Специалисты в области фитнеса рекомендуют во время тренировок нагружать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, спину и бицепсы. При этом сначала необходимо нагружать большие группы мышц, а уж потом меньшие. Причина в том, что большим мышцам нужно большее количество энергии. Начав тренировку с меньшей группы, вы потеряете результативность при прокачке большей. Простыми словами: если вы сначала проработаете мелкие мышцы, то на более крупные у вас просто не останется сил.
Уже классическим стал вариант комбинации упражнений «спина-бицепс». Ее часто называют «железным сплитом». Нагружать данные мышцы в один день или нет — вопрос полностью индивидуальный. Ответ кроется в поставленной цели и в уровне подготовки атлета.
Для жиросжигающей тренировки, когда нет особой цели в увеличении силы или объёме мускулов, особая разница, тренировать спину и бицепс в один день или нет, отсутствует. Для создания красивого рельефа мышц стоит выбирать однодневный режим тренировок. Если вам нужна сила мышц, тогда дайте бицепсу отдых и тренируйте его со спиной в разные дни.
Также учтите, что обе эти группы мышц относятся к тянущим. И практически все упражнения на проработку спины задействуют и двуглавые мускулы. Поэтому, если вы новичок в фитнесе, данный сплит может попросту быть вам не под силу. Тогда выбирайте другую комбинацию упражнений: спина-трицепс, грудь-бицепс. Если вы продвинутый поклонник фитнеса, можете смело выбирать однодневный режим.
Рассмотрим более подробно мышцы спины и бицепсы, а так же какими элементами они прорабатываются на фитнес-тренировках.
Упражнения для спины
Спина — это большая группа мышц. Занимаясь фитнесом, нагружать ее необходимо разными упражнениями: для верха спины (широчайшие мышцы и трапециевидные), для середины (широчайшие и продольные) и для низа (поясничные).
Широчайшие мышцы спины часто называют «крыльями». Их развитие помогает мужчине создать атлетическую фигуру. И чтобы они стали шире, необходимо добавить в фитнес-тренировки простое базовое упражнение, а именно — подтягивание. Подтягиваться можно как классическим способом, когда подбородок тянется к перекладине, так и широким хватом, когда перекладина «уходит» за голову. Если это упражнение для спины совсем вам не поддается, его можно заменить тягой верхнего блока к груди из положения сидя. Стоит учитывать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы. Но теряется амплитуда движения, а значит, уменьшается нагрузка на бицепс. То есть, если вы хотите проработать и его — уменьшайте хват.
Трапециевидные мышцы спины — очень сложный комплекс мышц, который отвечает за всевозможные движения шеи. В трапеции выделяют верх, середину и низ. Часто посетители зала, особенно новички, забывают о проработке данной группы мышц. А ведь они визуально завершают и гармонизируют атлетичность фигуры. Трапеция тренируется всевозможными шрагами, а также тягой нижнего блока треугольником.
Упражнения для спины, тренирующие ее середину, то есть формирующие ее толщину, основываются на тягах. Например, тяга в наклоне, тяга Т-грифа или односторонняя тяга гантели в наклоне.
Также надо прокачивать низ спины, а именно — мышцы-разгибатели, которые поддерживают корпус и отвечают за сгибание-разгибание спины. Эффективным упражнением для проработки поясничных мышц является гиперэкстензия. Также можно выполнять наклоны корпуса со штангой и тягу-сумо.
Становая тяга обычно завершает комплекс упражнений на спину. Это универсальный элемент, в котором работают все мышцы спины, а также мускулатура ног, рук и пресса.
Упражнения для бицепсов
Разработанные бицепсы не только обеспечивают атлету силу рук, но и визуально делают их мощнее. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и супинирует кисть.
Для проработки бицепса существует масса тренировочных движений, суть у которых одна — согнуть руку в локте. Кроме того, как сказано выше, многие упражнения для спины прямо или косвенно задействуют в работе и бицепс.
Основными элементами фитнеса на бицепс являются: подъем гантелей из положения стоя, подъем штанги верхним хватом, молотковые сгибания. Тренируя двуглавую мышцу, нужно постоянно вносить корректировки в программу занятий. Дело в том, что бицепс быстро «привыкает» к однотипным нагрузкам и перестает на них реагировать. Стандартные программы работают только на начальном этапе. Специалисты по фитнесу постоянно разрабатывают новые методики и супер-сеты, которые позволяют наращивать объём и массу двуглавых мышц и всего тела в целом.
Фитнес-тренировка одного дня
Фитнес-тренировка мышц спины и бицепсов в один день должна начинаться с упражнений для спины. Для эффективной ее проработки нужны большие веса. Составляя программу занятий, выберите 4 упражнения на проработку спины (по одному на каждую группу мышц) и 2-3 на бицепс. Сначала эффективно проработайте спину, бицепсы в этом процессе уже поучаствуют, а потом просто «добейте» их изолированными сгибаниями.
Количество повторений, сетов, длительность отдыха меду подходами, а также веса — все это индивидуальные показатели. Они зависят от текущего уровня физподготовки, состояния здоровья и от желаемого результата.
Общие рекомендации по фитнес-тренингам
Подбор программы фитнес-тренировки должен быть сугубо индивидуальным. Общей остается рекомендация о постепенности. То есть начинать нужно с небольших весов и малого количества повторов, постепенно увеличивая оба показателя.
Фитнес с большими весами — травмоопасное занятие, если не соблюдать технику безопасности. Не стоит пренебрегать разминкой. Без нее приступать к тренировке строго запрещено. Также, выполняя упражнения, обязательно следите за правильностью техники.
Тренировать спину и бицепс в один день или в разные — сугубо индивидуальный вопрос.
Если вы новичок в фитнес-зале, рекомендуем вам выбрать разные дни. Так как однодневную тренировку вы можете попросту не осилить. Да и такой график позволят не только отдохнуть, но и увеличить объём нагрузки. Но окончательный выбор индивидуального оптимального режима остается за атлетом.
