Фитнес для спины: универсальный комплекс упражнений

Многие девушки старательно борются с жировыми отложениями в районе бедер, живота и ягодиц с помощью физических упражнений, забывая о том, что другие части тела также требуют корректировки и проработки. Меньше всего внимания с женской стороны достается спине, ведь, в отличие от мужчин, женщинам не требуется раскачивать широчайшие спинные мышцы, добиваясь массивности фигуры. Но совсем исключать нагрузки на эту область не следует, так как жировые отложения на спине и отсутствие красивого рельефа портят общее впечатление от фигуры.

Искусство долголетия: осознанное голодание как биологическая перезагрузка организма 

Не просто детокс: как осознанное голодание запускает аутофагию, сжигает висцеральный жир и снижает биологический возраст

Рекомендации и противопоказания к фитнес-тренировкам для спины

Устранение жировых отложений со спины важно начинать с общих рекомендаций для похудения:

• Для начала необходимо пересмотреть свое питание и убрать из него вредные продукты. Отказ от сладкого и мучного, преобладание расхода калорий над их употреблением поможет снизить толщину жировой прослойки и сделать спину визуально стройнее.
• График занятий фитнесом необходимо подбирать в зависимости от нагрузок: если тренировки среднеинтенсивные, то можно проводить их каждый день. Если программа предполагает использование больших весов, то между занятиями на спину должен быть один-два дня перерыва.
• Помимо упражнений необходимо поддерживать высокую физическую активность: для этого можно много гулять пешком, плавать в бассейне или кататься на велосипеде.
• Для ускорения метаболических процессов в организме рекомендуется пить больше чистой воды.
• По возможности следует отказаться от употребления алкоголя и курения. Кроме того, важно полноценно высыпаться и отдыхать. Для этого необходимо разработать распорядок дня и строго придерживаться его.

Несмотря на то, что спина считается одной из сильных частей тела, повредить ее достаточно просто, особенно при наличии уже имеющихся заболеваний. Поэтому перед началом занятий необходимо ознакомиться с противопоказаниями к фитнес-тренировкам:

• сколиоз;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеохондроз;
• радикулит;
• люмбалгия;
• остеопороз;
• стеноз;
• ишиас;
• миозит.

Консультация врача обязательна в случае наличия следующих заболеваний:

• повышенное артериальное давление;
• варикозная болезнь вен;
• эпилепсия;
• заболевания ЖКТ;
• онкология;
• заболевания мочеполовой и сосудистой систем;
• период обострения хронических заболеваний, воспалительные процессы.

Лечащий врач определит возможность фитнес-тренировок и посоветует допустимый уровень нагрузок.

Место проведения занятий и дополнительное оборудование для упражнений

Упражнения для спины можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: каждое из этих мест имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы домашних тренировок следующие:

• Отсутствие посторонних людей, которые могут смутить начинающего спортсмена.
• Комплекс упражнений можно выполнять в любое удобное время, не ориентируясь на график работы тренажерного зала.
• Для занятий можно выбрать удобную домашнюю одежду и включить любимую музыку.

К минусам домашних занятий относят:

• Плохую самоорганизацию. Отсутствие настойчивости часто приводит к тому, что тренировки регулярно откладываются из-за более важных дел.
• Качество выполняемых упражнений. Из-за отсутствия тренера некоторые элементы могут выполняться не с полной отдачей либо с неправильной техникой, что также сводит результат к нулю.
• Дополнительные расходы. Для продуктивных тренировок необходимо покупать дополнительное спортивное оборудование.

Тренировки в тренажерном зале имеют следующие преимущества:

• Комплекс упражнений подбирает тренер, поэтому его эффективность более высокая, чем у самостоятельно составленной программы.
• К посещению тренажерного зала люди относятся более ответственно — другие дела не будут отвлекать от занятий, поэтому вероятность пропуска тренинга гораздо ниже, чем дома.
• Упражнения выполняются более качественно, так как технику контролирует тренер.
• Наличие разнообразного спортивного инвентаря помогает разносторонне прорабатывать все мышцы тела.

К недостаткам занятий в тренажерном зале причисляют:

• Необходимость подстраивать свой распорядок дня под график работы зала и тренера.
• Скованность и стеснение, которое часто испытывают новички в первое время.
• Высокую стоимость абонемента.

Для домашних фитнес-тренировок потребуется дополнительное спортивное оборудование, которое можно купить в любом специализированном магазине:

• Твердый валик.

В некоторых спортивных элементах он потребуется для подкладки под спину. Первое время его можно заменить на большое скрученное полотенце.

• Бодибар.

Гимнастическая палка из металла, покрытая резиной. Обеспечит необходимую нагрузку для проработки мышц спины.

• Гантели.

На первое время достаточно двух гантелей по 2 кг, но можно приобрести разборные снаряды, чтобы в дальнейшем повышать нагрузку.

Для упражнений, выполняемых в положении лежа, можно дополнительно приобрести гимнастический коврик или использовать сложенный плед.

Комплексы упражнений для спины

Домашние фитнес-тренировки можно начать со следующей тренировочной программы:

1. Ложатся на пол, руки разводят параллельно плечам в стороны. Напрягая мышцы шейного отдела, поднимают голову и тянут пальцы ног на себя. Удерживают позицию 10 секунд, затем расслабляются.
2. В положении лежа подкладывают под спину валик, руки вытягивают над головой и лежат в такой позиции 60 секунд.
3. Переворачиваются на живот, руки вытягивают над головой. Приподнимают над полом все конечности, прогибаясь в спинном отделе. Задерживаются на 10 секунд, медленно опускаются обратно.
4. Встают на колени, руки кладут на стул. Прогибаются в спине и удерживают позицию 20 секунд.
5. Из положения стоя на коленях отводят руки в левую сторону, удерживая их вытянутыми параллельно полу. Одновременно с этим садятся на правое бедро. Затем возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения в другую сторону.
6. В положении стоя сцепляют руки за спиной, проводя одну конечность сверху над плечом, а вторую снизу. Прогибают спину, затем расцепляют руки и меняют их положение.
7. Кладут бодибар на плечи и из положения стоя совершают наклон вперед, удерживая спину прямой. Доводят корпус до параллели с полом и делают серию колебательных движений вверх и вниз.
8. Встают прямо, в руках держат гантели. Делают шаг ногой в сторону, сгибая ее в колене. Одновременно поднимают выпрямленные руки до уровня глаз.

В тренажерном зале при самостоятельных тренировках можно придерживаться следующего комплекса упражнений:

• приседания со штангой на плечах;
• становая тяга;
• скручивания на тренажере;
• тяга на блочном тренажере;
• отжимания;
• выпады в бок с подъемом гантелей.

Количество повторений и подходов определяют самостоятельно, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.