На сегодняшний день совершенно неоспоримым является тот факт, что наиболее эффективное похудение достигается при помощи кардионагрузок. Самым популярным и действенным является бег, заниматься которым удобнее всего на беговой дорожке. Это спортивное приспособление присутствует абсолютно в любом тренажерном зале, а специализированные магазины предлагают его по довольно доступным ценам.
Преимущества тренингов на беговой дорожке
Аэробные физические нагрузки сами по себе очень полезны для построения красивого подтянутого тела, улучшения здоровья и поддержания его на должном уровне. Бег является одним из лучших вариантов кардиотренировок, ведь он в той или иной степени включает в работу все мышечные группы тела, воздействует на работу внутренних органов и повышает выносливость организма в целом.
Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе в живописной местности с разнообразным рельефом. Однако при сегодняшней занятости не всегда получается выделить время, чтобы отправиться в ближайший парк побегать. Кроме того, в холодное время года это делать вообще неудобно и даже не рекомендуется — плохая погода не способствует эффективному и комфортному тренингу. В такой ситуации лучшим вариантом для продолжения тренировочного процесса является приобретение беговой дорожки, занятия на которой обладают такими преимуществами:
- возможность проведения тренинга в любое удобное время;
- простота в управлении и относительная безопасность;
- возможность заниматься ходьбой и бегом, проводить интервальные тренировки и подниматься в гору;
- контроль интенсивности тренировки и других ее показателей;
- отображение показателей состояния здоровья;
- эффективное похудение и укрепление мышц всего тела;
- улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- ускорение кровообращения и улучшение общего состояния здоровья.
И хотя модели для домашнего использования по своему функционалу несколько отличаются от тех, которые находятся в тренажерных залах, эффективность работы на них ничуть не ниже. В современных моделях существуют опции выбора личного виртуального тренера, подбора программы тренировки на сжигание жира или обретение рельефа.
Упражнения для сжигания жира
На беговой дорожке, вне зависимости от ее функционала, можно работать лишь в двух направлениях: для поддержания существующего уровня физической подготовки и для похудения. Для достижения первой цели достаточно просто бегать в умеренном темпе трижды в неделю и минимум по полчаса. Снижение веса лучше всего будет достигаться при сочетании разнообразных упражнений и методик тренировок на беговой дорожке:
- Интервальный тренинг.
Позволяет оказать на организм интенсивную физическую нагрузку посредством чередования периодов быстрого бега с периодами движения в умеренном темпе. Проводить такую тренировку для получения должного эффекта следует минимум трижды в неделю в течение 30-40 минут. Начинать занятие нужно с легкой разминки, включив в нее суставную гимнастику, после чего следуют 1,5 минуты ходьбы, затем столько же бега в умеренном темпе, который будет в дальнейшем чередоваться с быстрым бегом.
- Упражнения для похудения.
Данный метод подходит тем, кому быстро надоедает однотипный бег. Начинается тренинг с разминки ходьбой, затем скорость нужно увеличить до 8 км/ч и повернуться влево, спустя полминуты повернуться вправо, еще через полминуты повернуться вперед и бежать еще 3 минуты. Затем все следует повторить по циклу столько раз, чтобы вся тренировка заняла максимум полчаса.
- Бег и ходьба.
Такие тренировки являются интервальными и заключаются в чередовании быстрой ходьбы и бега на высокой скорости. При их регулярном проведении можно добиться существенных результатов похудения, ведь за одну такую тренировку можно сжечь до 300 ккал.
Правила тренировок для похудения на беговой дорожке
Тренинг на беговой дорожке будет гораздо эффективнее, если во время него руководствоваться рядом простых рекомендаций:
- учитывайте, что результаты занятий зависят от нескольких факторов: скорости и времени бега, а также начального веса спортсмена;
- чем выше скорость, тем короче должна быть тренировка и наоборот;
- интенсивные и короткие забеги лучше борются с жировыми отложениями и препятствуют появлению новых;
- темп бега должен быть таковым, чтобы в ходе него спортсмен мог спокойно разговаривать;
- тренинг следует делать максимально разнообразным во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам и снижения мотивации;
- для поддержания мотивации во время занятия можно просматривать любимые телепередачи или слушать ритмичную музыку;
- входить в тренировочный процесс нужно постепенно, начиная с небольшого темпа бега и длительности занятий для похудения не более получаса (для абсолютных новичков — 10 минут);
- каждую последующую тренировку нужно делать продолжительнее на 3 минуты, когда же она достигнет длительности 20 минут, можно начинать увеличивать скорость движения;
- для повышения нагрузки на ягодичные мышцы и бедра, а также усложнения тренировки, можно увеличивать угол наклона бегового полотна;
- рекомендованная частота пробежек — трижды в неделю;
- смену типа тренинга можно делать уже спустя месяц регулярных занятий.
Помимо всех перечисленных моментов, следует также обращать особое внимание на свое самочувствие во время пробежки, контролировать показатель частоты сердечных сокращений. Последний не должен превышать 75% от максимального для вас уровня, в противном случае организм будет работать на износ.
Немаловажное значение имеет и техника безопасности во время работы на беговой дорожке. Изначально следует поставить обе ноги по сторонам от бегового полотна, включить дорожку на низкую скорость и встать на нее ногами. Только после этого следует увеличивать скорость движения до необходимой и выполнять все запланированные упражнения. Когда же тренировка будет закончена, нужно перейти на медленный шаг и двигаться в таком темпе некоторое время, пока ваш пульс не придет в норму.
