Крепкий пресс, на котором просматривается рельеф его мускулов – это мечта большинства мужчин и женщин. Для ее достижения многие из них записываются в тренажерный зал или выполняют упражнения в домашних условиях. Но эти занятия могут дать ожидаемый результат только в том случае, если тренировочный процесс организован грамотно.
Основные ошибки в фитнес-тренировках на пресс
Добиться очевидных положительных результатов от фитнес-тренировок, направленных на формирование крепкого пресса, чаще всего мешают следующие ошибки:
- заблуждение, что при выполнении упражнений для пресса можно избавиться от жира на животе.
Очень часто новички в фитнесе качают пресс в надежде, что это поможет им избавиться от лишних жировых отложений в области живота. На самом деле такая работа не только безрезультативна, но и в большинстве случаев приводит к прямо противоположному эффекту. Мышцы пресса начинают развиваться и увеличиваться в массе под слоем подкожного жира, что в результате делает живот еще более объёмным. Чтобы избавиться от абдоминальной подкожной жировой прослойки, нужно включать в план занятий фитнесом кардионагрузки и откорректировать привычный рацион питания, уменьшив его калорийность до своей оптимальной суточной нормы;
- выполнение большого количества повторений, которые, по мнению малоопытных новичков в фитнес-тренировках, должны привести к максимально быстрому развитию мускулатуры пресса.
Однако работа в режиме многоповторности способствует повышению выносливости мускулатуры и всех других систем организма, но никак не к укреплению мышц и их активному росту в массе и объёме. Первое время, когда мышцы еще достаточно слабы, увеличение количества повторений действительно можно рассматривать как способ усиления нагрузки. Но достигнув 30 повторов в каждом сете, нужно использовать другой способ повышения интенсивности воздействия на мышцы пресса во время занятий фитнесом, например, начать применять утяжелители;
- проведение ежедневных тренировок.
Эта ошибка мешает добиться положительных результатов не только в процессе формирования красивого пресса, но и при выполнении любых силовых упражнений. Данный факт можно объяснить тем, что мускулы растут и развиваются не во время тренинга, а в период отдыха. Мышечные волокна, получившие микротравмы при оказании на них высокоинтенсивной нагрузки во время фитнес-тренировки, регенерируются, утолщаются и уплотняются. Внешне эти процессы проявляются в увеличении мышц в объёме и массе. Именно поэтому мускулатуре нужно давать достаточно времени на восстановление. В противном случае велик риск появления такого явления как перетренированность. Она характеризуется не только отсутствием результата, но и общим ухудшением состояния здоровья;
- проработка только мускулатуры пресса.
Поскольку мышцы живота, как и мускулы спины, входят в структуру большой группы, называемой мышечным корсетом, то для формирования крепкого пресса нужно в занятия фитнесом включать различные движения, в том числе и те, которые вовлекают в работу смежные с прессом мышцы.
Советы новичкам для результативных занятий фитнесом
Новичкам следует учесть, что фитнес-тренировки для крепкого пресса будут максимально эффективными только в случае активного применения на практике следующих полезных советов:
- перед тем, как приступить к активным действиям для проработки пресса, необходимо убедиться, что нагрузки такого характера не противопоказаны по состоянию здоровья. Для этого следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и, возможно, пройти некоторые обследования;
- нельзя пренебрегать разминкой, поскольку она так же важна, как и основная часть занятия фитнесом, и выполняет особую функцию подготовки организма к последующим высокоинтенсивным нагрузкам. В разминку должны обязательно входить: легкая кардионагрузка, способствующая усилению кровотока, элементы гимнастики для суставов и простые движения, вовлекающие в работу мышцы пресса и всего кора;
- при выполнении упражнений необходимо контролировать дыхание, придерживаясь такой схемы: вдох осуществляется в исходном положении, а выдох – в период предельного напряжения мускулатуры. Если ритм дыхания не соответствует данной схеме, то человек быстро утомляется, а организм начинает страдать от нехватки кислорода;
- правильная техника упражнений – это залог результативности и безопасности тренинга, поэтому технической стороне вопроса нужно уделять особое внимание. Новичкам следует для начала отработать навык правильного выполнения движений и только затем включать их в программу тренинга.
Лучшие упражнения для укрепления и развития пресса
Для формирования крепкого пресса в программу силовых тренировок могут входить всего три упражнения в их различных вариациях:
- Скручивание.
Классическая техника, предполагающая исходное положение тела лежа на полу. Представляет собой выполнение такой последовательности движений: согнув колени, поставить ступни на пол, соединить кисти на затылке или на груди, вдохнуть и приподнять торс, не прижимая подбородок к шее. На выдохе опустить плечи и затылок на пол. Это упражнение имеет множество вариантов выполнения, которые рекомендуется периодически включать в программу тренировок, чтобы акцентировать нагрузку на той или иной группе мышц пресса, и подключать к работе мускулы, отстающие в развитии. Например, если при подъеме торса немого разворачивать корпус в сторону, можно более интенсивно проработать косые мускулы живота.
- Подъемы нижних конечностей.
Это упражнение можно выполнять лежа на полу или в висе. В последнем случает дополнительную статическую нагрузку получает плечевой пояс, однако этот вариант выполнения подъемов ног требует более высокой степени развития мускулатуры. Поэтому для новичков подъемы в висе могут быть слишком сложными.
- Планка.
Данное статическое упражнение имеет большое видовое многообразие, и все варианты выполнения оказывают качественную изометрическую нагрузку не только на мышцы пресса, но и на большинство мышечных групп в теле. Поэтому, кроме классической стойки на предплечьях и носках, в программу тренировок на пресс нужно включать как можно больше вариаций планки. Например, планку на прямых руках, с упором в гантели или ее боковой вариант.
