В ходе нашей повседневной жизни задействуется множество спинных мышц. Большинство из них работают регулярно, а часть их используется очень редко. Некоторым людям нет необходимости прорабатывать все 5 крупных и несколько десятков мелких спинных мускулов, но для спортсменов и тех, кто хочет иметь четкую заметную мускулатуру, это необходимо. По этой причине так важно подобрать действенную систему упражнений, которая позволит оздоровить спину, укрепить мышечный корсет, исправить осанку и сделать внешний вид спины эстетичным. Наиболее эффективной для такой мелкой проработки станет физическая нагрузка в спортзале: именно там для развития целевых зон найдется множество специализированных тренажеров.
Особенности фитнес-тренировок для спины
В основном упражнения для спинного отдела представляют собой вариации гребных движений и подтягиваний либо с собственным весом, либо с использованием дополнительного отягощения (статичных тренажеров, гантелей, штанг, грифов различных конфигураций).
Для полноценного развития мелкой мускулатуры спины необходимо включить в свои фитнес-тренировки все упомянутые действия. Каждое из упражнений принесет пользу, если выполнять их регулярно в комбинации с другими комплексами нагрузок.
Физическую нагрузку для позвоночника необходимо наращивать постепенно. Новичкам для начала следует освоить самые малые веса, чтобы избежать травм и болевых ощущений после фитнес-тренировок.
Спортсменам с опытом рекомендуется начинать работу со среднего веса. Перед началом тренировки для людей всех уровней подготовки обязательна длительная разминка — для разогрева мягких тканей, связок и сухожилий.
Упражнения со штангой
Физическая нагрузка с использованием штанги является одной из базовых при работе со спиной. В ходе выполнения упражнений затрагивается огромное количество мелких мускулов, укрепляется осанка и развиваются силовые показатели.
Самые популярные упражнения с применением тяжеловесного снаряда — становая тяга и подъемы штанги в разных вариациях.
- Становая тяга.
Помимо проработки спинного отдела, упражнение развивает заднюю поверхность бедра и ягодичную мускулатуру.
Опустите снаряд на пол, встаньте напротив штанги. Расположите стопы на ширине бедер. Возьмите гриф средним захватом, на вдохе наклонитесь вперед до того момента, пока штанга не достигнет уровня голеней. Колени держите немного согнутыми, подбородок не опускайте. Не забывайте о естественном прогибе в поясничном отделе. Затем вернитесь вместе со снарядом в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками. Выполните элемент необходимое число раз в соответствии с вашей персональной программой тренинга.
- Тяга штанги к поясу.
Этот вид физической нагрузки качественно задействует большие группы верхней и нижней спинной мускулатуры. Упражнение допустимо выполнять в машине Смита. Тренажер надежно фиксирует груз, помогая равномерному распределению нагрузки на целевые мускулы.
Встаньте у снаряда, возьмите гриф обратным захватом (направьте ладони вверх). Слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед, осанку держите прямо. Сохраняя туловище в статике, с выдохом поднимите гриф, локтевые суставы придерживайте рядом с корпусом. На пике напряжения сожмите мускулы спины и зафиксируйтесь в позиции на 2-3 секунды. Вместе с выдохом аккуратно и плавно опустите снаряд. Повторите упражнение нужное число сетов.
Подтягивания с широкой постановкой рук
Инструкторы по фитнесу рекомендуют подобную разновидность подтягиваний для качественного развития широчайших спинных мускулов. Узкий захват смещает физическую нагрузку на область бицепсов. Широкая постановка рук ориентирована на спинную зону и задние дельты.
Если фитнес-тренировки с подтягиваниями слишком просты и спортсмен уже умеет работать со своим весом, то допускается применять дополнительные спортивные утяжелители для наращивания интенсивности.
Упражнение наиболее эффективно в самом начале тренинга. В этом случае физическая нагрузка обеспечит правильное положение плечевых суставов, что положительно скажется на дальнейшем занятии. Для наращивания мышечной массы в области спины рекомендуется выполнять упражнения с подтягиваниями не менее 8-10 раз в 2-3 сета.
Схватитесь широким хватом за турник, вытяните руки, ноги согните или расположите их в свободном висе, если высота перекладины позволяет это сделать. Подтяните туловище к перекладине, одновременно напрягая плечевую мускулатуру. Не совершайте резких рывков, удерживайте спину в ровном положении без прогибов. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды, затем опуститесь в первоначальную точку. Повторите упражнение с паузой между подходами в 30-40 секунд.
Тяга в нижнем блоке
Тренажеры для тяговых упражнений можно найти в любом спортзале. Такие физические нагрузки эффективно прорабатывают ромбовидные и трапециевидные мускулы, формируя идеальный силуэт спины. Упражнения в нижнем блоке рекомендуется делать в самом конце тренировки.
Расположитесь в тренажере, поместите ноги на опору, согните колени. Слегка наклонитесь, возьмитесь за рукоять. Вытяните руки, подайтесь корпусом назад, потяните рукоять к туловищу до упора.
Один подход должен содержать в себе не менее 12 повторов, а количество сетов варьируется в зависимости от персональной программы и уровня подготовки спортсмена.
Тяга в верхнем блоке
Идеальное программное упражнение для укрепления широчайших мускулов. Данная разновидность физической нагрузки помогает нарастить мышечный объём, сделать спину шире, а мускулатуру заметнее. За счет использования широкого хвата вся нагрузка будет направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют совершать не менее 12 повторов за 1 сет.
Расположитесь в тренажере, отрегулируйте валик в соответствии со своим ростом. Возьмите рукоять двумя руками удобным хватом. Отклоните корпус назад, но не более чем на 30 градусов так, чтобы в поясничном отделе образовался прогиб. С выдохом подтяните рукоять до упора, пока держатель не достигнет грудины. Плечи отведите назад, напрягите спинные мускулы. В пиковой точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, далее плавно вернитесь в первоначальную позу.
Физическая нагрузка с гантелями
Тренировка с этим простым инвентарем развивает дельты, мускулатуру кора, широчайшие мускулы. Для достижения результата элемент рекомендуется выполнять не менее 10-12 раз за 1 заход. К числу наиболее эффективных движений с гантелями можно отнести:
- разведение гантелей в разные стороны с вытянутыми руками — прорабатываются дельтовидные мышцы и лопаточная зона;
- тяга гантели из-за спины — упражнение задействует трапециевидные мускулы и подостные мышцы;
- подъем и отведение гантелей назад в наклоне — захватываются широчайшие, ромбовидные и малые круглые мышцы.
Для действенной проработки спинной мускулатуры необходимо комбинировать физические нагрузки и регулярно менять интенсивность движений. Систематический тренинг спины с правильной техникой выполнения позволяет через короткий промежуток времени увидеть результат: красивый силуэт, прирост мышечной массы и правильную осанку.
