Качественная проработка спины является одним из важных условий построения спортивной фигуры: мышцы этой группы участвуют в большинстве базовых упражнений, а по размерам уступают только ногам. Для получения нужного результата необходимо подбирать максимально эффективные комплексы упражнений, учитывать мышечное строение спины и помнить о ряде общих правил занятий.
Правила проведения фитнес-тренировок для спины
При составлении программы следует учитывать, что спина представляет собой группу из нескольких крупных мышц, поэтому элементы тренировки должны охватывать каждую мышечную головку и давать ей соответствующую нагрузку. Глубинные спинные мышцы отличаются небольшими размерами; их основной функцией являются повороты корпуса, поэтому они участвуют в большинстве движений, совершаемых человеком. Нагружать каждую в отдельности не имеет смысла, для их проработки достаточно выполнения базовых упражнений.
Помимо глубинных мышц, выделяют несколько групп, функции которых необходимо учитывать при составлении программы:
- Широчайшие спинные мышцы.
Обеспечивают возможность сведения рук и отвечают за тягу.
- Ромбовидные.
Тянутся вдоль позвоночного столба верхним слоем; основной функцией является сведение лопаток.
- Трапециевидные.
Обеспечивают ротацию конечностей в плечевых суставах.
- Поясничные.
Стабилизируют корпус, помогая удерживать тело в вертикальном положении.
- Разгибатели корпуса.
Помогают удерживать ровную осанку, правильное положение корпуса. Работают во всех вариантах тяг, предполагающих наклон корпуса.
Упражнения подбирают так, чтобы можно было проработать все указанные мышцы. При этом важно соблюдать следующие правила:
- Первые месяцы тренировок не рекомендуется использовать базовые упражнения с большим отягощением. Такой запрет связан с мышечным строением спины: под крупными головками располагается большое количество мелких мышечных пучков, которые легко повреждаются при слабом мышечном корсете. Оптимальным вариантом станет работа с гантелями или в блочном тренажере для подготовки спины к более серьезной физической нагрузке.
- Для увеличения результата в становой тяге необходимо на некоторое время отказаться от ее использования. Такой подход связан с быстрым утомлением поясничных и вспомогательных мышц в сравнении с ромбовидными. Поэтому, при отсутствии прогресса в становой тяге, ее заменяют на тренировки для отстающих мышц. Добившись их развития, вновь возвращаются к становой тяге.
- Для безопасности фитнес-тренировок и предотвращения грыжи необходимо точно следовать технике упражнений, и не допускать их неправильного выполнения.
- Для роста мышц необходимо работать с большим весом в малоповторном стиле.
- Не следует использовать страховочный пояс в погоне за большим весом: при его применении из работы выключаются поясничные и вспомогательные мышцы, что приводит к дисгармонии развития корпуса.
Спина считается одной из самых крупных мышечных групп, поэтому тренировку осуществляют в два этапа: сначала выполняют базовые упражнения со свободными весами, а затем дорабатывают мышцы изолирующими элементами. Новичкам достаточно одного базового упражнения; не рекомендуется совмещать в одной тренировке различные виды тяг.
Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале
В качестве базовых упражнений, нагружающих мышцы спины, обычно выбирают следующие варианты:
- Становая тяга.
Включает в работу большинство мышечных групп спины, но основная физическая нагрузка ложится на ромбовидные мышцы, способствуя развитию толщины этого участка.
- Подтягивания.
Положительным моментом этого элемента является низкий риск получения травмы; работа с весом своего тела дает возможность заниматься в многоповторном стиле, повышая выносливость мышц. Основное напряжение приходится на широчайшие спинные мышцы. Для увеличения физической нагрузки и роста мышц рекомендуется прибегать к помощи дополнительного отягощения.
- Тяга штанги стоя в наклонной позиции.
Большая часть напряжения концентрируется в широчайших мышцах; с помощью изменения хвата можно проработать мышцы как в толщину, так и в ширину. Упражнение требует строгого соблюдения техники.
- Тяга штанги к подбородку.
Элемент направлен на укрепление трапециевидных мышц. Важным условием выполнения является положение локтей в процессе движения: они всегда должны располагаться выше запястий.
Изолирующий комплекс упражнений предполагает работу не только со штангой, но и с гантелями и тренажерами. Его задачей стоит не только целевая доработка мышц, но и включение в работу мелких глубинных мускулов в разных амплитудах движений.
- Тяга вертикального блока с широкой расстановкой рук.
Выполняется в специальном тренажере в положении сидя; рукоять заводят за голову. Выступает в качестве подготовительного элемента для выполнения тяги штанги в наклонном положении.
- Тяга горизонтального блока к животу в позиции сидя.
Также выступает в качестве подготовительного этапа к становой тяге.
- Шраги с гантелями.
Направлены на проработку трапециевидных мышц.
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес-программу необходимо менять, постепенно вводя в нее новые элементы и увеличивая вес используемых отягощений.
Программа упражнений для тренировок дома
Обеспечить нужный уровень физической нагрузки для роста мышц спины в домашних условиях достаточно трудно. Но для поддержания хорошей физической формы можно воспользоваться следующими элементами:
- Подтягивания.
Можно выполнять на уличных турниках, либо установить перекладину дома. Некоторые спортсмены решают проблему более кардинально, используя прочные двери в качестве турника.
- Корзинка.
Упражнение прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы и при этом имеет достаточно простую технику выполнения. Ложатся на пол животом, руками обхватывают лодыжки, выгибая тело. Для усиления напряжения раскачиваются вперед-назад.
- Мостик.
Физическая нагрузка ложится на разгибатели спины; упражнение позволяет увеличить гибкость тела.
- Прогулка фермера.
В качестве отягощения можно выбрать гантели либо две плотных сумки, наполненные тяжелыми предметами. Держа утяжелители в обеих руках, ходят с ними по помещению, удерживая спину строго прямо, направив взгляд перед собой.
- Шраги с утяжелением.
Выполняются также с любым доступным отягощением. Важным условием этого элемента фитнеса является неподвижность головы.
В программе можно использовать все перечисленные упражнения; количество подходов и повторений в ней определяют самостоятельно.
Физическая нагрузка для спины с нестандартными спортивными аксессуарами
Часто в поездках на отдых или командировках спортсмен не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал, и чтобы сохранить полученные результаты, вынужден использовать различные подручные средства для занятий спортом. Оптимальным вариантом станет использование резинового жгута, который легко поместится в сумку и не займет много места. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- Закрепляют жгут высоко над головой, садятся на табурет, удерживая спину прямо. Тянут конец жгута на себя так, чтобы руки опускались за голову. Движение имитирует вертикальную тягу блочного тренажера.
- Закрепляют жгут на ручке дверей или на батарее, садятся напротив и растягивают снаряд по направлению к груди, не сгибая ноги.
- Гиперэкстензия на фитболе или диване. При наличии резинового мяча этот фитнес-элемент лучше выполнять на нем, но, в крайнем случае, его можно делать, лежа на диване. Опускаются животом на снаряд так, чтобы корпус оставался на весу. Наклоняют тело вниз, затем выпрямляются; руки скрещивают на груди либо затылке.
- Жгут складывают в несколько раз, держат в вытянутых руках перед собой. Разводят руки в стороны, пытаясь как можно сильнее растянуть резину.
Для роста мышечной массы спины важно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и не забывать о днях отдыха, необходимых для восстановления мышечной ткани.
