Некоторые люди начинают заниматься фитнесом уже в зрелом возрасте. И в связи с этим у них возникает множество вопросов: справится ли организм с непривычными для него физическими нагрузками? Есть ли особые рекомендации для атлетов старше 40 лет? Могут ли сорокалетние спортсмены-любители добиться таких же результатов, как их более молодые коллеги по фитнесу?
Фитнес после 40: перспективы и сложности
Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.
С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.
С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.
Сосуды и сердце
С возрастом работа сердца замедляется: уменьшается скорость сокращения сердечной мышцы, увеличиваются паузы между ударами. Максимальная частота сердечных сокращений снижается на один удар в год. Кроме пульса, с годами уменьшается объём сердечного выброса и степень поглощения кислорода. Из-за ухудшения способности усваивать кислород, снижается выносливость организма. Но регулярные физические нагрузки способны не только затормозить возрастные изменения, но и значительно улучшить работу сердца. Если сердце здорово, можно немедленно приступать к тренировкам. В первое время объём нагрузки должен быть минимальным. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. При любых нарушениях в работе сердца нужно сначала обратиться к кардиологу. В таких случаях только специалист может определять допустимость тех или иных видов упражнений.
Возрастным изменениям подвержены и кровеносные сосуды. С годами их стенки ослабевают и истончаются, становятся менее эластичными. На стенках сосудов откладываются жироподобные соединения, из-за чего просвет сосудов уменьшается. Это приводит к развитию гипертонии. У людей после 40 лет артериальное давление часто бывает выше, чем у молодых. С возрастом повышается вероятность развития тромбоза, варикозного расширения вен и инсульта. При наличии таких диагнозов тренироваться нужно с особой осторожностью, тщательно подбирая упражнения и виды нагрузок. Спортивные тренировки способны оздоровить сосуды. Упражнения устраняют мышечные зажимы, способствуя активному кровообращению. Они тонизируют мышцы ног и ускоряют венозный кровоток, препятствуя появлению застойных явлений. Регулярные занятия фитнесом улучшают метаболизм и предотвращают развитие атеросклероза, который является следствием нарушений липидного обмена.
Кости, мышцы и суставы
Типичная возрастная проблема — снижение плотности костной ткани, из-за чего кости становятся тонкими и хрупкими. Заболевание называется остеопороз. Оно начинает развиваться уже в 30-40 лет. Если не предпринимать профилактических мер, болезнь прогрессирует и приводит к тяжелым последствиям в пожилом возрасте. Для профилактики остеопороза необходимо заниматься спортом и употреблять продукты богатые кальцием. Можно практиковать любые виды фитнеса, особенно полезны силовые упражнения. Чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам, кости постепенно меняют свою плотность, размер и массу. Кроме того, нужно не забывать, что здоровье костей и суставов напрямую зависит от состояния мышц. Мощный мышечный корсет защищает кости и суставы от перегрузок.
Если мышцы не подвергаются постоянным тренировкам, они с возрастом атрофируются. В пожилом возрасте мышцы даже могут замещаться жировой тканью. Возрастная атрофия мышц в первую очередь связана с уменьшением количества быстросокращающихся мышечных волокон. Волокна этого типа отвечают за развитие максимальной силы в течение короткого времени. Их роль особенно важна в бодибилдинге, тяжелой атлетике и спринтерском беге. Именно силовой фитнес может помочь людям зрелого возраста сохранить такую же структуру мышечной ткани, как в молодости. Упражнения с гантелями, гирями и штангой стимулируют синтез быстросокращающихся (белых) мышечных волокон, способствуют увеличению объёма мышц и росту взрывной силы.
Еще одна возрастная проблема — повышение жесткости мышц и сухожилий. С возрастом тело человека становится менее гибким: мышцы утрачивают эластичность, а суставы — подвижность. В результате сокращается диапазон движений и повышается риск получения травмы. Для сохранения и улучшения гибкости рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения на растяжку. Растягивающие упражнения и суставная гимнастика улучшают гибкость тела, препятствуют развитию остеохондроза и остеоартроза, повышают результативность в других видах фитнеса.
Обмен веществ и гормональный фон
С возрастом обмен веществ замедляется, и это ведет к увеличению массы тела. Чтобы поддержать вес тела в норме, нужно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Физические упражнения не только существенно повышают энергозатраты организма, но и способствуют ускорению обмена веществ, причем эффект сохраняется в течение многих часов после окончания тренировки. К набору лишнего веса может привести и гормональный дисбаланс. Если физические упражнения не слишком эффективны в плане похудения, стоит проверить свой гормональный статус.
Необходимо также учесть, что с годами гормональный фон естественным образом меняется. Так, с возрастом постепенно сокращается выработка тестостерона. А этот гормон играет важную роль в наборе мышечной массы. Из-за снижения уровня тестостерона замедляется и скорость роста мышц. Но силовые упражнения сами по себе усиливают выработку тестостерона, особенно если выполняются с большими весами. Упорно тренируясь и используя тяжелые отягощения, можно и в 40 лет нарастить объёмные крепкие мышцы.
