного периода времени. Это упражнение требует определенных силовых показателей, а потому мышцы рук желательно сначала подготовить с помощью выполнения подтягиваний на турнике. В процессе отжиманий работают все мышцы рук и задействуются также грудные.
- Подтягивания на перекладине — базовое упражнение, эффективно прорабатывающее мышцы спины и рук. Для его освоения можно пользоваться специальным тренажером с противовесом, который помогает подтянуться даже тем, кто на перекладине этого делать вообще не может.
- Тяга гантелей в наклоне практически ничем не отличается от тяги Т-грифа в специальном тренажере, разве что работа со свободным весом позволяет еще задействовать и мышцы-стабилизаторы. Предназначены эти два упражнения для прокачки широчайших мышц спины, а также бицепсов и дельтовидных мышц.
Фитнес-программа для роста мышц
Просто выполняя определенный комплекс упражнений, невозможно накачать объёмные мышцы, успех этого процесса зависит от нескольких моментов:
- правильно построенная программа тренировок;
- здоровое и сбалансированное питание;
- полноценный отдых и восстановление.
Питаться нужно разнообразно, при этом насыщать свой рацион пищей, богатой белками и сложными углеводами; в нем обязательно должны присутствовать фрукты, овощи и зелень. На сон нужно отводить около 7-9 часов, а для скорейшего восстановления делать разнообразные расслабляющие процедуры, такие, как принятие ванны и массаж. Немаловажным является и принятие специальных пищевых добавок, например, протеинового порошка.
Что касается построения фитнес-программы для наращивания массы, то здесь следует руководствоваться такими рекомендациями:
- выбирайте такой вес отягощений, с которым у вас получится сделать около 12 повторений, причем на самом последнем у вас должен наступить мышечный отказ;
- количество сетов каждого упражнения должно равняться 3-4;
- отдыхайте между подходами минимальное время, пауза от полуминуты до двух минут позволяет вызвать в мышцах метаболический стресс;
- рекомендуется выполнять ту часть упражнения, для которой требуется максимальное усилие, в быстром темпе (1-2 секунды), а все остальное время двигаться гораздо медленнее (2-6 секунд);
- включайте в свою программу тренировок упражнения и со свободным весом, и с использованием тренажеров, причем начинать занятие рекомендуется с первых, а затем плавно переходить ко вторым;
- в любой тренировке последнее упражнение нужно выполнять на тренажере, постепенно, из подхода в подход, снижая вес;
- нагружайте организм умеренно, стараясь избежать состояния перетренированности. Выберите свой темп занятий и постепенно увеличивайте прогресс.
