Умеренный спорт должен быть частью жизни в любом возрасте, тем более, что с годами человек теряет часть мышечной массы, замедляется его метаболизм, он легче набирает вес. Но как нужно тренироваться в 35, 45 и 55 лет? На что делать упор молодым людям и нужно ли с возрастом снижать нагрузки?
35+: набираем мышечную массу и сжигаем жир
В этом возрасте мышцы постепенно начинают терять эластичность, мышечная масса уменьшается, замедляется метаболизм. Если до 35 лет лишние килограммы у женщин скапливаются в области бёдер, ягодиц и груди, то после, из-за дефицита мужских половых гормонов, они собираются на талии и животе. Поэтому в возрасте 35-40 лет так важно не забрасывать тренировки, а становиться ещё более активными.
Упор и мужчинам, и женщинам следует делать на силовые тренировки — они необходимы для набора мышечной массы, но не забывайте и про аэробные нагрузки, без которых не будет происходить сжигание жира.
35+ — лучшее время, чтобы экспериментировать со спортом, ведь в этом возрасте многим сложно искать мотивацию, находить свободное время. Разнообразие в фитнесе избавит вас от скуки от привычных тренировок и поможет найти что-то подходящее именно вам. Например, это могут быть разные виды стретчинга и йоги, водные виды спорта, танцы.
Женщинам важно включить в базовую тренировку упражнения для проработки мышц тазового дна, которые направлены на профилактику опущения внутренних органов.
Для мышц тазового дна каждый день можно делать упражнения из йоги, предназначенные специально для этих мышц: Ашвини мудра, Сахаджили мудра, Мула бандха.
Безусловно, придётся пересмотреть и своё питание: уменьшить потребление сахара, в том числе добавленного, фастфуда, соли, сладких газированных напитков.
45+: улучшаем гибкость
Профессиональный атлет и звёздный фитнес-тренер Эндрю Рид говорит, что людям среднего возраста в первую очередь следует думать о развитии гибкости, а потом только силы, поэтому от трети до половины любой тренировки должны составлять упражнения для развития гибкости. Они сделают вас более подвижными, станут хорошей профилактикой суставных и мышечных болей, уберегут от травм. Особенно важны упражнения для улучшения гибкости шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также ротационные движения для проработки мышц спины.
Рид отмечает, что тренировка человека среднего возраста должна включать и силовые, и кардио-упражнения. Но если вы давно не занимались фитнесом, нельзя просто встать, пойти в тренажёрный зал и начать качаться или приседать с весом: так вы только навредите своей спине и коленям и отобьёте у себя всякую охоту тренироваться.
Самый простой способ начать тренироваться — ходьба пешком. По словам Рида, несколько километров, пройденные пешком 2-3 раза в неделю, заметно улучшат вашу физическую форму.
Силовые тренировки обязательно начинайте с качественной растяжки. Упражнения повторяйте три – пять раз, постепенно увеличивая нагрузку. Идеальный вариант — составить программу и объём нагрузки с персональным тренером и хотя бы месяц позаниматься под его присмотром. Рид настоятельно советует не перебарщивать с силовыми тренировками. По его словам, в возрасте 45+ может быть достаточно и одной тренировки в неделю, но всё зависит от вашей физической формы.
Что касается кардио, то эксперт рекомендует не бег из-за нагрузки на колени, а скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Для занятий фитнесом обязательно выходите на улицу, чтобы дышать свежим воздухом, советует он.
После 50 лет: сохраняем подвижность и хорошее самочувствие
В этом возрасте слабеют не только мышцы, но и кости. Снижается подвижность суставов, истончаются хрящи внутри них, кости становятся более хрупкими, поэтому люди в возрасте чаще травмируются. Сконцентрируйтесь на комплексах упражнений для гибкости — для этого хорош стретчинг и пилатес, из кардио-тренировок наиболее предпочтительна скандинавская ходьба, аквааэробика, плавание — минимум нагрузки на суставы. Необходимо работать над силой и выносливостью мышц, поэтому проводите умеренные силовые занятия. Поскольку с возрастом многие начинают горбиться, следует ввести в программу упражнения для проработки мышц спины.
После 50 лет ограничьте сильные наклоны, упражнения с резкими движениями и изменениями положения тела, длительную статику.
Ближе к 60 годам обычно ухудшается способность удерживать равновесие — а ведь падать из-за хрупких костей всё опаснее. Поэтому к силовым тренингам и кардио полезно добавить йогу для баланса, разные виды стоек, тай-чи и другие упражнения для равновесия.
Для занятий фитнесом нет ограничений по возрасту, поэтому оставаться активным можно и после 60, и после 70 лет, считают австралийские учёные. Результаты исследований показали, что у активных пожилых людей риск развития диабета, инсульта и стенокардии меньше, чем у их ровесников, которые ведут малоподвижный образ жизни. Лучшие показатели, по данным исследования, у пожилых людей, которые хотя бы раз в неделю занимаются ходьбой.
Исследователи Уорикского университета в США выяснили, что физическая активность и правильное питание позволяют людям в возрасте от 60 до 78 лет сбрасывать лишний вес быстрее ровесников, которые не занимаются спортом. Интересно и исследование ученых из Медицинской школы имени Файнберга в Иллинойсе. Оно показало, что умеренная активность, как, например, ходьба в бодром темпе в течение как минимум 45 минут, позволяет пожилым людям с артритом сохранять хорошее самочувствие и подвижность.
Возраст сам по себе — это ещё не показатель состояния здоровья и физических возможностей. Поэтому нужно говорить о тех вещах, которые с возрастом изменяются. А тут всё очень индивидуально, ведь у кого-то сложности будут наступать раньше, у кого-то позже. Да и от конкретного вида спорта многое зависит. Допустим, для фигурного катания и 30 лет — уже очень серьёзный возраст, пауэрлифтингом и в 40 лет можно профессионально заниматься, а в беге на длинные дистанции и до 50 лет показывают выдающиеся результаты. А ещё с возрастом меняются цели и задачи тренировок, снижается желание ставить рекорды и показывать свои максимальные результаты.
В большинстве случаев с возрастом первыми начинают ухудшаться нейромышечные связи: снижаются реакция и скорость. Поэтому после 30 лет спринтом (бегом на короткие дистанции) заниматься почти невозможно.
Гибкость начинает уходить ещё раньше, но это связано не со старением организма, а с взрослением.
С возрастом снижается уровень половых гормонов, а вместе с ними уходит сила. Поэтому после 40 лет становится тяжело заниматься пауэрлифтингом, а вот в беге на длинные дистанции те качества, которые начинают регрессировать раньше — ловкость, гибкость, координация — особой роли не играют. Также на результат бега на длинные дистанции уровень половых гормонов существенно не влияет.
Выносливость сохраняется дольше всего, особенно, аэробная. Кстати, это, на мой взгляд, одна из причин популярности бега на длинные дистанции и триатлона. Ими можно заниматься не только молодым.
С возрастом рост веса становится распространённой проблемой, и это тоже вносит определённые ограничения и коррективы в тренировки. Допустим, в беге, воркауте, гимнастике. С возрастом кости становятся более хрупкими, а мышцы медленнее восстанавливаются. Поэтому возрастным спортсменам требуется больше времени на восстановление. Более травмоопасными становятся резкие движения, поэтому соблюдение правила о том, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, для них становится ещё важнее.
Подводя итог, дам совет: следите не столько за фактическим возрастом, сколько за своим состоянием здоровья. Чем больше возраст, тем важнее для человека становятся хорошая разминка, более чистая и менее травмоопасная техника выполнения упражнений. Меньше резких движений и погони за рекордами.
