Многие девушки старательно борются с жировыми отложениями в районе бедер, живота и ягодиц с помощью физических упражнений, забывая о том, что другие части тела также требуют корректировки и проработки. Меньше всего внимания с женской стороны достается спине, ведь, в отличие от мужчин, женщинам не требуется раскачивать широчайшие спинные мышцы, добиваясь массивности фигуры. Но совсем исключать нагрузки на эту область не следует, так как жировые отложения на спине и отсутствие красивого рельефа портят общее впечатление от фигуры.
Рекомендации и противопоказания к фитнес-тренировкам для спины
Устранение жировых отложений со спины важно начинать с общих рекомендаций для похудения:
- Для начала необходимо пересмотреть свое питание и убрать из него вредные продукты. Отказ от сладкого и мучного, преобладание расхода калорий над их употреблением поможет снизить толщину жировой прослойки и сделать спину визуально стройнее.
- График занятий фитнесом необходимо подбирать в зависимости от нагрузок: если тренировки среднеинтенсивные, то можно проводить их каждый день. Если программа предполагает использование больших весов, то между занятиями на спину должен быть один-два дня перерыва.
- Помимо упражнений необходимо поддерживать высокую физическую активность: для этого можно много гулять пешком, плавать в бассейне или кататься на велосипеде.
- Для ускорения метаболических процессов в организме рекомендуется пить больше чистой воды.
- По возможности следует отказаться от употребления алкоголя и курения. Кроме того, важно полноценно высыпаться и отдыхать. Для этого необходимо разработать распорядок дня и строго придерживаться его.
Несмотря на то, что спина считается одной из сильных частей тела, повредить ее достаточно просто, особенно при наличии уже имеющихся заболеваний. Поэтому перед началом занятий необходимо ознакомиться с противопоказаниями к фитнес-тренировкам:
- сколиоз;
- грыжа межпозвоночных дисков;
- остеохондроз;
- радикулит;
- люмбалгия;
- остеопороз;
- стеноз;
- ишиас;
- миозит.
Консультация врача обязательна в случае наличия следующих заболеваний:
- повышенное артериальное давление;
- варикозная болезнь вен;
- эпилепсия;
- заболевания ЖКТ;
- онкология;
- заболевания мочеполовой и сосудистой систем;
- период обострения хронических заболеваний, воспалительные процессы.
Лечащий врач определит возможность фитнес-тренировок и посоветует допустимый уровень нагрузок.
Место проведения занятий и дополнительное оборудование для упражнений
Упражнения для спины можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: каждое из этих мест имеет свои преимущества и недостатки.
Плюсы домашних тренировок следующие:
- Отсутствие посторонних людей, которые могут смутить начинающего спортсмена.
- Комплекс упражнений можно выполнять в любое удобное время, не ориентируясь на график работы тренажерного зала.
- Для занятий можно выбрать удобную домашнюю одежду и включить любимую музыку.
К минусам домашних занятий относят:
- Плохую самоорганизацию. Отсутствие настойчивости часто приводит к тому, что тренировки регулярно откладываются из-за более важных дел.
- Качество выполняемых упражнений. Из-за отсутствия тренера некоторые элементы могут выполняться не с полной отдачей либо с неправильной техникой, что также сводит результат к нулю.
- Дополнительные расходы. Для продуктивных тренировок необходимо покупать дополнительное спортивное оборудование.
Тренировки в тренажерном зале имеют следующие преимущества:
- Комплекс упражнений подбирает тренер, поэтому его эффективность более высокая, чем у самостоятельно составленной программы.
- К посещению тренажерного зала люди относятся более ответственно — другие дела не будут отвлекать от занятий, поэтому вероятность пропуска тренинга гораздо ниже, чем дома.
- Упражнения выполняются более качественно, так как технику контролирует тренер.
- Наличие разнообразного спортивного инвентаря помогает разносторонне прорабатывать все мышцы тела.
К недостаткам занятий в тренажерном зале причисляют:
- Необходимость подстраивать свой распорядок дня под график работы зала и тренера.
- Скованность и стеснение, которое часто испытывают новички в первое время.
- Высокую стоимость абонемента.
Для домашних фитнес-тренировок потребуется дополнительное спортивное оборудование, которое можно купить в любом специализированном магазине:
- Твердый валик.
В некоторых спортивных элементах он потребуется для подкладки под спину. Первое время его можно заменить на большое скрученное полотенце.
- Бодибар.
Гимнастическая палка из металла, покрытая резиной. Обеспечит необходимую нагрузку для проработки мышц спины.
- Гантели.
На первое время достаточно двух гантелей по 2 кг, но можно приобрести разборные снаряды, чтобы в дальнейшем повышать нагрузку.
Для упражнений, выполняемых в положении лежа, можно дополнительно приобрести гимнастический коврик или использовать сложенный плед.
Комплексы упражнений для спины
Домашние фитнес-тренировки можно начать со следующей тренировочной программы:
- Ложатся на пол, руки разводят параллельно плечам в стороны. Напрягая мышцы шейного отдела, поднимают голову и тянут пальцы ног на себя. Удерживают позицию 10 секунд, затем расслабляются.
- В положении лежа подкладывают под спину валик, руки вытягивают над головой и лежат в такой позиции 60 секунд.
- Переворачиваются на живот, руки вытягивают над головой. Приподнимают над полом все конечности, прогибаясь в спинном отделе. Задерживаются на 10 секунд, медленно опускаются обратно.
- Встают на колени, руки кладут на стул. Прогибаются в спине и удерживают позицию 20 секунд.
- Из положения стоя на коленях отводят руки в левую сторону, удерживая их вытянутыми параллельно полу. Одновременно с этим садятся на правое бедро. Затем возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения в другую сторону.
- В положении стоя сцепляют руки за спиной, проводя одну конечность сверху над плечом, а вторую снизу. Прогибают спину, затем расцепляют руки и меняют их положение.
- Кладут бодибар на плечи и из положения стоя совершают наклон вперед, удерживая спину прямой. Доводят корпус до параллели с полом и делают серию колебательных движений вверх и вниз.
- Встают прямо, в руках держат гантели. Делают шаг ногой в сторону, сгибая ее в колене. Одновременно поднимают выпрямленные руки до уровня глаз.
В тренажерном зале при самостоятельных тренировках можно придерживаться следующего комплекса упражнений:
- приседания со штангой на плечах;
- становая тяга;
- скручивания на тренажере;
- тяга на блочном тренажере;
- отжимания;
- выпады в бок с подъемом гантелей.
Количество повторений и подходов определяют самостоятельно, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.
